One-Two Punch de "Cue and Reward" fait de l'exercice une habitude

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Pourquoi rester avec une routine d'exercice si difficile pour la plupart des gens? Selon une nouvelle étude de l'Université d'État de l'Iowa (ISU), un exercice de raison ne devient pas une habitude pour beaucoup de gens, c'est que les «motivateurs extrinsèques» – comme exercer pour perdre du poids ou bien paraître – n'ont pas le sens psychologique. rester au pouvoir pour motiver les gens jour après jour sur le long terme.

Bien sûr, l'exercice pour des raisons externes, telles que la perte de poids, sont des raisons légitimes pour commencer et maintenir un régime d'exercice. Mais, selon l'auteur principal de cette nouvelle étude, Alison Phillips, même si vous obtenez cette récompense extrinsèque, il n'est généralement pas suffisant pour faire de l'exercice un comportement automatique. De plus, si vous ne voyez pas les résultats externes que vous voulez assez rapidement, vous risquez de quitter. C'est pourquoi la formation des habitudes est essentielle pour créer des changements de comportement tout au long de la vie.

"Si l'exercice n'est pas une habitude, alors c'est un effort et cela prend des ressources d'autres choses que vous pourriez vouloir faire. C'est pourquoi les gens abandonnent ", a déclaré Phillips dans un communiqué.

L'étude de septembre 2016 intitulée «Prédiction intrinsèque Prédit Exercice via Intentions Comportementales pour les Initiateurs, mais via la Force Habit pour les Mainteneurs», apparaît dans la revue Sport, Exercise and Performance Psychology .

Pour cette étude, Phillips et ses collègues ont mené deux études distinctes qui ont analysé les niveaux d'activité des «initiateurs» (qui ne s'en tiennent pas à une routine d'exercice) et des «mainteneurs» (qui faisaient de l'exercice régulièrement depuis au moins trois mois). Dans la première étude, les participants ont rapporté la durée et l'intensité de l'exercice chaque semaine. Dans la seconde étude, des accéléromètres ont été utilisés pour suivre l'activité des participants.

Selon les résultats de la recherche, la clé pour créer une habitude d'exercice et devenir un «mainteneur» réside dans le «un-deux punch» de combiner une réplique conditionnée et une récompense intrinsèque. Tout d'abord, vous avez besoin d'un déclencheur ou d'une queue qui fait basculer un interrupteur dans votre tête pour "aller" et commencer votre entraînement. Deuxièmement, au fil du temps, vous devez encoder des récompenses intrinsèques associées à des avantages spécifiques que vous attachez personnellement à votre entraînement quotidien.

Malheureusement, le simple fait de savoir que rester actif physiquement rendra quelqu'un plus sain, plus heureux, plus créatif, moins stressé, réduira sa masse grasse, augmentera sa masse musculaire et ajoutera des années à sa vie ne sera pas suffisant pour motiver la plupart des gens. les gens à développer une habitude d'exercice à long terme.

Les bonnes nouvelles sont que les chercheurs ont identifié que le simple coup de poing d'une queue conditionnée et la récompense intrinsèque, il est facile pour un groupe d'étude de passer de l'exercice initiateur à l'exercice des mainteneurs.

Les repères personnels et les récompenses qui vous incitent à faire l'épreuve de la route au fil du temps

Les récompenses intrinsèques prennent du temps à se développer et sont très personnelles. Découvrir personnellement ce qui est intrinsèquement enrichissant pour l'exercice ne peut être réalisé que par essais et erreurs. Il n'y a pas deux personnes motivées ou inspirées à faire régulièrement de l'exercice par exactement le même mélange de récompenses intrinsèques.

La prochaine fois que vous faites de l'exercice, prenez note de quelque chose de spécifique qui le rendra intrinsèquement gratifiant. Vous pourriez vous dire: «J'étais tellement stressée avant d'aller à la gym, mais je me sens tellement détendue maintenant.» Ou, «Je me sentais vraiment léthargique et j'avais mal à la tête avant de faire cette marche rapide, mais maintenant je sens »Ou,« La seule fois où je me sens vraiment connecté socialement et un sens de la communauté, c'est quand je transpire en classe de spin.

De toute évidence, la clé pour créer des récompenses intrinsèques efficaces est de remplir les blancs avec de véritables déclarations de dialogue interne basées sur quelque chose que vous avez vécu de première main. Jouez avec précision en indiquant précisément ce qui fait de l'exercice une expérience agréable pour vous.

