Deux façons de rendre la TCC plus efficace contre l’anxiété

Quelques ajustements dans les techniques de TCC communes peuvent les rendre plus efficaces.

Source: Ben White / Unsplash

Vous avez probablement entendu parler de la TCC, l’un des types de traitement de l’anxiété les plus largement utilisés, et de nombreuses autres affections. C’est ce qu’on appelle une thérapie basée sur des preuves, comme l’ont démontré de nombreuses études rigoureuses: rendre les gens moins anxieux. La TCC est une approche de traitement sophistiquée comportant de nombreux composants importants. Il est souvent livré dans un cadre avec un thérapeute qualifié, bien qu’il existe plusieurs bons livres qui peuvent souvent vous aider à acquérir les compétences vous-même (énumérés dans les références). Dans cet article, je vais vous montrer deux façons de rendre la TCC plus efficace, en particulier pour gérer les problèmes d’anxiété.

Simplifier la technique de gestion de l’anxiété

L’un des éléments standard d’un protocole de TCC consiste à identifier vos pensées «irrationnelles», à les étiqueter en fonction de la distorsion cognitive qu’elles contiennent, puis à réfuter la pensée avec une pensée alternative, plus réaliste. Voici un exemple:

• Qu’est-ce qui vous fait sortir du lit le matin?
• Les parents sont-ils à blâmer pour #GenerationLonely?
• Un autre avantage potentiel de la gratitude: manger plus sainement
• Comment garder son calme et survivre à son cerveau pendant la grossesse
• Oui, vous devez programmer votre partenaire dans

Kevin est sur le marché du travail depuis quelque temps, mais il veut retourner au collège pour terminer son baccalauréat. Il n’a pas pris au sérieux ses études quand il était jeune et a abandonné ses études, mais il voit maintenant comment l’obtention de son diplôme l’aidera à progresser dans sa carrière. Son thérapeute lui fait tenir un journal de pensées (ou un journal de pensées), et l’une de ses entrées est la suivante:

«Si je m’inscris à l’université à temps plein, je vais rater mon premier semestre et je ne pourrai plus revenir à ce travail. Ensuite, je vais manquer d’argent. Je vais devoir retourner chez mes parents et j’aurai tellement honte que je veux juste me coucher et mourir.

Après avoir écrit ses pensées, il passe en revue une longue liste de distorsions cognitives que son thérapeute lui a données. Ses pensées sont-elles un exemple de raisonnement émotionnel? Catastrophiser? Ou peut-être seraient-ils mieux classés dans la catégorie Pensée noir et blanc? Kevin ne peut pas décider et il fait tourner ses roues en essayant de déterminer la distorsion cognitive correcte à écrire dans son journal. Il finit par être frustré, se critiquant («Pourquoi ne puis-je pas obtenir cela?») Et abandonne avant de passer à l’étape suivante du processus.

• College Dreams Dashed
• Y a-t-il une épidémie d’anxiété?
• La sexualité peut-elle être “guérie”?
• Répondre au tournage de Pittsburgh
• Peur d’être comme tes parents? Comment contrer vos peurs

Que pourrait faire Kevin à la place? Au lieu de parcourir une longue liste de distorsions cognitives, il pourrait simplement se demander:

Cette pensée est-elle utile ou pas utile?

Ou il pourrait essayer une variante:

Cette pensée est-elle utile ou utile?

C’était une approche beaucoup plus facile pour Kevin. Il n’avait pas besoin de mémoriser ou de conserver une liste de distorsions cognitives devant lui. Tout ce qu’il avait à faire, c’était de remarquer que son esprit devenait incontrôlable (ou de regarder son journal de pensées), et de se demander: «Hmmm… cette ligne de pensée est-elle utile?» C’était très faisable pour Kevin et était beaucoup moins frustré.

Une autre forme de cette approche: vous pouvez transformer cela en une pratique de la pleine conscience, parfois appelée «pratique de la notation». Lorsque vous remarquez que des pensées surgissent, soit pendant une période de pratique spécifiée, soit de manière plus informelle tout au long de la journée, indiquez simplement vos pensées comme «utiles» ou «inutiles» (ou utiles / inutiles; choisissez celles qui vous conviennent le mieux).

