Me culpabiliser pas

La culpabilité, comme l'inquiétude, est une émotion inutile – inutile parce que nous n'avons pas besoin de nous sentir mal dans notre peau pour prendre des mesures correctives. La culpabilité est une émotion inutile pour trois raisons fondamentales:

1. Vous ne pouvez pas changer le passé, peu importe combien de temps ou à quelle fréquence vous vous sentez coupable.
2. Le ressassement des pensées qui suscitent la culpabilité dans votre esprit vous garde enfermé dans le passé, plutôt que concentré sur le présent.
3. Le sentiment de culpabilité ne vous aide pas à corriger un comportement troublant parce que vous dépensez vos énergies mentales en vous mettant vous-même au lieu d'apprendre à changer votre comportement.

Se sentir coupable ne défait pas les erreurs du passé et ne nous pousse pas à améliorer les choses. En d'autres termes, pourquoi se sentir coupable? Avec des excuses pour la platitude, il y a un anneau de vérité sur le dicton, "Le passé est l'histoire et le futur doit encore être écrit."

Nous nous condamnons à la culpabilité chaque fois que nous nous jugeons durement pour ce que nous faisons, disons ou pensons qui viole nos valeurs sous-jacentes. Mais à quoi bon pour vous (ou pour d'autres qui ont pu être blessés par vos actions) de cuisiner dans votre propre jus coupable.

Mais peut-être que vous pensez que la culpabilité vous aide à changer votre comportement actuel en vous gardant aligné avec le droit et l'étroit. «Si ce n'était pour la culpabilité,» vous vous dites, «je pourrais abandonner mes valeurs, m'envoler vers une destination exotique, déserter ma famille, et gaspiller mes économies ou agir de façon espiègle. La culpabilité garde mon comportement en échec. »Ou peut-être que vous pensez que si ce n'était pas pour votre voix intérieure de conscience (« Hé toi, c'est ta conscience qui parle, n'oses-tu pas manger ce brownie au chocolat! tout contrôle à vos impulsions inférieures. Dans ces cas, ce n'est pas la culpabilité qui vous empêche d'agir, mais plutôt vos valeurs et vos croyances fondamentales sur lesquelles vous vous appuyez pour réguler votre comportement.

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Une autre façon de voir l'inutilité de la culpabilité est de reconnaître comment la culpabilité elle-même conduit à un comportement improductif. Prenez un scénario dans lequel vous faites quelque chose que vous estimez que vous n'auriez pas dû faire et que vous vous sentez coupable par la suite. Supposons que dans un moment de faiblesse, vous vous êtes adonné à manger un beignet glacé au chocolat pour le petit déjeuner. Pour le reste de la journée, vous vous sentez coupable, vous battre dans votre esprit pour avoir violé votre régime alimentaire. Plus vous avez de pensées négatives sur vous-même, plus vous vous sentez coupable, et plus vous serez susceptible de manger plus pour vivre selon votre perception de soi.

Pour Sophia, la vie était cruelle depuis le début. Ses parents ont divorcé quand elle avait trois ans et elle a été élevée par sa mère, qui a lutté contre l'alcoolisme et les crises de dépression. Sophia a été exposée à une série de petits amis de sa mère, dont chacun a reçu l'appellation ingénieuse d'être oncle ceci ou oncle que. Sophia a rapporté qu'elle se sentait non désirée par sa mère – un rappel d'une relation ratée: «Je n'ai jamais vraiment cru qu'elle m'aimait. Comment puis-je m'aimer quand je n'ai jamais senti que j'étais aimé?

Sa mère se sentait vaincue et amère sur la façon dont sa vie s'était déroulée. Sophia a appris à refléter son propre concept de soi après celui de sa mère, pensant qu'elle était vaincue avant même d'avoir eu la chance de commencer sa propre vie. Ses évaluations négatives d'elle-même se reflétaient dans de nombreuses croyances auto-destructrices, telles que:

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• "Mon sort dans la vie est d'être misérable, mais salir à ce sujet."
• "Si vous êtes heureux, quelque chose de mauvais va arriver."
• "Ceci est la façon dont il devrait être. Acceptez simplement la façon dont les choses sont. "
• "Je ne suis pas autorisé à être une personne compétente. Je ne devrais pas prétendre être meilleur que moi.
• "Nous ne sommes pas dignes. Nous sommes une mauvaise famille. "

Sophia était motivée par le besoin d'échouer et, de ce fait, accomplissait le pacte implicite mais implicite avec sa mère pour prouver à quel point elle était indigne. Elle se sentait vouée à vivre selon un scénario de vie misérable: devenir un échec et trouver quelqu'un à qui elle puisse se plaindre de la misère de sa vie. Il y avait un besoin pressant de faire quelque chose de mal – un avortement ou un abus de drogue pourrait faire – pour démontrer l'obéissance à l'opinion de sa mère à quel point elle était indigne. Dans une logique tordue, elle pensait qu'en se dégradant, elle se repentirait pour des péchés anonymes qu'elle n'avait jamais commis en premier lieu.

