Impossible de démarrer? Impossible de rattraper?

Anna *, une étudiante en deuxième année, ne pouvait pas maîtriser son travail scolaire. «Je suis toujours derrière, et je ne peux tout simplement pas me rattraper», a-t-elle déclaré. "Je ne peux me permettre de commencer quelque chose à temps. Si je commençais à rédiger un document lorsque le professeur donne la tâche, par exemple, ça irait. Mais d'une façon ou d'une autre, je finis toujours par attendre jusqu'à la veille, et je reste debout toute la nuit pour finir.

Liam *, un jeune avocat, dit à peu près la même chose. "Je continue à remettre à plus tard. Une fois que je fais quelque chose, je n'ai pas de problème, sauf que je n'ai jamais assez de temps pour faire le travail que je voulais vraiment faire, parce que je commence tout en retard. "

Rob *, un homme d'affaires et père de deux jeunes enfants, se plaint parce qu'il continue de remettre à plus tard de courir. "Si je venais juste de mettre mes vêtements et de me sortir, je le ferais et ce serait fini. Mais je perds du temps, et je ne sors jamais; ou je fais un court passage alors que j'aurais pu en avoir un long. "

Janine *, une maman qui travaille depuis trente-neuf ans, veut se débarrasser de sa graisse de grossesse restante. Mais elle ne peut pas se mettre au régime. "Je commence tous les jours avec un plan alimentaire. Mais je finis de trop manger tous les jours. Je sais que je me sentirais tellement mieux si je pouvais perdre 10 livres. Quel est le problème ici? "

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Pourquoi mettons-nous des choses à l'écart, alors que ce serait tellement mieux et, finalement, plus facile, de simplement aller de l'avant et de les mettre de côté?

La recherche suggère que nous mettons de côté les choses pour une raison très simple: le retard nous fait nous sentir mieux à court terme. Même lorsque nous comprenons logiquement que nous nous sentirons beaucoup mieux après avoir atteint l'objectif que nous visons – que ce soit pour terminer un projet de travail, perdre du poids ou écrire un toast pour le mariage d'un ami (ou même notre propre mariage vœux) – nous cédons à la procrastination pour nous sentir bien ici et maintenant.

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Le Dr Timothy Pychyl, professeur de psychologie à l'Université Carleton, à Ottawa, qui a écrit un excellent blog sur la procrastination sur le site Web de PT et a écrit de nombreux livres et articles sur le sujet, explique beaucoup de mes clients qui me disent qu'ils font leur meilleur travail à la dernière minute. Bien que nous comprenions qu'ils remettent quelque chose qui les rend anxieux, ils me disent aussi qu'ils ne peuvent finalement commencer une tâche que lorsque la date limite est assez proche pour les rendre anxieux. Le Dr Pychyl dit que l'anxiété est un facteur de motivation important, alors les échéances les mettent en branle!

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Ce qu'ils ne comptent pas dans l'équation, c'est le coût de l'angoisse de mettre quelque chose de côté. Fuschia Sirois, professeur de psychologie à l'Université de Sheffield, en Angleterre, a étudié certains de ces coûts. Mettre les choses au rebut de façon chronique peut mener à la dépression, à une faible estime de soi et peut même contribuer à la maladie physique.

Des études récentes d'Alexander Rozental, psychologue clinicien et doctorant à l'Université de Stockholm, qui mène des recherches sur le sujet, ont découvert que l'impulsivité peut être l'un des problèmes de toute personne ayant de la difficulté à se lancer dans un projet difficile. . Si vous êtes facilement distrait par votre e-mail, SMS ou téléphone, ou même par une pensée soudaine qui vous prend dans une direction différente, vous pouvez vous débattre avec le genre de comportement impulsif qui interfère avec votre motivation. Une impulsion à manger une nourriture interdite "en ce moment" peut rendre difficile de s'en tenir à un objectif à long terme pour perdre du poids. Et une pensée soudaine d'une autre tâche que vous remettez à plus tard peut vous détourner de la tâche que vous vous êtes fixée.

Alors que peux-tu faire?

1. Définissez votre objectif. Restez clair, précis et réaliste. Par exemple, si vous voulez perdre 10 kilos, ne vous attendez pas à le faire dans deux semaines. Steve Mueller qui blogue sur le fait d'être motivé pour étudier suggère que vous écrivez votre objectif. Il dit de faire attention à éviter l'imprécision, alors faites votre objectif aussi clair que possible. Il suggère également de ne pas négocier avec vous-même. Votre objectif est votre objectif est votre objectif.

2. Passez votre objectif en revue, puis divisez-le en plus petits morceaux. Leo Babauta, qui blogue sur le fait de surmonter une crise, dit: «Chaque fois que j'ai été dans un marasme, j'ai découvert que c'est souvent parce que j'ai trop de choses dans ma vie. J'essaie d'en faire trop. »Pour contrer l'inertie qui accompagne le fait d'être débordé, Leo dit de ne choisir qu'un seul objectif.

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C'est souvent plus difficile que cela semble, parce que si vous êtes vraiment occupé et généralement débordé par tout ce que vous devez faire, probablement dès que vous choisissez un objectif, vous commencez à penser à toutes les autres choses que vous laissez inachevées. Mais sois dur. Si vous obtenez une chose, vous serez en mesure de passer à autre chose. Mais si vous essayez de tout faire, il est plus difficile de reconnaître ce que vous avez terminé. Vous finirez probablement par être insatisfait de vous-même et vous aurez l'impression que vous n'avez rien accompli à la fin de la journée.