Pour que tout soit bien clair, il peut être utile d’apprendre les différents types de distorsions cognitives, mais une suggestion est de le faire lorsque vous n’êtes PAS inquiet. (Voici une liste complète de la célèbre blogueuse Alice Boyes.) Lorsque vous êtes déjà dans une spirale d’inquiétude, il peut être difficile de vous concentrer. Avoir une version plus courte et plus simple, telle que celle que je viens de décrire, est peut-être ce dont vous avez besoin.

Rendre la technique de gestion de l’anxiété «meilleure mais crédible»

Une autre façon de rendre la TCC plus efficace consiste à rendre les pensées alternatives «meilleures mais crédibles», une phrase inventée par la psychologue Jennifer Abel (2010). Je vais décrire ce que cela signifie ci-dessous, mais prenons d’abord un exemple.

Janine est une mère qui a tendance à s’inquiéter beaucoup de la sécurité de son enfant. Son fils, Tommy, sait faire du vélo depuis plusieurs mois. Son mari lui a enseigné et il lui a assuré que Tommy maîtrisait cette technique et était consciencieux en matière de sécurité, y compris le port de son casque. Tommy lui demande un jour: «Puis-je monter à bicyclette avec mes amis?» La première pensée de Janine est: «Et s’il se faisait mal? se dire à la place: «Je suis sûr qu’il ira bien.”

Est-ce utile? Pourquoi n’est-ce pas utile? Parce que ce n’est pas crédible ou vrai. Tommy pourrait tomber de son vélo et écorcher son genou. Malheureusement, il pourrait même avoir un accident plus grave.

À ce stade, une technique courante dans la TCC consiste à demander à Janine d’évaluer la probabilité que quelque chose de grave se produise: quelle est la probabilité que Tommy se blesse à bicyclette aujourd’hui? Et puis, vous iriez un peu plus loin en lui demandant de noter à quel point ce serait terrible si, en fait, il se faisait mal à bicyclette? En règle générale, on demande aux personnes d’évaluer leurs réponses à ces questions en termes de pourcentage. Par exemple, Janine aurait peut-être dit: «Je pense qu’il y a 5% de chances que Tommy tombe de son vélo aujourd’hui. puis évaluer sa gravité si l’événement devait se produire.

J’ai constaté que les gens s’en tiraient bien lorsqu’un thérapeute les guidait tout au long du processus, mais que c’était difficile à faire à la maison, surtout s’ils étaient au beau milieu d’un épisode d’inquiétude.

Pour contourner ce problème, le Dr Abel, mentionné ci-dessus, utilise une phrase accrocheuse qu’elle enseigne à ses clients. Elle a demandé aux gens de proposer une autre solution «meilleure mais crédible». Par exemple, la première solution proposée par Janine après s’être inquiétée pour la sécurité de son fils était: «Je suis sûr qu’il ira bien. elle pourrait dire: «Il y a de bonnes chances qu’il ira bien aujourd’hui.» C’est crédible, car cela reconnaît qu’il y a toujours une certaine incertitude dans la vie. Ironiquement, le fait de reconnaître qu’il existe une certaine incertitude permet à l’esprit de Janine de se calmer un peu. Abel note que les bons B3 se caractérisent par le fait qu’ils sont simples, efficaces, accrocheurs et pragmatiques.

La prochaine fois que vous constatez une anxiété croissante, n’oubliez pas de:

1. Simplifier: Demandez-vous si cette pensée est utile ou non. Et

2. Essayez un B3: Proposez une pensée alternative qui est meilleure mais crédible.

J’espère que vous me direz comment cela se passe pour vous.

Références

Abel, JL (2010) Relaxation active . Source de foudre.

Boyes, A. (2015) The Anxiety Toolkit. TarcherPerigee.

Gillihan, S. (2018) La thérapie cognitivo-comportementale simplifiée. Althea Press.