Dormez mieux avec ces 7 huiles essentielles

Quelques huiles essentielles que je recommande à mes patients pour améliorer leur sommeil

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Ici en Californie, où vivent ma famille et moi, nous assistons à une abondante explosion de plantes tout au long de l’année. Les brillants agrumes, les rosiers en fleurs, les grappes de lavandes en fleurs donnent des paysages et des senteurs étonnants. Mais vous n’êtes pas obligé de vivre dans le sud de la Californie pour profiter de ces odeurs parfumées ou pour obtenir les avantages qu’ils peuvent apporter au sommeil et à l’humeur.

Souvent, les odeurs sont négligées comme un outil pour mieux dormir. Peu coûteux et facile à initier à une routine quotidienne et nocturne, il existe une gamme d’huiles essentielles qui peuvent vous aider à vous détendre, mentalement et physiquement, et vous faciliter la tâche pour vous endormir et dormir plus profondément.

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Si vous avez déjà consulté les huiles essentielles de votre marché de producteurs ou de votre magasin d’aliments naturels, vous serez peut-être un peu débordé. Avec autant d’options, quels sont les meilleurs parfums à choisir pour la détente et le sommeil.

Aujourd’hui, je pensais partager avec vous les huiles essentielles que je recommande à mes patients pour les aider à améliorer leur sommeil, à réduire le stress, à améliorer l’humeur et à améliorer les performances. Je vais aussi parler un peu de ce que la science nous dit sur les avantages que ces huiles aromatiques peuvent avoir pour le sommeil et la santé.

Comment les parfums affectent le corps et l’esprit

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Vous avez probablement déjà rencontré une odeur qui évoque instantanément un souvenir ou un sentiment fort. Peut-être qu’un parfum de parfum vous rappelle votre grand-mère ou le parfum de l’huile de moteur vous ramène à traîner avec votre père dans le garage pendant qu’il travaillait sur sa voiture.

Notre sens de l’odorat est directement relié aux centres de mémoire et d’émotion du cerveau. Les cellules situées à l’intérieur du nez détectent les odeurs dans notre environnement et transmettent des informations au cerveau via le nerf olfactif. (Nous avons également un groupe de cellules au sommet de la gorge qui détectent les odeurs des aliments que nous consommons et transmettent ces informations par le même canal olfactif au cerveau.) Les informations relatives à l’odorat sont immédiatement transmises au système limbique du cerveau, qui comprend des régions comme l’amygdale qui contrôlent les réactions émotionnelles et la mémoire.

Cela rend l’odeur unique parmi nos sens. Les informations que nous prenons de nos autres sens voyagent d’abord dans une autre région du cerveau, le thalamus, qui sert de station relais, transmettant des données sensorielles aux autres parties du cerveau qui produisent nos perceptions sensorielles. Seule l’odeur s’adresse directement au centre des émotions et de la mémoire du cerveau. C’est pourquoi ces souvenirs que vous associez au parfum des roses de jardin, ou du pain à la banane cuit au four, apparaissent si rapidement et si énergiquement.

L’ancienne pratique de l’aromathérapie, encore utile aujourd’hui

L’utilisation des huiles essentielles à des fins médicinales a une histoire ancienne remontant aux premières sociétés égyptiennes, chinoises et romaines. Avez-vous déjà entendu parler du serment d’Hippocrate? C’est l’engagement éthique pris par les médecins pendant des siècles (maintenant, souvent par les étudiants après l’obtention de leur diplôme en médecine). Son nom vient du nom d’un médecin grec, Hippocrate, qui a étudié les effets des huiles essentielles et était partisan de leurs propriétés curatives et bénéfiques pour la santé.

L’aromathérapie est un terme moderne pour cette pratique ancienne. Et depuis des années, les scientifiques mènent des études sur les bienfaits des huiles essentielles pour la promotion du sommeil, la réduction du stress, la réduction de la douleur et la régulation de l’humeur.

Les avantages scientifiques des huiles essentielles pour le sommeil, l’humeur et la santé

Je suis un grand partisan de l’utilisation de thérapies naturelles corps-esprit pour créer un meilleur sommeil, à la fois en aidant à dormir directement et en soulageant le stress, l’anxiété, la mauvaise humeur et l’inconfort physique. La pratique de l’aromathérapie peut faire toutes ces choses. Les huiles essentielles sont utilisées depuis des siècles pour favoriser la relaxation et le bien-être mental et physique. Aujourd’hui, ces mêmes huiles sont de plus en plus étudiées par des scientifiques à la recherche d’une compréhension plus rigoureuse et spécifique de leurs bienfaits pour le sommeil et la santé.