3. Commencez petit . De petites étapes vous mènent à votre destination. Jane, qui blogue à propos de la motivation, dit: «Demandez-vous – Quelle est la plus petite mesure que je puisse prendre pour m'exciter à accomplir cette tâche?

Cela signifie que vous devrez peut-être diviser vos tâches en plus petits objectifs afin de les rendre gérables. Steve Mueller suggère que vous «divisiez des objectifs complexes en cibles et sous-objectifs principaux». Les spécialistes de la motivation et de la procrastination appellent cela «la partialisation». Peter Drucker, qui a écrit le livre classique The Effective Executive qu'il est crucial de connaître le temps maximum que vous pouvez travailler efficacement sur un objectif particulier. Ce ne peut être qu'une demi-heure. Il vaut mieux, dit-il, s'arrêter puis revenir plus tard.

4. Récompensez-vous pour accomplir les petites tâches. Cela peut signifier vous donner une pause pour faire une promenade ou prendre une tasse de café. Cela pourrait signifier appeler un ami pour obtenir un renforcement positif. Rappelez-vous, il n'y a rien de mal à avoir besoin de ces commentaires. Il y a un petit enfant dans chacun de nous, cherchant la confirmation et l'affirmation. La bonne chose à propos de l'âge adulte est que nous pouvons offrir une partie de cette rétroaction positive à nous-mêmes; mais nous pouvons aussi le demander à quelqu'un d'autre.

5. Lorsque vous reculez (et vous le ferez!) Recommencez . Et si vous avez des problèmes à recommencer, prenez le temps de comprendre ce qui interfère avec votre mise en route. Cherchez les barrières mentales et physiques.

Barrières physiques : Commençons par le physique: essayez-vous de travailler dans un espace bruyant avec beaucoup de circulation? Votre bureau est-il encombré de rappels distrayants ou perturbateurs d'autres choses que vous devez faire? Etes-vous constamment en train de vérifier vos e-mails, SMS, ims ou Internet? Votre téléphone sonne-t-il tout le temps?

Une cliente m'a dit qu'elle nettoyait toujours son espace de travail avant de commencer un projet. «J'ai l'impression de tergiverser à certaines personnes», a-t-elle dit, «mais en fait, c'est comme ça que je suis dans l'état d'esprit pour faire le travail.» Elle a toujours terminé ses projets à temps.

Mais certains d'entre nous ont des difficultés à arrêter la préparation une fois que nous avons commencé, ce qui signifie que nous ne pouvons pas passer à l'activité réelle. Si cela vous pose un problème, vous pourriez avoir besoin d'une aide professionnelle pour gérer votre distractibilité ou votre difficulté à vous concentrer.

Barrières mentales : Avez-vous de la difficulté à penser petit? Coupez vos buts en deux, et peut-être même en deux. Et concentrez-vous ensuite sur une tâche spécifique, une tâche que vous pouvez accomplir en peu de temps. Peter Drucker dit aussi que, pour être efficace, il faut éviter les interruptions inutiles – à l'époque, cela signifiait des appels téléphoniques et des rendez-vous collégiaux. Aujourd'hui, cela peut signifier que vous devez éteindre l'ordinateur, votre téléphone et toute autre connexion extérieure pendant un certain temps. Si cela semble presque impossible, commencez petit. Faites-le pendant une demi-heure. Et voyez ce que vous accomplissez pendant cette période. Peut-être que vous pourrez le faire un peu plus longtemps la prochaine fois.

6. Parlez avec quelqu'un. Les premières recherches du Dr Rozental suggèrent que parler avec quelqu'un qui peut vous aider à rester sur la bonne voie peut être très utile. Cela peut être un thérapeute, ou un conseiller, ou même un ami avec qui vous avez mis en place un système de jumelage – vous vous inscrivez auprès d'elle lorsque vous ressentez l'envie de dérailler, et elle fait la même chose avec vous. Être responsable envers une autre personne peut vous aider, surtout si cette personne vous concentre sur les quatre premières étapes. Si vous ne pouvez toujours pas le faire vous-même, dit le Dr Pychyl, vous n'êtes pas seul. La thérapie peut vous aider à briser de vieux schémas et en commencer de nouveaux. Débuter en thérapie peut être un premier pas vers la mise en route dans d'autres parties de votre vie!

* Noms et informations d'identification modifiés pour protéger la vie privée

Autres lectures

Sirois, FM La procrastination est-elle un facteur de vulnérabilité à l'hypertension et aux maladies cardiovasculaires? Test d'une extension du modèle de procrastination-santé J Behav Med (2015) 38: 578. doi: 10.1007 / s10865-015-9629-2

Rozental, A., Forsström, D., Almquist Tangen, J., et Carlbring, P. (2015). Expériences de thérapie cognitivo-comportementale basée sur Internet pour la procrastination: Une étude qualitative. Internet Interventions, 2 (5), 314-322. doi: 10.1016 / j.invent.2015.05.001

Timothy A. Pychyl: résoudre le puzzle de la procrastination: un guide concis des stratégies de changement

Timothy A. Pychy: https://www.psychologytoday.com/experts/timothy-pychyl-phd

Steve Mueller: http://www.planetofsuccess.com/blog/2010/how-to-get-motivated-to-study/

Leo Babauta: https://zenhabits.net/get-off-your-butt-16-ways-to-get-motivated-when-yo…

Jane: http://learningfundamentals.com.au/blog/how-to-motivate-yourself-at-any-…