Créer une routine matinale qui fonctionne pour vous

J'aime les matins. La plupart d'entre nous ont entendu et lu la valeur d'une routine matinale – un ensemble d'actions répétées exécutées dans la même séquence pour assurer une productivité, une concentration et une créativité optimales.

Peut-être que vous avez envie d'augmenter chaque matin débordant de but de votre propre fabrication. Pendant 45 minutes ou deux heures, vous désirez vous tenir captif dans un flux créatif et plonger dans votre meilleur travail. Si vous êtes un chef d'équipe, vous voudrez peut-être que vos membres plongent dans cet état de flux sans effort et significatif afin que votre équipe puisse atteindre de grands objectifs.

Pourtant, malgré nos meilleures intentions, les routines du matin vont souvent de travers. Que faire?

La puissance de quand

J'ai été obsédé par l'optimisation du temps pour un long moment. En 2012, Till Roenneberg a publié Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, et Pourquoi vous êtes si fatigué (Harvard UP) . Sa prémisse est que si vous êtes un oiseau de nuit ou un oiseau tôt est génétique, pas une préférence. La promesse de son livre est que si vous apprenez vos propres modèles temporels internes et arrêtez de les combattre, vous vivrez mieux. Le livre est amusant et informatif, mais ce n'est pas un livre à lire pour une application immédiate.

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Le livre du psychologue clinicien Michael Breus Le pouvoir de quand: Découvrez votre chronotype – et le meilleur moment pour manger, demander une augmentation, avoir du sexe, écrire un roman, prendre vos médicaments et plus, ramasse là où le temps s'interrompt. La prémisse de Breus est que chaque être humain a un chronotype – une disposition biologiquement déterminée qui influence lorsque nous sommes à notre meilleur pendant la journée pour certains types d'activités. Breus décompose les chronotoypes humains en quatre catégories, déterminées principalement par nos modèles du matin et du soir.

Breus, habile à faire coller ses concepts, nomme chaque chronotype après un animal: dauphin (génétiquement prédisposé à l'insomnie, généralement nerveux et irritable, et un peu groggy au réveil vers 6h30 du matin), lion (impatient de commencer la journée , ces chefs de chasse se lèvent vers 5h30 ou plus tôt), le loup (créatif et à l'affût la nuit, ils se lèvent vers 9h), et l'ours (grégaire, facile, ils se lèvent un peu tard après huit ans et plus heures de sommeil et sont encore groggy quand ils se lèvent).

J'ai lu et décomposé les parties pertinentes du livre The Power of When pour m'aider à évaluer mon chronotype. J'ai tendance à être le plus clair le matin si je fais ce que je partage ici. Je vous donne quelques conseils ci-dessous pour vous permettre de tester une routine matinale qui fonctionne pour vous.

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Les routines du matin sont situationnelles

Ce qui fonctionne pour vous ne fonctionnera pas pour quelqu'un d'autre. Certains facteurs incluent votre chronotype, mais ils peuvent également inclure quels types de contraintes externes affecteront votre rythme prévisible.

Ma femme et moi avons deux jeunes filles. Mon épouse travaille à temps plein et participe à l'élaboration de nombreux programmes en plus de servir ses patients. J'ai aussi une entreprise de conseil avec une équipe à distance et une liste complète de clients. Cela signifie que notre ménage peut être très occupé, mais plus nous établissons des rythmes réguliers pour tous les membres de la famille – croyez-moi – mieux c'est.

Et ma femme et moi sommes tous les deux des lions, ce qui signifie que nous sommes levés tôt, idéalement vers 5h30-6h, avant que les bestioles ne se réveillent. Habituellement, au moment où les filles clopinent en bas vers 7h30, j'ai suivi ma routine matinale, j'ai déjeuné, lu, et j'ai peut-être travaillé sur mon activité matinale.

Vous faites le point sur votre propre situation de demandes d'emploi et de camarades de maison.

Avant-midi:

Le principe ici est que votre routine matinale optimale commence vraiment la nuit d'avant.

Lorsque notre cerveau se fatigue, notre cortex frontal et d'autres zones responsables de la prise de décision consciente sont moins actifs. C'est comme si les parents de notre cerveau s'étaient déjà couchés et avaient laissé votre enfant primal avec les clés de la voiture et la télécommande.

C'est-à-dire que lorsque nous sommes fatigués le soir, nous sommes enclins à «sortir» des habitudes par défaut contre-productives. Pourtant, l'heure ou deux avant le coucher pourrait être un moment optimal pour amorcer votre esprit pour un matin optimal.

Remplacez une habitude par défaut par une habitude qui vous apporte du plaisir et du repos (bonnes motivations). Ma routine inclut la lecture de fiction ou de non-fiction contemplative, clarifiant le travail ou l'activité créatrice que je me concentre le matin suivant, et 6 minutes de méditation assise. J'essaie d'éviter de lire sur mon iPad mini, et je vérifie rarement mes emails après 19h.

Visez un coucher qui vous convient. Être cohérent. Même le week-end. Les heures de coucher régulières peuvent aider les enfants, les adolescents stressés, les femmes avec des troubles du sommeil ménopausiques, et plus que probablement vous.

Changer et tester une ou deux habitudes simples avant le matin peut vous aider à vous concentrer et à vous concentrer lorsque vous vous réveillez.

Rise du matin:

Choisissez une heure cohérente pour vous réveiller. Avant de vous lever, dirigez votre esprit vers quelque chose de positif, par exemple exprimer votre gratitude pour votre famille, votre travail ou le fait que vous vous êtes réveillé! Je me repose habituellement sur mon dos et exprime ma gratitude pour ma famille, mes amis et ma communauté (cela inclut mes lecteurs). C'est un bon moyen de commencer la journée dans mes meilleurs jours. Je clarifie aussi dans mon esprit mon travail principal ou foyer créatif que j'ai établi la nuit avant.