Aux yeux d'un petit enfant, tout adulte, surtout un parent, semble tout savoir et tout-puissant. Quand un enfant se sent mal aimé par ses parents, l'enfant peut se blâmer. L'enfant apprend que les punitions sont infligées pour mauvais comportement. C'est une inférence logique que le retrait de l'amour parental représente une punition pour quelque chose de mauvais que l'enfant a fait. Mais contrairement à la punition ordinaire, dans laquelle la nature de l'inconduite est claire, le retrait de l'amour et de l'approbation parentaux n'est lié à aucun comportement spécifique. L'enfant conclut qu'il doit y avoir quelque chose sur lui-même ou sur elle-même qui est à blâmer; qu'elle est si profondément viciée qu'elle est indigne d'amour. L'enfant perçoit les déficits en lui-même comme responsables de la perte de l'approbation et développe un concept de soi inscrit par des attitudes de soi négatives: «Si seulement j'étais plus intelligent. . . ou plus athlétique. . . ou beau. . . alors je serais aimé. "

L'enfant peut être incapable d'adopter une perspective objective nécessaire pour reconnaître que le manque d'approbation ou d'affection des parents découle des déficits parentaux, et non de l'indignité en soi. Quand les enfants arrivent à maturité, ils peuvent encore porter le résidu de se blâmer pour négligence parentale.

Avec des déficits d'estime de soi aussi profondément enracinés que ceux de Sophia, il peut falloir un traitement professionnel approfondi avant que l'adulte puisse remplacer un modèle de blâmer soi-même avec un modèle de compréhension et d'acceptation de soi. Le pardon doit aussi couper dans les deux sens. Les patients doivent en venir à comprendre que leurs parents étaient aussi en conflit d'une manière qui limitait leur capacité à nourrir et à soutenir.

Dans certains cas, l'enfant se sent aimé par le parent ou les parents, mais pas compris ou respecté. Les enfants peuvent avoir du mal à être compris ou à trouver un moyen de gagner le respect des parents. Pour certains enfants, la disponibilité d'un ami ou d'un autre membre de la famille, ou peut-être d'un enseignant, peut aider à développer l'estime de soi et à remplacer ce qui aurait pu manquer à la maison. Être compris par quelqu'un que vous respectez et appréciez peut aider à valider les perceptions de la valeur personnelle et à surmonter les sentiments profonds de culpabilité.

Mais il y a aussi des choses que vous pouvez faire vous-même pour confronter et remplacer les pensées coupables avec des pensées alternatives plus saines:

Vous parler de culpabilité

Le fait est que vous avez parlé de culpabilité, alors vous pouvez parler de culpabilité. Personne ne peut vous faire sentir coupable. Nous sommes les architectes de notre culpabilité et de nos autres émotions, y compris l'anxiété, l'inquiétude, la colère et la tristesse. Vous vous sentez coupable de ce que vous vous dites à propos de votre propre comportement. N'est-il pas temps de commencer à cesser de penser à vous-même et commencer à parler de sens à vous-même? Par exemple:

• "D'accord, je peux rester assis à me sentir coupable, ou je peux me débarrasser de mes fesses et améliorer les choses. Laissez-moi réfléchir à ce que je peux faire pour rétablir les choses. Ressasser tous les torts que j'ai faits ne résoudra rien, mais cela ne fera que me déprimer.
• "Je ne suis qu'un humain et chaque humain que je connais fait des erreurs"

Devenir un résolveur de problèmes, pas un auto-blamer

Réfléchissez à la façon de régler les choses correctement. Ressasser les torts que vous croyez avoir commis ne résoudra rien, mais vous mettra certainement mal à l'aise. Maintenir une orientation de tâche en gardant vos pensées concentrées sur les problèmes qui doivent être résolus dans le présent, pas sur les erreurs du passé.

Faire une mauvaise chose ne vous fait pas une mauvaise personne

Ne vous jugez pas mauvais, mauvais ou pécheur à cause de quelque chose que vous avez fait. Demandez-vous quels étaient vos motifs? Aviez-vous l'intention de blesser les autres? Ou avez-vous juste fait une erreur, mal calculé ce qui se passerait, ou juste foiré? Êtes-vous vraiment une personne mauvaise, méchante, ou juste un être humain qui commet des erreurs ou des mesures jusqu'à quelque chose de moins qu'un parangon de vertu? Eh bien, dans ce cas, rejoignez le club.

