Gestion du décalage horaire

Le décalage horaire se produit en raison d'un déplacement rapide sur plusieurs fuseaux horaires, de sorte qu'il y a une discordance temporaire entre le rythme interne du cycle de veille et de réveil et les exigences de temps externes pour le programme sommeil / veille du fuseau horaire modifié. Les symptômes typiques comprennent un sommeil perturbé, une altération du fonctionnement et une diminution de la vigilance. Ceux qui doivent se rendre dans de nouveaux fuseaux horaires pour affaires ou pour le plaisir éprouvent souvent ces symptômes. Y a-t-il quelque chose qui peut être fait pour aider à accélérer la récupération ou à réduire l'impact du décalage horaire?

En général, il faut environ 1 jour pour s'acclimater à chaque fuseau horaire traversé. Certaines études en laboratoire suggèrent qu'une lumière vive peut aider à faire varier le rythme circadien de 2 à 3 heures par jour, ce qui pourrait accélérer le rétablissement du décalage horaire. Traverser une ou deux zones n'entraîne généralement pas de symptômes majeurs. Traverser trois fuseaux horaires est généralement suffisant pour provoquer des symptômes importants. Ces symptômes peuvent durer quelques jours à plus d'une semaine. Voyager autour du monde peut entraîner des symptômes significatifs qui persistent pendant des semaines. Fait à noter, il semble également qu'il soit plus difficile de s'adapter au décalage horaire à mesure que nous vieillissons. Les travailleurs de quarts ont aussi tendance à avoir plus de difficulté avec le décalage horaire.

La principale chose à garder à l'esprit est que le déplacement à travers les fuseaux horaires force les «déphasages» dans le rythme circadien. Les vols en direction est forcent une avance de phase. Cela signifie que vous devrez vous coucher à une heure plus tôt pour correspondre à l'heure dans le nouveau fuseau horaire. Par exemple, si vous voyagez vers l'est sur trois fuseaux horaires, votre heure de coucher habituelle de 22h00 tombe maintenant à 19h00, heure de la veille, de sorte qu'il sera difficile de s'endormir. De la même manière, une heure locale de 7h00 est l'heure circadienne de 4h00, de sorte qu'il sera difficile de se réveiller et d'être vigilant. Voyage à l'ouest a tendance à être moins difficile que le voyage vers l'est, car il est plus facile de rester debout plus tard que d'aller dormir plus tôt. Dans ce cas, 22h00 heure locale tombe à 1h00 du matin et 7h00 du matin est l'heure circadienne de 10h00. Un vol en direction de l'est force une progression de phase avec des problèmes d'endormissement et une fatigue diurne alors que les vols en direction ouest imposent un retard de phase avec fatigue et somnolence.

Il existe deux approches utiles pour réduire la gravité et la durée des symptômes du décalage horaire. Des stratégies préventives sont mises en œuvre avant le voyage pour aider à se préparer et ainsi réduire l'impact du décalage horaire. Il existe également des stratégies amélioratrices pour faire face et réduire les effets du décalage horaire. Les deux impliquent des stratégies comportementales, l'utilisation de la photothérapie, et éventuellement la mélatonine. Les recommandations ci-dessous sont les meilleures pour les trajets entre trois et six fuseaux horaires. Voyager sur plus de six fuseaux horaires est plus compliqué lorsque vous utilisez la photothérapie et la mélatonine. Dans cette situation, à moins d'un minutage minutieux, la luminothérapie ou la mélatonine pourraient aggraver le décalage horaire plutôt que d'aider. Il est probablement préférable de consulter un spécialiste du sommeil pour vous aider à établir le calendrier d'utilisation plus complexe nécessaire pour ces types de voyages.

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Vous avez peut-être rencontré des horaires très complexes pour l'utilisation de la lumière vive et de la mélatonine, mais les gens les trouvent souvent trop compliqués à utiliser. Les techniques décrites ci-dessous sont relativement simples et généralement plus faciles à utiliser.

