Les smartphones révèlent comment le monde moderne est (pas) endormi

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Il est difficile de croire que le smartphone a été présenté par Steve Jobs il y a moins de dix ans, en janvier 2007. Aujourd'hui, la plupart des adolescents, et à peu près tous les adultes, ont un smartphone. En moyenne, les Américains utilisent les smartphones pendant environ 4,7 heures par jour, selon une étude récente d'Informate Mobile Intelligence à Seattle.

Un autre rapport, de l'American Academy of Pediatrics, a révélé que les enfants de 8 à 18 ans utilisent un type d'appareil électronique environ sept heures et demie par jour. L'utilisation des médias chez les enfants de tous âges a augmenté de façon exponentielle au cours de la dernière décennie et semble perturber considérablement leurs habitudes de sommeil.

Une étude publiée cette semaine a révélé que l'utilisation de smartphones combinée au réseautage social supplante nos rythmes circadiens naturels. Ces effets se manifestent le plus ouvertement au coucher. L'utilisation de smartphones pendant la journée conduit évidemment à un temps d'écran excessif, mais l'utilisation du coucher aggrave les troubles du sommeil.

Parmi les autres effets secondaires, une mauvaise hygiène du sommeil réduit la fonction cognitive et augmente les risques de dépression. L'hygiène du sommeil est définie comme «des habitudes et des pratiques qui permettent de bien dormir régulièrement et d'avoir une vigilance de jour complète».

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La plupart d'entre nous sont coupables d'avoir amené notre smartphone au lit avec nous. Comme beaucoup de gens, je dors avec mon iPhone sur une table de chevet à côté de mon lit. Je déteste l'admettre, mais avoir mon téléphone dans une autre pièce pendant que je dors me donnerait un type étrange d'anxiété de séparation. Je sais que c'est absurde … Mais statistiquement, la recherche dit que je ne suis pas seul. La plupart des gens dorment avec leur téléphone. Est-ce que tu dors avec ton smartphone à côté de ton lit?

Parfois, j'oublie d'éteindre la sonnerie et mon téléphone se déclenche au milieu de la nuit. Trop souvent, je vais me réveiller et commencer à envoyer des SMS avec quelqu'un dans un fuseau horaire différent. Ensuite, bien sûr, je ne peux pas me rendormir. Chaque fois que mon smartphone perturbe une bonne nuit de sommeil, le lendemain, j'ai toujours l'impression que mes synapses se dérèglent et que mon cerveau est désynchronisé.

Une raison de ce type d'insomnie pourrait être que la «lumière bleue» émise par un smartphone est intensifiée lorsque vous le regardez dans une pièce sombre. La courte longueur d'onde de la lumière bleue peut avoir un fort impact sur l'hygiène du sommeil, car elle retarde la libération de mélatonine, ce qui rend l'endormissement plus difficile.

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L'utilisation du smartphone et les troubles du sommeil aggravent les symptômes dépressifs

Une étude de 2015 de l'Université de Bâle a rapporté que l'utilisation de smartphones par les adolescents pendant la nuit est associée à un risque accru de problèmes de sommeil et de symptômes dépressifs. Les chercheurs ont constaté que seulement 17% des propriétaires de smartphones ont éteint leurs appareils ou mis leurs appareils en mode silencieux lorsqu'ils étaient au lit.

Source: VectorLifestylepic / Shutterstock

Les adolescents qui possèdent des smartphones passent plus de temps en ligne pendant la nuit, ce qui peut affecter considérablement leur sommeil. Les chercheurs ont découvert que les adolescents équipés de smartphones ont tendance à regarder des vidéos, à surfer sur Internet et à envoyer des SMS à leurs amis tard dans la nuit. Du point de vue de la santé publique, les pires nouvelles de cette étude étaient que les adolescents qui utilisaient des téléphones intelligents la nuit avaient un risque accru de mauvaise hygiène de sommeil et présentaient des symptômes de dépression.

Par conséquent, les experts du sommeil recommandent que les parents, qui souffrent de troubles du sommeil et de somnolence subséquente, soient encouragés par les parents à éteindre tous leurs appareils numériques au moins une heure avant le coucher.

