Le jour le plus court de l’année, le solstice d’hiver, est un marqueur que les jours les plus sombres sont derrière nous et que le soleil brillera plus longtemps chacun des jours à venir alors que nous finissons une année pour en commencer une autre. Malheureusement, au moment où nous atteignons ce jalon et nous promettons un printemps moins éloigné, votre corps souffrira peut-être encore des effets néfastes des dernières semaines de diminution de la lumière solaire ainsi que de l’épuisement causé par toutes les préparations effectuées avant les vacances. nous sommes nombreux à laisser passer trop de temps.
Il est logique que la réaction humaine face à l’obscurité de plus en plus naturelle consiste à la remplir de lumière et d’activités visant à lutter contre la morosité de la fin de l’automne et du début de l’hiver. En novembre, lorsque nous constatons réellement que la lumière du jour change d’équilibre avec le ciel nocturne, nous commençons les préparatifs des réunions de famille et faisons en sorte que le four ronronne et que le buffet gémisse d’aliments riches et décadents. Nous mangeons des glucides plus simples, augmentons souvent la consommation d’alcool et passons moins de temps à des activités de plein air. Les régimes d’entraînement peuvent également être plus fréquemment perturbés par un manque de motivation ou des conflits d’horaire. Beaucoup trouvent qu’il est plus facile de dépenser des calories dans la cuisson ou de rechercher une autre friandise que de se présenter au gymnase. Et une fois que la motivation commence à baisser, il faut beaucoup plus d’énergie pour la reconstruire que si elle avait été maintenue depuis le début.
L’apparition d’un trouble affectif saisonnier (TAS) s’installe alors que le niveau de lumière naturelle disponible chaque jour diminue. De nombreuses espèces du monde animal s’adaptent à ce changement avec les périodes d’hibernation. Aux États-Unis, de nombreux humains s’adaptent à ce changement en passant des hivers aussi loin que possible vers le sud pour éviter le froid intense et les jours les plus sombres.
Le raccourcissement de nos heures de clarté peut faire des ravages sur nos rythmes circadiens. L’exposition à la lumière du soleil influence positivement la production de substances neurochimiques par notre cerveau qui maintient notre humeur en équilibre. La lumière du soleil incite notre corps à produire de la vitamine D, souvent déficiente chez les personnes souffrant de dépression (Cuomo, Giordano, Goracci et Fagiolini, 2017). La production de sérotonine est favorisée par l’exposition à la lumière naturelle et la sérotonine conduit à la production de mélatonine, ce qui contribue à ce que notre cycle veille-sommeil reste organisé. Quand il y a moins de lumière, il y a moins de sérotonine, ce qui conduit à moins de mélatonine, ce qui conduit à moins de sommeil, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue, de mauvaise humeur et de dépression. Nos cerveaux sont des machines étonnantes qui font de leur mieux pour suivre le monde en rapide évolution, mais lorsque nous essayons de forcer notre chimie cérébrale à réagir à des environnements non naturels et contrôlés, tels que des horaires de travail qui ne changent pas avec les saisons, une exposition à -Arrêtez les divertissements / bombardements électroniques, et les autres gâteries / risques de la vie moderne, nous pouvons finir par devoir «traiter» des problèmes qui pourraient ne pas se produire si nous pouvions suivre l’ordre naturel des choses.
La lumière du soleil encourage la production de sérotonine, mais elle augmente également de manière tangentielle la production de mélatonine, le produit chimique qui régit un sommeil sain. Une façon de gérer le SAD consiste à intégrer la luminothérapie (lumière naturelle brillante; caissons lumineux; ampoules fluorescentes de haute qualité, non vacillantes; ampoules imitant la lumière du soleil) au début de la matinée. Cela permet au cerveau de produire la sérotonine neurochimique bienfaisante et bienfaisante.
Tandis que la production de sérotonine augmente grâce à l’exposition à la lumière, la production de mélatonine naturelle est également lancée. À la fin de la journée, lorsque vous vous préparez à dormir, vous pouvez prendre un supplément de mélatonine pour aider à réguler votre rythme circadien. À mesure que la chimie du cerveau reprendra à l’heure prévue, votre humeur reflétera également l’équilibre et les symptômes de la dépression devraient s’atténuer.
Évitez les glucides simples, les aliments transformés et le sucre. Tous ces facteurs peuvent perturber la délicate symphonie neurochimique de votre cerveau. Tenez-vous en aux glucides complexes qui procurent à votre corps une “économie de carburant” supérieure à celle de la malbouffe. En fait, une alimentation saine a été liée à un sentiment d’optimisme plus fort (Kargakou, Sachlas, Lyrakos et al., 2017). Éviter les conservateurs et choisir des aliments frais sera meilleur pour votre corps et votre attitude. La dépression est marquée par des sentiments de désespoir; cela suggère que l’optimisme né d’un régime alimentaire sain en vaut la peine.
La déshydratation peut imiter les symptômes de la dépression, alors assurez-vous de boire suffisamment d’eau (Pross, Demazieres, Girard et al., 2014). Évitez ou limitez la caféine, l’alcool et les autres boissons sucrées ou édulcorées artificiellement. Ces boissons affectent également le sommeil, ce qui affecte l’humeur. Aucun composant de notre corps incroyable ne fonctionne indépendamment de tout autre système – le simple fait d’être en vie est la production d’une symphonie composée de nombreux joueurs et de nombreux mouvements bien calibrés de chaque cellule.