L'ironie de la culpabilité est que les gens qui ont vraiment l'intention de nuire aux autres, volontairement et délibérément, ressentent peu ou pas de culpabilité à propos de leurs méfaits. Pourtant, ceux dont les actions n'ont jamais été destinées ou ne sont pas censées causer de dommages sont ceux-là même qui doivent se lancer dans une culpabilité inutile. Lorsque nous nous sentons coupables, nous avons tendance à percevoir l'intention de nos actions. Nous ne parvenons pas à reconnaître que même un comportement bien intentionné peut parfois être malavisé, imprudent ou tout simplement bête. Comme nous le verrons ensuite, nous nous blâmons seulement pour les résultats et négligeons les intentions.

Ne vous jugez pas en fonction des résultats

Les gens ont tendance à se sentir coupable lorsqu'ils se jugent sur les résultats de leur comportement plutôt que sur leurs intentions. Une jeune femme en thérapie m'a dit qu'elle se sentait coupable quand elle a rompu une relation à court d'un engagement possible. "Comment aurais-je pu laisser aller aussi loin?" Se plaignit-elle. "Comment pourrais-je être si injuste pour l'amener à s'attendre à être toujours là pour lui? Et puis je me retourne et je le décharge. »En remettant en question ces pensées induisant la culpabilité, la jeune femme a appris à séparer l'intention du résultat en posant des questions à elle-même, telles que:« Ne pensais-je pas que la relation pourrait se développer au début? Mes intentions n'étaient-elles pas motivées par le désir de donner à la relation l'opportunité de réussir? N'avons-nous pas tous les deux compris qu'il n'y avait aucune garantie? "

Demandez-vous s'il est raisonnable de vous condamner lorsque les choses ne se déroulent pas comme prévu, même si vous ne pouviez pas connaître le résultat à l'avance. Demandez-vous si votre comportement était vraiment destiné à blesser quelqu'un d'autre ou s'il était motivé par le désir de changer les choses pour le mieux. Mettez votre comportement en contexte: ce que vous saviez à l'époque, ce que vous pensiez et ce que vous attendiez ou espérais. Pas par la façon dont il s'est avéré.

Éviter l'agrandissement

Est-ce que vous exagérez l'importance de vos erreurs et de vos transgressions? Vous tenez-vous à un niveau de conduite plus élevé que les autres? Il est vrai que votre comportement peut parfois être stupide, stupide, maladroit ou égoïste. Lorsque nous nous sentons coupables, nous avons tendance à magnifier l'importance des transgressions que nous jugeons avoir commises. Vous pourriez trouver utile de vous demander où vous placez vos propres transgressions sur l'échelle des horreurs et des maux auxquels le monde a tragiquement témoigné.

Plutôt que de céder à des sentiments de culpabilité, n'a-t-il pas plus de sens de se dire quelque chose comme: «Oui, j'ai fait quelque chose que je regrette. Je voudrais pouvoir reprendre ce que j'ai dit (ou fait). "Prendre possession de votre comportement, apprendre de vos erreurs, et passer à autre chose.

Adoptez l'état d'esprit selon lequel «ce qui est fait est fait», qu'il n'y a pas de retour en arrière pour réparer les erreurs du passé. Le meilleur remède à la culpabilité est de prendre des mesures efficaces dans le présent pour corriger les erreurs du passé en redressant les torts et en empêchant les erreurs futures de se répéter.

La culpabilité, comme l'anxiété et la douleur, est un signal interne. Les signaux de culpabilité se produisent lorsque vous vous jugez comme ayant brisé votre code moral. Il y a trois attitudes générales que vous pourriez prendre face aux erreurs du passé.

1. Ignorer le passé ou ne pas reconnaître les erreurs du passé. C'est une forme d'auto-illusion ou de rationalisation, pensant que votre comportement était irréprochable et que, sans des événements indépendants de votre volonté, tout aurait bien fonctionné.
2. Adoptez une attitude dans laquelle vous restez embourbé dans le passé, parcourant les erreurs passées à travers votre esprit à maintes reprises, rappelant constamment vos faiblesses et défauts perçus, vous condamnant avec des déclarations personnelles telles que: «Vous n'avez pas le droit d'être heureux. C'est de ta faute si les choses se sont passées ainsi. Pourquoi ne l'aurais-tu pas été. . . "Logiquement, une attitude coupable est auto-destructrice parce que le passé ne peut jamais être changé, peu importe combien vous souffrez de culpabilité ou combien de temps vous vous faites souffrir. Plus vous restez obsédé par le passé, plus vous perdez d'occasions de changer les choses dans le futur.
3. Un meilleur cours est d'adopter une attitude qui reconnaît la valeur de l'autoréflexion rationnelle. Nous entendons par là prendre en charge les erreurs du passé et apprendre d'elles pour éviter de les répéter à l'avenir. Pour aller plus loin, cela signifie également faire des efforts pour corriger les dommages que vos erreurs ont pu causer.