Les voyages de courte durée impliquant un voyage dans trois fuseaux horaires ou plus peuvent ne pas donner suffisamment de temps pour se remettre significativement du décalage horaire avant le voyage de retour. Dans ce cas, il est probablement préférable d'essayer de maintenir votre horaire régulier de sommeil / réveil dans la mesure du possible et de planifier des réunions et des activités à des moments où vous serez le plus vigilant.

Stratégies comportementales préventives impliquent de commencer à déplacer l'horloge interne en changeant l'horaire de sommeil avant le voyage. Pour le voyage vers l'est, cela impliquerait de se coucher plus tôt et de se lever plus tôt pendant une semaine avant le voyage. Des réunions importantes ou des activités de vacances devraient être programmées dans l'après-midi dans le fuseau horaire de l'Est. Une autre stratégie consiste à arriver plusieurs jours avant les activités importantes pour donner le temps de s'acclimater au nouveau fuseau horaire. Les voyageurs de l'Ouest peuvent en bénéficier en commençant à se coucher progressivement et à se lever plus tard au cours de la semaine précédant le voyage.

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Il est important de réduire l'effet du déplacement sur le décalage horaire. Bon nombre des aspects inconfortables du décalage horaire se produisent en raison de la contrainte de Voyage qui peut également affecter le système circadien. Boire beaucoup d'eau peut aider car la déshydratation rend la température corporelle plus difficile à s'adapter au nouveau fuseau horaire, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Éviter la caféine et l'alcool pendant le voyage aidera à prévenir la déshydratation.

Les médicaments de sommeil ne décalent pas l'horloge circadienne, cependant, ils peuvent parfois être utiles en s'ajustant à la nouvelle heure de coucher. Ils peuvent aider à améliorer le sommeil et réduire certains symptômes du décalage horaire. La caféine a souvent été utilisée pour promouvoir la vigilance diurne lors du traitement de la caractéristique de vigilance réduite caractéristique du décalage horaire.

À moins que vous restiez très brièvement dans le nouveau fuseau horaire, comme décrit ci-dessus, ou que vous puissiez contrôler votre emploi du temps afin de pouvoir utiliser efficacement la lumière vive, il est préférable d'essayer de s'adapter au nouvel horaire même si votre le corps n'est pas d'accord. L'exposition à la lumière du soleil locale, aux repas et au programme d'activité aura tendance à resynchroniser le rythme circadien avec l'heure locale.

En ce qui concerne la photothérapie, après avoir voyagé vers l'est, il est recommandé d'être exposé à la lumière du soleil du matin et de diminuer la lumière le soir. Cela aura tendance à faire avancer l'horaire de sommeil de sorte que vous voulez aller dormir plus tôt. Dans le cas d'un voyage vers l'ouest, l'exposition à la lumière du soir peut aider à rester debout jusqu'à l'heure du coucher. Certains voyageurs fréquents peuvent vouloir acheter des caissons lumineux et ceux-ci peuvent être utilisés avant le voyage pour aider à préparer le voyage. Les caissons lumineux peuvent être utilisés plusieurs jours avant le voyage. Si vous allez vers l'est, vous devriez utiliser une lumière vive le matin et si vous allez vers l'ouest, utilisez-le le soir. Assurez-vous de prêter attention à tous les avertissements liés à l'utilisation de boîtes à lumière telles que l'exposition sécuritaire des yeux, en veillant à ce que la boîte ait un blindage approprié pour les longueurs d'onde ultraviolettes et ne l'utilisez pas à moins d'être sous la supervision de votre médecin. une histoire de manie.

Il existe des preuves que la mélatonine aide à la fois à changer l'horloge circadienne et à consolider le sommeil. Lorsque vous voyagez vers l'est, mélatonine 0,5 mg peut être pris dans la soirée pour aider à faire avancer l'horloge circadienne. Je dois souligner, cependant, que la mélatonine n'a pas encore été montré pour être entièrement sûr et efficace et aucune indication approuvée par la FDA n'existe actuellement pour elle.

Le décalage horaire est une caractéristique du monde moderne qui affecte de nombreuses personnes. L'utilisation de quelques techniques comportementales peut aider à assurer que vous ne finissez pas sans sommeil, disons, à Seattle.