Pour le sommeil: de nombreuses recherches ont montré que les huiles essentielles peuvent soulager les troubles du sommeil et améliorer la qualité du sommeil chez les adultes. Une étude de 2017 a comparé les effets de l’aromathérapie et du massage par acupression sur la qualité du sommeil et la qualité de vie globale des femmes. Les chercheurs ont découvert qu’un mélange d’huiles essentielles favorisant le sommeil agissait plus efficacement que l’acupressure pour améliorer la qualité du sommeil et la qualité de la vie. L’huile mélangée était également plus efficace pour améliorer le sommeil qu’une huile essentielle, la lavande.

Pour le stress et l’anxiété: Le stress et l’anxiété sont des obstacles fréquents au sommeil réparateur. Les personnes qui souffrent de stress et d’anxiété éprouvent souvent des difficultés à s’endormir et dorment sans repos toute la nuit, les laissant fatigués et fatigués le lendemain. De nombreuses recherches indiquent que l’aromathérapie utilisant des huiles essentielles peut aider à soulager le stress et les symptômes d’anxiété, ce qui peut aider à améliorer le sommeil indirectement.

Pour la dépression: La dépression et les problèmes de sommeil vont souvent de pair. Un certain nombre d’études ont examiné les effets de l’aromathérapie utilisant des huiles essentielles chez les personnes souffrant de dépression et de symptômes dépressifs, avec ou sans anxiété. Selon les résultats de plusieurs études, l’aromathérapie peut aider à améliorer les symptômes dépressifs. Une étude a révélé que l’aromathérapie améliorait à la fois la dépression et l’anxiété dans un groupe de femmes post-partum. Et une analyse réalisée en 2016 a révélé que l’aromathérapie était efficace pour réduire le stress et la dépression, ainsi que les symptômes de la ménopause, chez les femmes d’âge moyen.

7 huiles essentielles pour un meilleur sommeil

Alors, quelles sont les huiles essentielles qui sont efficaces pour dormir?

LA LAVANDE . Il s’agit de l’huile essentielle de sommeil et de relaxation la plus populaire parmi mes patients et de ma première recommandation générale à suivre pour les personnes qui souhaitent essayer l’aromathérapie pour dormir. La lavande est un parfum apaisant qui a longtemps été associé à la relaxation et au sommeil et qui est utilisé comme remède naturel contre l’anxiété. La lavande est probablement l’huile essentielle la plus rigoureusement étudiée. De nombreuses recherches ont montré que la lavande avait des effets anxiolytiques réduisant l’anxiété, ainsi que des effets bénéfiques sur la dépression. La lavande peut également aider à soulager la douleur, selon plusieurs études. Une étude récente a montré que l’aromathérapie à base d’huile de lavande réduisait le besoin de prendre des analgésiques chez un groupe d’enfants âgés de 6 à 12 ans en convalescence après l’ablation des amygdales. La lavande a également des effets sédatifs, ce qui signifie qu’elle peut agir directement pour vous aider à vous endormir. Un certain nombre d’études ont mis en évidence l’efficacité de la lavande pour le sommeil: amélioration de la qualité du sommeil, augmentation du nombre d’heures de sommeil et élévation de la vigilance pendant la journée, y compris chez les personnes souffrant d’insomnie.

VANILLE Le doux parfum de vanille séduit de nombreuses personnes et a une longue histoire d’utilisation pour la relaxation et le soulagement du stress. La vanille peut avoir des effets sédatifs sur le corps. Il peut réduire l’hyperactivité et l’agitation, calmer le système nerveux et abaisser la tension artérielle. Il semble également aider à soulager l’anxiété et la dépression en associant à la fois relaxation et amélioration de l’humeur. Si l’odeur de la cuisson des biscuits détend et vous apaise, la vanille pourrait être une odeur à essayer pour dormir – sans les calories!

ROSE et GERANIUM . Ces deux huiles essentielles ont des odeurs florales similaires et il a été prouvé que les deux réduisent le stress et l’anxiété, seules ou en combinaison avec d’autres huiles essentielles. Certains experts du sommeil recommandent la valériane comme huile essentielle pour l’aromathérapie du sommeil. La valériane sous forme de supplément peut être très bénéfique pour le sommeil. J’ai écrit sur les avantages de la valériane pour le sommeil et le stress, ici. Mais l’odeur de la valériane est très puante! Je recommande d’essayer le géranium ou la rose à la place.