L’activité physique, plutôt que l’assise sur un canapé, vous aidera à traverser la journée la plus sombre de l’hiver avec une humeur aussi brillante que possible. Les exercices d’aérobic sont particulièrement utiles pour préparer votre cerveau à la production de sérotonine et d’endorphines (Munuswamy, Preetha et Priya, 2018). Promenez le chien, garez-vous loin de l’épicerie ou des soldes, ou montez sur le tapis roulant. Tous ces éléments peuvent aider à stimuler les techniques d’équilibrage de l’humeur naturelles du corps.
Outre les entraînements physiques intenses, vous pouvez également exercer votre esprit et votre corps par des moyens plus doux pouvant conduire à un état d’humeur équilibré (Travis, Valosek, Konrad et al., 2018). Il a été prouvé que la médiation améliore le bien-être et apporte le calme, même en période de maladie catastrophique et de stress (Lemanne et Maizes, 2018). Lorsque votre cerveau est dans un état de méditation, vous calmer les régions du cerveau associées au stress et à l’inquiétude tout en offrant de plus grandes opportunités pour le travail des régions associées à un fonctionnement physique et psychologique sain. Le Tai Chi est une autre méthode douce pour combattre les sentiments de dépression (Zou et al., 2018). Les activités qui apportent un équilibre entre l’esprit et le corps sont très efficaces pour équilibrer tous les aspects de votre vie.
La frénésie des vacances d’hiver peut mener à un funk sombre de janvier après les vacances pour beaucoup. Comparer le “bla” de janvier avec le “bling” de décembre n’est pas une pensée agréable. Ajoutez à cela quelques résolutions du nouvel an rapidement ratées et les journées semblent encore plus déprimantes. Reconnaissez que ce que vous ressentez est une réaction normale à ce qui se passe autour de vous. En outre, sachez que vous disposez des outils nécessaires pour vous assurer de ne pas tomber trop loin dans une crise de dépression saisonnière. Pour vous protéger contre le TAS, mangez bien, buvez beaucoup de liquides sains et faites de l’activité physique. Si vous souffrez de dépression saisonnière, les recherches montrent que la luminothérapie est aussi efficace que la psychothérapie telle que la TCC (Meyerhoff, Young, & Rohan, 2018). De plus, la luminothérapie procure un soulagement plus rapide des symptômes tels que l’insomnie, l’anxiété, l’hypersomnie et le retrait social. Faites des choix sains, maintenez votre corps en mouvement, retrouvez la lumière et soyez prêt à affronter le blues de l’hiver.
Références
Cuomo, A., N. Giordano, A. Goracci et A. Fagiolini (2017). Dépression et carence en vitamine D: causalité, évaluation et implications pour la pratique clinique. Neuropsychiatry, 7 (5), 606-614.
Kargakou A., Sachlas A., Lyrakos G., Zyga S., Tsironi M. et Rojas Gil AP (2017). La perception de la santé, les habitudes alimentaires et l’effet de mode de vie sont-ils optimistes? Une étude quantitative et qualitative. Dans: Vlamos P. (eds) GeNeDis 2016. Avancées en médecine expérimentale et en biologie, 988. Springer, Cham.
Lemanne, D. et Maizes, V. (2018). Conseiller les femmes sous traitement pour le cancer du sein: un examen narratif. Journal de médecine alternative et complémentaire, 24 (9/10), 902–909. https://doi.org/10.1089/acm.2018.0150
Meyerhoff, J., Young MA et Rohan KJ Patrons de rémission des symptômes dépressifs au cours du traitement d’un trouble affectif saisonnier avec une thérapie cognitivo-comportementale ou une luminothérapie. Dépression de l’anxiété. 2018; 35: 457–467. https://doi.org/10.1002/da.22739
Munuswamy, S., Preetha, S. et Priya, J. (2018). Une étude sur les effets de l’aérobic sur la dépression. Drug Invention Today, 10 (11), 2169-2171. Récupérée de http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=a9h&AN=132173465&site=ehost-live&scope=site
Pross, N., Demazières, A., N. Girard, R. Barnouin, D. Metzger, A., Klein, E., Perrier,…, Guelinckx, I. (2014). Effets des modifications de la consommation d’eau sur l’humeur des grands buveurs et des faibles buveurs. PloS one, 9 (4), e94754. doi: 10.1371 / journal.pone.0094754
Travis, F., Valosek, L., Konrad, A., Link, J., Salerno, J., Scheller, R.,… Konrad, A. 4ème. (2018). Effet de la méditation sur la détresse psychologique et le fonctionnement du cerveau: Une étude contrôlée randomisée. Cerveau et cognition, 125, 100-105. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.03.011
Zou, L., Yeung, A., Li, C., Wei, G.-X., Chen, KW, Kinser, PA,… Ren, Z. (2018). Effets des mouvements méditatifs sur le trouble dépressif majeur: examen systématique et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Journal of Clinical Medicine, 7 (8), N.PAG. https://doi.org/10.3390/jcm7080195