Envoyer des SMS après l'heure du coucher affecte la performance scolaire chez les adolescents

Une étude de janvier 2016, de l'Université Rutgers, a révélé que les textos de nuit affectent le sommeil des adolescents et leurs performances scolaires. En fait, les élèves qui ont éteint leurs appareils numériques ou qui ont envoyé des messages texte moins de 30 minutes après avoir été éteints se sont comportés nettement mieux à l'école que ceux qui ont envoyé un message pendant plus de 30 minutes après l'extinction.

Source: Stefano Cavoretto / Shutterstock

Que vous soyez ou non un adolescent, les textos nocturnes excessifs peuvent être à blâmer pour une performance cognitive réduite et se sentir léthargique pendant la journée. La récente étude de Rutgers a été la première en son genre à lier les habitudes de textos nocturnes des adolescents américains à l'hygiène du sommeil et à la performance académique.

Les chercheurs ont constaté que les étudiants qui envoyaient leurs textos plus longtemps dans l'obscurité dormaient moins longtemps et étaient plus fatigués pendant la journée que ceux qui cessaient de communiquer et qui éteignaient leur téléphone lorsqu'ils allaient se coucher. C'est du bon sens, mais il est bon d'avoir des preuves empiriques pour étayer quelque chose que la plupart d'entre nous ont probablement réalisé à partir de notre propre expérience de vie.

Dans une déclaration, l'auteur de l'étude Xue Ming, professeur de neurosciences et de neurologie à la Rutgers New Jersey Medical School, a déclaré:

"Au cours des dernières années, j'ai remarqué une augmentation de l'utilisation des smartphones par mes patients avec des problèmes de sommeil. Je voulais isoler comment la messagerie seule, surtout après la disparition des lumières, contribue aux problèmes liés au sommeil et aux performances scolaires.

Quand nous éteignons les lumières, ce devrait être de faire une transition graduelle de l'éveil au sommeil. Si une personne continue à recevoir des messages texte avec des alertes et des émissions de lumière, cela peut également perturber son rythme circadien. Le sommeil paradoxal (REM) est la période pendant le sommeil la plus importante pour l'apprentissage, la consolidation de la mémoire et l'adaptation sociale chez les adolescents. Lorsque l'endormissement est retardé, mais que le temps de montée ne l'est pas, le sommeil paradoxal sera réduit, ce qui peut affecter l'apprentissage et la mémoire.

Nous devons être conscients que les adolescents utilisent des appareils électroniques de manière excessive et ont une physiologie unique. Ils ont tendance à se coucher tard et à se lever tard. Quand nous allons à l'encontre de ce rythme naturel, les élèves deviennent moins efficaces. "

Ming suggère que les éducateurs reconnaissent les besoins de sommeil des adolescents et intègrent l'éducation au sommeil dans leurs programmes. "Le sommeil n'est pas un luxe; c'est une nécessité biologique. Les adolescents ne reçoivent pas la quantité optimale de sommeil; ils devraient avoir 8 heures et demie par nuit ", a déclaré Ming. "La privation de sommeil est un argument fort en faveur des heures de début plus tard pour les écoles secondaires, comme 9 heures"

Les smartphones perturbent les rythmes circadiens dans le monde

Source: Courtoisie de la NASA

Tout le monde a une horloge biologique interne qui dicte nos rythmes circadiens et les fluctuations au sein de notre corps qui sont directement liées au jour de 24 heures de notre planète. Les rythmes circadiens sont contrôlés par un amas de 20 000 neurones derrière les yeux appelé le noyau suprachiasmatique (SCN). Le SCN est régulé par combien de lumière, en particulier la lumière du soleil, est absorbée par des cellules spécifiques de la rétine.

Les rythmes circadiens sont le principal moteur de nos horaires de sommeil. Même avec l'avènement de la lumière artificielle et les horaires de travail de 9 à 5 jours modernes, nos rythmes circadiens semblaient rester en phase avec la rotation de la Terre. Cependant, les technologies numériques jouent un rôle encore plus important dans la perturbation de nos habitudes de sommeil naturel à l'ère du smartphone que ne le prévoyaient la plupart des experts.