Les étiquettes appartiennent aux boîtes, pas aux gens

Si vous faites quelque chose de stupide ou de blessant, fessez-le. Reconnaissez que vous avez fait une chose stupide ou blessante. Mais ne sautez pas à la conclusion illogique que, par conséquent, vous êtes une personne horrible, blessante, mauvaise ou stupide d'avoir fait quelque chose de stupide et de blessant. Le comportement lui-même peut être stupide. Mais même les personnes intelligentes, bienveillantes et bienveillantes adoptent parfois des comportements qu'elles regrettent plus tard. En vous étiquetant comme une personne pourrie, vous vous sentez misérable, mais cela ne vous aide pas à diriger vos énergies vers la résolution des problèmes auxquels vous êtes confrontés.

Arrête de prendre les choses personnellement

Personnaliser les malheurs des autres est l'une des principales sources de culpabilité. Le parent se sent automatiquement coupable des problèmes d'alcool ou de drogue du fils. Le mari estime qu'il porte la responsabilité de la dépression chronique de sa femme. Le coupable pense: «Si seulement j'avais fait ceci ou cela, cette chose terrible ne serait jamais arrivée.» Contester ces sources de culpabilité vient de reconnaître que d'autres personnes, même nos proches, n'existent pas en tant que satellites. en orbite autour de nous au centre de l'univers. Apprendre à reconnaître que les problèmes des autres reflètent de nombreuses influences et causes qui n'ont rien à voir avec vous vous aide à les aider à résoudre leurs problèmes, plutôt que de vous abuser inutilement avec une culpabilité mal placée.

Ne laissez pas les autres pousser vos boutons de culpabilité

Il y a la culpabilité que vous vous imposez et il y a la culpabilité que les autres tentent de vous imposer. La culpabilité est le grand manipulateur. Faire appel au sentiment de culpabilité de quelqu'un est une technique privilégiée d'influence sociale. Par exemple, peu d'entre nous peuvent résister à un appel direct coupable, comme lorsque votre mère âgée appelle pour vous dire: «Vous n'avez pas besoin de me conduire au cabinet du médecin. Ce n'est que deux ou trois bus. Alors, que se passe-t-il s'il gèle dehors? Si je m'emballe peut-être je ne tomberai pas avec une pneumonie. Si ça me tue, au moins tu n'auras plus à m'inquiéter pour moi. »Ou peut-être que c'est ton fils qui a appris à pousser tes boutons de culpabilité en disant:« Si tu gagnais plus d'argent, je pourrais aller au collège de mon choix. C'est tout de ta faute si je ne peux pas obtenir l'éducation que je veux. »Ou peut-être que c'est votre fille qui dit:« Papa, tout le monde prend des leçons d'équitation. Pourquoi je ne peux pas? "

Il y a ensuite les façons dont les partenaires mariés utilisent la culpabilité pour se manipuler les uns les autres. Une technique favorite est le familier: «Comment pourriez-vous me blesser comme ça?» Ou le même familier: «Si vous vous souciiez vraiment de moi, vous n'agiriez pas de cette façon.» Puis, il y a toujours le populaire: «Si vous voulez moi d'être misérable, continuez à faire ce que vous faites. »N'oublions pas non plus le fait que« vous ne pouvez pas être comme _______?

Gardez à l'esprit un principe fondamental du contrôle cognitif: Personne ne peut vous faire ressentir aucune émotion. Personne ne peut vous mettre en colère, déprimé, agacé, coupable ou quoi que ce soit. D'autres personnes peuvent faire des choses qui dérangent, agacent, irritent ou aggravent. Votre fils peut oublier de promener le chien à son retour de l'école. Votre conjoint peut s'endormir lorsque vous vous sentez soudain amoureux. Votre mère ou votre père peut vous reprocher de ne pas appeler assez souvent. Ou votre entrepreneur de cuisine peut décider que le mois de février est vraiment destiné à être passé à jouer au golf en Floride plutôt que de finir vos armoires. Mais c'est une question de comment vous réagissez à ces événements bouleversants qui déterminent vos réactions émotionnelles.