JASMINE . Un parfum légèrement floral, le jasmin semble avoir de sérieuses capacités à favoriser le sommeil. Des études ont montré que le jasmin améliore la qualité du sommeil, réduit les sommeil agité et augmente la vigilance en journée. Une étude réalisée en 2002 a montré que le jasmin offrait tous ces avantages, tout en réduisant l’anxiété, encore plus efficacement que la lavande.

SANDALWOOD . Avec un riche parfum boisé et terreux, le bois de santal a une histoire ancienne d’utilisation pour la relaxation et le soulagement de l’anxiété. La recherche scientifique indique que le bois de santal peut être efficace pour atténuer les symptômes d’anxiété. La recherche a également montré que le bois de santal peut avoir des effets sédatifs, en réduisant l’éveil et en augmentant les quantités de sommeil non REM.

Il est important de noter qu’il a également été démontré que le bois de santal augmentait l’éveil et la vigilance, même lorsqu’il provoquait également une relaxation physique. Tout le monde réagit différemment aux odeurs. Le bois de santal peut procurer des bienfaits au sommeil pour certaines personnes, alors que pour d’autres, il peut favoriser la relaxation attentive et éveillée. Si c’est le cas pour vous, le bois de santal ne convient pas pour la nuit, mais vous pouvez l’utiliser pendant la journée pour vous sentir détendu et alerte.

CITRUS . Semblable au bois de santal, il s’agit d’un groupe de senteurs qui peuvent stimuler ou favoriser le sommeil, en fonction de votre réaction individuelle et du type d’huile d’agrumes utilisé. La bergamote, un type d’orange, a été montré pour soulager l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil. L’huile de citron a démontré des effets d’anxiété et de soulagement de la dépression en recherche. Les agrumes peuvent aider certaines personnes à s’endormir plus facilement, tandis que d’autres peuvent trouver que ces odeurs fraîches et lumineuses sont relaxantes, mais ne favorisent pas le sommeil. Si les parfums d’agrumes vous stimulent, ne les utilisez pas avant de vous coucher, mais envisagez de les utiliser pendant la journée pour vous aider à vous sentir reposé et détendu.

Comment utiliser les huiles essentielles pour dormir et se détendre

Beaucoup de mes patients sont intéressés par l’utilisation des huiles essentielles pour un meilleur sommeil, mais ils ne savent pas comment. Voici quelques directives simples pour vous aider à démarrer:

Ajoutez de l’huile dans votre bain . C’est un excellent moyen d’obtenir les bienfaits de l’aromathérapie pour la relaxation et le sommeil, tout en tirant parti des bienfaits d’un bain chaud pour favoriser le sommeil. Mettez plusieurs gouttes de votre huile préférée dans l’eau de votre bain et programmez votre temps de trempage de 90 minutes à une heure avant l’heure du coucher.

Utilisez un diffuseur . Les diffuseurs disperseront les huiles dans l’air de votre chambre. En général, vous ajoutez de l’eau et de l’huile, en quantités déterminées par le fabricant. Suivez leurs instructions.

Faites votre propre brouillard . Vous pouvez combiner de l’huile essentielle et de l’eau dans un vaporisateur ou un atomiseur et vaporiser dans toute la pièce, ou bien vaporiser le linge de lit. Je recommande de vaporiser le dessous de votre oreiller pour éviter toute irritation de la peau. Pour chaque ½ tasse d’eau, utilisez 4 à 5 gouttes d’huile essentielle, ou moins si le parfum est trop fort.

Appliquer directement sur le corps . Certaines personnes trouvent apaisant d’appliquer des huiles essentielles sur des points de pression, comme les poignets ou derrière les oreilles, ou d’utiliser des huiles pour s’auto-masser légèrement. (Les massages pour ou entre vos partenaires au lit fonctionnent également très bien!) Les huiles essentielles non diluées sont très concentrées et intenses et peuvent irriter votre peau. N’APPLIQUEZ PAS d’huile essentielle non diluée sur votre peau. Si vous envisagez d’utiliser topiquement des huiles essentielles sur votre corps, assurez-vous d’acheter une huile déjà diluée – un mélange de l’huile essentielle parfumée de votre choix et d’une huile de support (souvent une huile végétale).

Lorsque vous utilisez des huiles essentielles, faites attention à ce que vous ressentez . Le parfum est une expérience très individuelle. Chacun de nous réagit aux odeurs différemment. Les bons parfums pour votre détente et votre sommeil sont ceux qui vous font sentir détendu et somnolent! Vous devrez peut-être expérimenter avec différentes huiles avant de trouver celle qui convient à votre routine nocturne. Si un parfum vous fait sentir alerte et éveillé, ce n’est PAS le bon pour dormir. Mais vous pouvez l’utiliser le matin pour vous aider à bien commencer la journée.