Une nouvelle étude sur les habitudes mondiales de sommeil de l'Université du Michigan a utilisé des données de smartphones pour examiner comment l'âge, le sexe, la quantité de lumière et le pays d'origine affectent la quantité de sommeil dans notre monde moderne et hyperconnecté.

L'étude de mai 2016, intitulée «Quantification globale des« horaires de sommeil normaux utilisant des données sur les téléphones intelligents », a également examiné les tendances nationales concernant les périodes spécifiques où les gens se couchent généralement et se réveillent.

Les chercheurs ont été motivés à utiliser les smartphones pour suivre les habitudes de sommeil internationales parce que beaucoup de gens dans le monde sont actuellement privés de sommeil. Dans une déclaration, l'auteur principal Daniel Forger a déclaré:

"Dans l'ensemble, il semble que la société gouverne l'heure du coucher et que son horloge interne gouverne l'heure de réveil, et qu'un coucher plus tard est lié à une perte de sommeil. Dans le même temps, nous avons constaté un fort effet de réveil des horloges biologiques des utilisateurs, et pas seulement de leurs réveils. Ces résultats aident à quantifier le tiraillement entre le chronométrage solaire et social. "

Une étude récente du CDC a révélé qu'à travers les États-Unis, un adulte sur trois n'obtient pas le minimum recommandé de sommeil de sept heures. Selon le CDC, la privation de sommeil augmente le risque d'obésité, de diabète, d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de stress. Les nouvelles données de Forger et ses collègues ont également révélé que:

• Les hommes d'âge moyen ont le moins de sommeil, obtenant souvent moins que les 7 à 8 heures recommandées.
• Les femmes planifient plus de sommeil que les hommes, soit environ 30 minutes de plus en moyenne. Ils vont au lit un peu plus tôt et se réveillent plus tard. Ceci est le plus prononcé entre 30 et 60 ans.
• Les personnes qui passent du temps au soleil chaque jour ont tendance à aller se coucher plus tôt et à dormir plus longtemps que celles qui passent la plupart de leur temps à la lumière intérieure.
• Les habitudes convergent à mesure que nous vieillissons. Les horaires de sommeil étaient plus semblables chez les personnes âgées de plus de 55 ans que chez les moins de 30 ans, ce qui pourrait être lié à un rétrécissement du délai dans lequel les personnes âgées peuvent tomber et rester endormies.

Conclusion: Éteignez votre Smartphone une heure avant de frapper le sac

Les humains ont évolué pour passer environ un tiers de notre vie à dormir. Idéalement, vous devriez dormir environ 8 heures par nuit, ce qui représente un total de 122 jours de sommeil par année. Votre esprit, votre corps et votre cerveau fonctionneront de façon optimale à un rapport de base de deux-à-un de veille-sommeil. Pour toutes les deux heures que vous êtes éveillé, vous avez besoin d'environ une heure de sommeil. Au moment où vous avez soixante ans, cela ajouterait jusqu'à vingt ans passés à dormir, et environ cinq années solides en sommeil paradoxal.

Les smartphones perturbent les habitudes de sommeil des gens du monde entier. Même si vous parvenez à dormir six heures par nuit, vous accumulez encore une dette de sommeil, selon les chercheurs. Quel que soit votre âge, le meilleur conseil semble être d'éteindre votre smartphone (et tous les autres appareils numériques) une heure avant le coucher pour minimiser l'exposition à la lumière bleue qui perturbe les rythmes circadiens et les habitudes de sommeil.

Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez mes articles de blog Psychology Today ,

• "La perte de sommeil perturbe l'équilibre émotionnel par l'intermédiaire de l'amygdale"
• "Comment l'insomnie et la prise de décision de sabotage d'insomnie?"
• "Le sommeil renforce la connectivité cérébrale saine"
• "Les neuroscientifiques découvrent comment le cerveau apprend pendant que nous dormons"
• "Power Naps aider votre Hippocampus à consolider les souvenirs"
• "L'insomnie crée une condition de cerveau de 24 heures"
• "Deux façons simples d'aider les enfants à mieux dormir"
• "Pourquoi un voyage en camping est-il le remède ultime contre l'insomnie?"

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