Matin nourriture et boisson:

Choisissez des aliments et des boissons qui vous aident à vous sentir bien et qui vous procurent un plaisir sensuel (un bon facteur de motivation).

Je fais une tasse de thé blanc à feuilles mobiles en raison de ses qualités antioxydantes et de ses effets en me donnant une clarté subtile. J'utilise aussi un mélangeur Magic Bullet pour mélanger un tonique au curcuma (gingembre, curcuma, miel, citron, eau de coco). Ce combo est un tonique anti-inflammatoire qui calme et rafraîchit mon système nerveux. Pour compléter le curcuma, je prépare une omelette à quatre œufs et une salade pour un petit déjeuner matinal. Pour ma disposition et mon tempérament, j'ai besoin d'un petit-déjeuner précoce riche en protéines, pauvre en glucides.

Plus tard pour un coup de pouce en milieu de matinée, j'utilise un rôti et un mélangeur français pour préparer une tasse de café Bulletproof sans moisissure avec du beurre nourri à l'herbe.

Ces changements ont radicalement changé ma clarté, mon calme et ma créativité pendant quatre bonnes heures ou plus.

Choisissez la nourriture et la boisson comme des parties d'une expérience. Le test est ce que vous ressentez une heure plus tard. Te sens-tu plus clair? Plus énergisé? Plus calme? Sinon, essayez autre chose.

La pratique du matin:

Faites quelque chose de simple et discret qui centre et dirige votre esprit (et idéalement votre esprit en mouvement) d'une manière apaisante et agréable.

Tout ce qui est numérique par définition ne fonctionne pas. Ne faites pas votre pratique précieuse et longue. Sinon, vous risquez de ne pas le répéter à long terme. Et faites de votre mieux pour intégrer la pratique aussi bien dans votre rythme du matin que pour vous habiller.

Mon tapis de yoga et mon coussin attendent dans l'étude. Ma mise en scène de cette façon est un déclencheur environnemental pour mon cerveau de faire ce qu'il sait m'aidera à être, sentir et penser de mon mieux. Les déclencheurs environnementaux sont des hacks de formation d'habitude essentiels.

Je pratique une séquence fluide de postures de yoga et d'exercices de respiration que j'ai créés il y a 17 ans pour améliorer ma concentration, ainsi qu'une méditation assise assise qui prend environ 20 minutes. Cette séquence comprend une série d'intentions de parler avec bonté, de penser clairement et d'agir délibérément tout au long de la journée. Il comprend également un ensemble de pompes pour renforcer la force. Il comprend également une enquête sur comment rester connecté à mon sens du but et de la vision.

Un carnet de poche à côté du tapis est là pour attraper quelque chose d'irritant ou me distraire.

J'écris sur mon ordinateur dans Evernote pendant 30 minutes – soit du contenu pour l'entreprise et la communauté, de la poésie, un morceau d'essai, ce que j'ai en tête.

Je prends une douche et pendant les dix dernières respirations, il fait froid dans l'eau.

Travail du matin:

Découvrez quel genre de travail vous faites le mieux le matin. Idée créative Daydreamy? Analytique, grande image, prise de décision? Une communication claire et concise?

Tôt le matin, c'est un bon moment pour moi d'établir des priorités et d'envisager toutes les décisions importantes. Je regrouper la majeure partie de ma correspondance par courriel pendant une heure, souvent de 8 h à 9 h ou de 8 h 30 à 9 h 30.

De 8h30 à 11h, j'essaie de travailler sur ce qui est le plus important et exige des niveaux élevés de concentration et d'exécution (ces heures sont les meilleures pour mon chronotype).

J'ai à la fois un calendrier numérique et un calendrier analogique sur mon mur où j'utilise ma méthode de signature pour façonner les heures et prioriser le travail. Je façonne mon travail – avec des tâches spécifiques notées – des jours à l'avance. De cette façon, je partage quand je prends des décisions d'ordonnancement stratégique au lieu d'essayer de prendre des décisions tout au long de la journée.

Passer à l'action

Je suggère que vous n'essayez pas de tout réviser tout à la fois. Expérimentez avec le changement des parties de votre routine du matin. Cela signifie introduire un ou deux changements à la fois. Soyez cohérent avec ces nouveaux changements tous les jours pendant au moins 15 jours. Observez toutes les différences. Ajustez et répétez.

Rappelez-vous, le meilleur outil de gestion du temps n'est pas un calendrier. Ce n'est pas un planificateur. Le meilleur outil de gestion du temps que vous avez est le contrôle de l'attention. C'est votre capacité à diriger et rediriger votre attention vers vos actions désirées et vers des habitudes qui vous aident réellement à atteindre vos objectifs souhaités.

Comme le note Mihály Csíkszentmihályi dans Creativity: Flow et la psychologie de la découverte et de l'invention, «vous êtes ce à quoi vous prêtez attention».

Et la qualité de votre journée résultera en partie de ce que vous faites attention à tous les matins.

En passant, j'ai créé un cours gratuit conçu pour aider les professionnels à expérimenter de meilleures habitudes à certains moments de la journée pour être plus productif et créatif. Je serais intéressé d'avoir quelques-uns de mes lecteurs de psychologie aujourd'hui le tester et me donner des commentaires.

Jeffrey Davis est un consultant, un auteur et un conférencier qui aide les professionnels et les créatifs à transformer leurs idées en influence durable. Il a enseigné à la Western Connecticut State University, au Marist College et ailleurs, et a présenté des exposés sur la créativité, la productivité et l'image de marque dans des conférences et des centres du monde entier.