Avez-vous droit à des conversations potentiellement difficiles avec votre partenaire? Ou évitez-vous de discuter de sujets pouvant mener à un conflit? La meilleure approche peut consister à choisir vos batailles et à attendre que vous vous sentiez en sécurité interne avant d'aborder ces problèmes.
Ce système CALM en quatre étapes pourrait vous aider à aborder ces défis:
C = Centrez-vous d'abord.
Le Manuel des relations du Dr George Pransky (Pransky and Associates, 2013) traite du rôle perturbateur de l'insécurité dans la communication. Il suggère que vous vous absteniez de toute conversation difficile lorsque vous vous sentez en insécurité. Au lieu de cela, attendez de savoir que vous serez en mesure d'accueillir toute réponse que votre partenaire ou votre conjoint offre.
Comment vous calmes-tu? Commencez par vous familiariser avec des méthodes efficaces pour sortir des émotions négatives inutiles qui interfèrent avec une communication efficace, comme la rage, le désespoir, la honte et la panique. Le guide de super-activité REBT (Garcy, Createspace, 2009) propose des exercices d'entraînement pour changer vos philosophies sous-jacentes sur vous-même, sur les autres et sur la vie, vous permettant de devenir plus efficace dans vos relations. Des stratégies telles que l'entraînement à la relaxation et la pleine conscience sont également des méthodes éprouvées pour l'auto-apaisement, et se combinent bien avec le changement de votre position philosophique interne.
L'auto-apaisement et la pleine conscience vous permettent également d'accroître votre conscience, votre empathie, votre réactivité et votre connexion avec votre partenaire. Ceux qui sont plus sensibles aux enchères émotionnelles, écrit le Dr John Gottman dans What Makes Love Last (Simon et Schuster, 2013), ont tendance à avoir moins de conflits et sont moins enclins au divorce.
A = Appréciez votre partenaire.
Avant un conflit possible, prenez un moment pour remarquer ce que votre partenaire a bien fait ou bien. Même si vous ne le faites qu'en silence, cela vous aidera à reconnaître les efforts de votre partenaire et à réduire ce que le Dr Albert Ellis identifie comme les dérivés de la pensée toxique et exigeante: affreuse, faible tolérance à la frustration et évaluation des personnes.
Si vous êtes vraiment calme et exprimez votre appréciation ouvertement, cela sert de renforcement positif pour les actions bénéfiques de votre partenaire. Les gens s'arrêtent parfois de s'exprimer ouvertement dans de telles situations parce qu'ils croient que cela permet à leur partenaire de «gagner» un argument. Mais il s'agit de construire une relation qui se réalise à long terme, et non pas des victoires à court terme qui se sentent bien dans l'instant (bénéfice hédoniste à courte portée) mais érodent la fonctionnalité relationnelle globale (coût hédoniste à long terme).
Les chercheurs ont découvert que les couples ont deux préoccupations principales durant un conflit: la menace perçue et la négligence perçue (Sanford et al., 2010, Psychological Assessment , 2010; 22 (2): 288). Exprimer son appréciation peut être une stratégie pour diffuser ces menaces perçues pour votre partenaire. En outre, les chercheurs ont constaté que les gens sont moins agressifs lorsqu'ils perçoivent le bonheur (Penton-Voak, et al., Psychological Science , 2013).
Enfin, les expressions quotidiennes de la gratitude tendent à servir de «rappel» pour les relations amoureuses, selon Algoe et ses collègues ( Personal Relationships , 2010). Le fait d'être positif permet à votre attitude de devenir plus optimiste et heureuse, ce qui permet à votre partenaire de mieux vous écouter et, en fin de compte, de résoudre plus efficacement les problèmes.
La morale: Avant de discuter d'un défi, passer du temps dans l'appréciation sincère, l'admiration et la gratitude pour votre partenaire.
Aussi, n'oubliez pas de prendre le temps de vous affirmer et de vous apprécier avant d'aborder un défi. Cela vous aidera à réduire votre niveau de stress et à être plus créatif. Creswell et ses collègues ont constaté que même une brève affirmation de soi pourrait réduire les effets néfastes du stress et améliorer la résolution créative de vos problèmes (PLoS ONE, 2013).
L = Liste.
Mettre un crayon sur le papier peut vous permettre d'avoir une plus grande mémoire de travail, la RAM de votre cerveau. Plus vous avez de mémoire disponible, plus votre résolution de problèmes analytiques est efficace (Wiley, et al., Current Directions in Psychological Science , 21 (4), 2012). Pensez à énumérer les problèmes que vous et votre partenaire avez du mal à résoudre. Ensuite, concentrez-vous sur ceux que vous pensez pouvoir résoudre ensemble, hiérarchisez la liste et organisez une réunion de résolution de problèmes avec votre partenaire sur votre principale préoccupation. Limitez la résolution de problèmes à un seul problème par semaine, réfléchissez à des solutions et sélectionnez les meilleurs résultats ensemble.
M = Gérer votre accord, pas votre partenaire.
Bien qu'il ne s'agisse pas de relations de couple, The Hands-Off Manager de Steve Chandler (Career Press, 2012) décrit l'une des clés pour s'entendre avec une autre personne: gérer ses accords avec elle, plutôt que vos attentes. Ce principe s'applique étonnamment bien aux relations personnelles, car il prend en compte les positions des deux personnes et vous permet de rester en mode de résolution de problèmes plutôt que de pointer du doigt.
Vos attentes sont vos idées sur ce qui est supposé se passer dans votre relation, mais elles sont souvent inexprimées. Si vous n'avez pas clairement communiqué ce que vous voulez, ou avez fait une demande que votre partenaire n'a pas accepté de remplir, et que vous vous comportez comme s'il y avait un accord clair sur l'attente, vous risquez d'être très déçu.
Pour éviter toute déception, demandez-vous: «Est-ce que mon partenaire et moi-même avons conclu un accord, ou est-ce que je suppose que nous l'avons fait?» Revisitez votre discussion et confirmez que vous acceptez non seulement de faire votre part mais aussi avoir des méthodes pour réaliser l'accord mutuel. Lorsque vous gérez vos accords, assurez-vous de créer un plan qui mènera au succès pour vous deux.