Les émotions sont des événements mentaux privés internes. Personne ne peut entrer dans votre tête pour contrôler vos sentiments. Personne ne peut appuyer sur vos boutons à moins que vous ne leur donniez ce contrôle. Ce que vous ressentez à propos de vos expériences de vie dépend de la façon dont vous les interprétez, pas des événements eux-mêmes. Lorsque vous permettez à des événements troublants de vous déranger davantage en pensant à des pensées plus troublantes, vous risquez d'être submergé d'émotions troublantes. Mais quand vous repensez votre réponse aux événements, vous apprenez à contrôler vos réactions émotionnelles et à réguler votre façon de gérer les événements perturbants.

Éviter le jeu des failles

"Si ce n'est pas ma faute, alors à qui la faute?" Il y a ceux qui croient que la psychothérapie a trois objectifs principaux: se comprendre, se pardonner soi-même, puis pardonner à tout le monde. L'une des idées fausses répandues que les patients ont à propos de la psychothérapie est que la réponse à leurs problèmes émergera lorsqu'ils découvriront qui est en faute. La recherche de failles couvre le vrai défi de la psychothérapie, qui est d'arrêter de recréer les erreurs du passé en termes de ce que vous pensez de vous-même et de votre relation avec les autres. En rejouant de vieux scripts fatigués avec de nouvelles personnes jouant les différentes parties familières, vous restez prisonnier du passé. Pour surmonter la culpabilité, vous devez arrêter de jouer le jeu de la faute et se concentrer au lieu de réparer les choses.

Préparer un témoignage personnel

Les clients trouvent souvent qu'il est utile d'écrire un témoignage personnel sur ce qu'ils ont fait et comment cela a affecté les autres. Ce n'est pas une opportunité d'expliquer ou de justifier vos actions. N'ajoutez pas de mais ("j'avais tort, mais …"). Juste exprimer le regret ("je suis désolé je l'ai fait ____") et ce que (si quelque chose) vous pouvez faire pour réparer. Vous pouvez écrire une lettre d'excuses à d'autres personnes que vous pourriez avoir blessées d'une manière ou d'une autre et même à ceux qui pourraient être décédés. Dans ce cas, écrire une lettre d'excuses que vous seul pouvez voir peut être une étape importante vers le travail à travers les sentiments de culpabilité.

Rejeter la vieille culpabilité

Quand vous étiez jeune, étiez-vous régulièrement réprimandé, critiqué et rendu honteux ou coupable? Vous êtes vous rabaissé par les autres comme un perdant, un échec, ou un enfant bon à rien? Est-ce que ces voix réprimées sont encore dans ta tête, mais maintenant, c'est toi qui te rabaisse? Poussez-vous vos propres boutons de culpabilité chaque fois que vous tombez à court ou rencontrez une déception? Évaluez les normes que vous utilisez pour vous juger. Demandez-vous, êtes-vous juste envers vous-même? Jugeriez-vous les autres aussi durement que vous le jugez? Ce qui nous amène, enfin, à. . .

Faites-vous pour vous-même

Êtes-vous plus disposé à pardonner aux autres pour les mêmes méfaits que vous ne le pardonner? Qu'est-ce qui se passe avec ça? Appliquez la maxime biblique à l'envers: Fais toi-même ce que tu ferais pour les autres. Si vous êtes disposé à pardonner aux autres, vous devriez être prêt à vous pardonner. Est-il logique d'appliquer un ensemble de normes à d'autres et un ensemble de normes distinct à vous-même?

Dites-vous: «D'accord, je peux rester assis à me sentir coupable, ou je peux me débarrasser de mes fesses et améliorer les choses. Laissez-moi réfléchir à ce que je peux faire pour rétablir les choses. Ressasser tous les torts que je ressens ne résoudra rien, mais ne fera que me déprimer sur moi-même.

Quand vous repensez aux choses que vous avez faites que vous regrettez maintenant, demandez-vous ce que vous avez appris de ces expériences que vous pouvez corriger à l'avenir. Quelles pensées plus saines pouvez-vous substituer pour vous aider à éviter de refaire ces mêmes erreurs? Quelles actions différentes pouvez-vous prendre? La culpabilité est adaptative seulement si c'est une feuille de route pour faire des changements sains dans vos pensées et votre comportement.

À la fin de la journée, ce que vous ressentez à propos de votre vie est fonction de ce que vous vous dites. Avec la culpabilité, c'est une fonction de ce que vous vous dites à propos de vous-même qui compte. Peut-être est-il temps de sortir du train de la culpabilité en parlant à vous-même.

© 2017 Jeffrey S. Nevid