Marcher loin de la démence

Voulez-vous améliorer votre mémoire? Que diriez-vous de votre capacité à rester concentré et à éviter la distraction? Alors bouge!

Une nouvelle recherche met en évidence les effets bénéfiques de l'exercice aérobie non seulement sur notre santé physique, mais aussi sur la santé du cerveau. Des études ont montré que les adultes plus âgés en bonne santé, les adultes plus âgés ayant une déficience cognitive légère et les adultes plus âgés atteints de démence bénéficient tous des avantages cognitifs de l'exercice aérobique. De plus, les aînés qui sont plus actifs physiquement sont moins susceptibles de développer une démence. Une étude récente menée à Vancouver, au Canada, auprès de 86 femmes ayant une déficience cognitive légère probable, a révélé des améliorations de la mémoire chez les femmes qui pratiquaient l'exercice aérobique ou de résistance (musculation) deux fois par semaine pendant une période de six mois. Ces améliorations n'ont pas été observées dans le groupe qui a été affecté à une intervention d'équilibre et de tonification, ce qui suggère que vous devez vraiment faire bouger votre corps pour voir les avantages cognitifs.

Avant de penser que vous devrez courir des marathons ou nager à travers la Manche pour profiter de ces avantages cognitifs, lisez la suite. C'est plus facile que vous ne le pensez.

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Prêt, prêt, partez?

Bien que les avantages de l'exercice aérobique sur la santé physique et cognitive du cerveau soient clairs, vous devriez d'abord vérifier auprès d'un professionnel si et comment vous devriez faire de l'exercice, apprendre quels sont les objectifs à atteindre et apprendre l'importance des différents types d'exercices.

Prêt? Si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments, il est plus prudent de consulter votre médecin avant d'entreprendre un nouveau plan d'exercice. Certaines conditions de santé et / ou de leurs médicaments peuvent fixer des limites sur le type et le degré d'exercice que vous devriez faire. Par exemple, les problèmes cardiaques, les problèmes d'équilibre, l'arthrite ou d'autres problèmes communs affecteront certainement le type et la quantité d'activités physiques que vous devriez faire. Jouez en toute sécurité et prenez rendez-vous avec votre médecin pour savoir quelle est la bonne marche à suivre pour vous.

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• Définir? En supposant que vous avez élaboré un plan d'exercice sécuritaire, quels devraient être vos objectifs? La plupart des professionnels de l'exercice utilisent la fréquence cardiaque maximale comme point de référence pour déterminer les cibles. Votre fréquence cardiaque maximale sécuritaire varie selon votre âge et votre niveau de forme physique, mais en règle générale, vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge (en années) de 220. Donc, si vous avez 70 ans, une estimation de votre fréquence cardiaque maximale est de 150.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) distingue l'exercice d'intensité modérée, qui se situe entre 50% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale, et l'exercice d'intensité vigoureuse, qui représente entre 70% et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Donc, si vous avez 70 ans, cela signifie que votre cœur bat entre 75 et 105 fois par minute, ou 105 et 128 fois par minute, respectivement. Vous pouvez acheter des moniteurs de fréquence cardiaque assez bon marché pour vous aider à déterminer votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice. Ou faites comme votre médecin lors de votre visite, et placez votre index et le majeur juste en dessous de votre poignet intérieur, et quand vous sentez votre pouls, commencez à compter de 0 pendant 60 secondes.

L'OMS a établi des niveaux d'activité recommandés pour les adultes âgés de 65 ans et plus et ayant une bonne mobilité. Au strict minimum , ils recommandent deux heures et demie par semaine d'exercice d'intensité modérée, ou une heure et 15 minutes par semaine d'exercice vigoureux. Ce sont des chiffres effrayants pour toute personne qui est actuellement une patate de canapé, peu importe leur âge! Mais ne paniquez pas. Rappelez-vous, ce sont vos objectifs ultimes, pas votre point de départ. Vous pouvez et devriez commencer lentement. Écoutez votre corps. Arrêtez de faire de l'exercice si vous avez des vertiges, si vous ressentez une douleur thoracique ou si vous avez un essoufflement et appelez immédiatement au secours. Avec de la patience et de la détermination, et du plaisir en cours de route, vous pouvez améliorer votre niveau d'activité.

En haut de cette entrée de blog, nous avons dit que vous n'avez pas besoin de courir des marathons ou de nager à travers la Manche pour récolter les bienfaits de l'exercice aérobique sur la santé du cerveau. Vous ne le faites pas. Presque toutes les études menées auprès d'aînés en bonne santé ont montré une amélioration de la mémoire et de la résolution de problèmes, ainsi qu'une augmentation de la taille du cerveau qui ne nécessitait que la marche, commençant à 10 minutes par jour et augmentant graduellement jusqu'à 40 minutes par jour. Bien sûr, vous devez marcher assez rapidement pour que votre rythme cardiaque atteigne votre cible, mais le fait est que vous n'avez pas besoin d'être un candidat Iron Man pour récolter les fruits de l'activité. Juste bouger.

• Aller? Alors maintenant que vous êtes prêt et que vous avez défini vos objectifs, quel est votre plan? Surtout, amusez-vous. Si vous n'appréciez pas ce que vous faites, vous n'allez pas le garder. Choisissez donc une gamme d'activités pour éviter de vous ennuyer ou de vous brûler et de les adapter à votre personnalité. Joignez-vous à un gymnase si vous aimez l'énergie et la pression perçue par les pairs que cela procure pour continuer si c'est votre truc. Faites des randonnées dans votre parc local si c'est plus vous. Coordonner avec des amis ou des voisins pour des promenades dans votre quartier ou pour des promenades d'énergie dans le centre commercial avant l'ouverture des magasins. Frappez la piscine pour faire des tours ou des exercices de mouvement. Achetez des comptoirs d'étapes et organisez des compétitions amicales avec des amis ou des membres de la famille pour savoir qui peut se déplacer le plus en une semaine. Inscrivez-vous à des cours de danse pour faire de l'exercice. Le fait est que cela n'a pas d'importance ce que vous faites, tant que votre cœur bat son plein.

Alors que la preuve est claire que c'est l'activité aérobique qui fournit le plus grand coup de pouce au cerveau, il est également important de ne pas oublier les autres types d'exercice. L'exercice de résistance (musculation) favorisera la santé des muscles et des os. Les exercices d'étirement vous garderont souple et flexible. Les exercices d'équilibre aideront à réduire votre risque de chute. Vous pouvez trouver des exemples de comment vous pouvez faire ces différents types d'exercices dans votre propre maison à http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity-your-everyday-guide-national-institute -vieillissement/.

À ta façon

L'exercice est bon pour tout le monde, mais ce blog est sur la déficience cognitive légère (MCI). Si vous avez MCI, nous espérons que cette publication vous a encouragé à bouger et à vous amuser. Alors essayez de marcher (ou de nager, ou des exercices de chaise) – cela pourrait simplement vous éloigner de la démence.