Dans un communiqué, M. Phillips a déclaré: «Si quelqu'un n'aime pas faire de l'exercice, il faudra toujours convaincre. Les gens sont plus susceptibles de rester avec l'exercice s'ils n'ont pas à délibérer sur le fait de le faire ou non. "

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Développer une habitude d'exercice est un comportement complexe qui nécessite une stratégie à multiples facettes. Les habitudes simples, comme se brosser les dents, prennent quelques minutes par jour, très peu d'efforts physiques et sont faciles à entretenir. L'exercice, en revanche, prend un investissement de temps, d'énergie et est d'abord perçu comme une expérience désagréable.

En fin de compte, Phillips a trouvé que les récompenses intrinsèques font que vous préférez exercer pour ne pas exercer en réponse à vos signaux conditionnés. "Si vous ne vous sentez pas mieux ou si vous aimez faire de l'exercice, vous allez faire autre chose quand vous serez obligé de prendre une décision", a déclaré Phillips.

Tous les animaux recherchent le plaisir et évitent la douleur. Par conséquent, la récompense intrinsèque la plus efficace sera toujours de faire l'association que l'exercice vous fait vous sentir bien. Cela est vrai sur le plan psychologique, physique et neurobiologique.

Il y a des décennies, j'ai réalisé que le symbole externe de la sueur qui coulait de mes pores représentait des molécules de «félicité» endogènes – comme les endocannabinoïdes, l'endorphine et le pompage de la dopamine dans mon cerveau. Au lieu de penser à la sueur comme un symbole que je souffrais à travers une expérience désagréable, j'ai commencé à assimiler la sueur avec la récompense intrinsèque de déclencher un flot de neurotransmetteurs et d'hormones bienfaisants. L'euphorie de ces neurochimiques en cascade à travers mon corps et mon cerveau a fait de l'exercice un processus extatique dans mon esprit.

Le fait que l'exercice fasse que les êtres humains se sentent bien sur le plan neurobiologique se résume dans l'équation Sweat = Bliss. Cette révélation est la raison pour laquelle mon premier livre et plate-forme s'intitule La voie de l'athlète: la sueur et la biologie de la félicité .

Conclusion: Créer un Rolodex personnalisé de repères et une liste de lessives de récompenses intrinsèques

Pendant que vous peaufiner les indices de motivation et les récompenses intrinsèques qui fonctionnent pour vous, il est préférable d'être créatif et très spécifique. J'ai trouvé que plus une queue conditionnée est ésotérique, excentrique et adaptée à ma personnalité, plus il y a de chances de retourner l'interrupteur dans mon cerveau qui me donne envie de faire de l'exercice et de transpirer.

Par exemple, l'odeur de la crème solaire Coppertone me rappelle un ciel bleu vif, rempli de soleil et énergisant. Les matins gris et froids, si je sens l'envie de rester sous les couvertures au lieu d'aller faire un jogging à l'extérieur, je vais me forcer à sortir du lit et à vaporiser immédiatement du Coppertone. Je vais aussi mettre en avant une chanson comme "Summertime, Summertime" qui me donne l'impression d'être en août, même en plein hiver, et qui me place dans un espace de tête capable de faire face à un entraînement glacial. S'il y a de la musique ou des odeurs spécifiques qui vous inspirent, conditionnez ces indices pour qu'ils deviennent des déclencheurs qui vous donnent envie de vous entraîner.

Une autre récompense personnelle intrinsèque de travailler pour moi est la résolution de problèmes. Par exemple, quand j'écris quelque chose dans les heures précédant l'aube avant de m'entraîner (comme ce blog), j'ai souvent du mal à faire cohabiter le récit. J'ai appris par expérience que si je préparais un brouillon avant de faire mon jogging matinal – alors que le soleil se lève lorsque je suis en train de courir – je peux visualiser tout le document dans mon esprit comme un organigramme. Tout en martelant le trottoir, je viens avec des changements structurels et des modifications dans ma tête et ensuite apporter les corrections au document final dès que je reviens à mon ordinateur.

Le gagnant-gagnant de l'utilisation de l'exercice pour améliorer votre écriture, c'est qu'elle combat la sédentarisation et que votre créativité se développe simultanément. Si vous avez besoin de préparer une présentation ou d'écrire un courriel important, souvenez-vous que l'une des récompenses intrinsèques de l'exercice aérobique est qu'il optimise votre souplesse cognitive et votre capacité créative.

Pour plus de conseils sur la formation des habitudes, consultez un extrait gratuit du chapitre dix, " Sticking With It ", de The Athlete's Way . Dans la section sur la reprogrammation de vos habitudes cérébrales (l'hyperlien ci-dessus vous emmènera là-bas), j'entre dans plus de détails sur quatre méthodes de conditionnement comportemental basées sur des indices de motivation et des récompenses intrinsèques qui consolideront votre habitude d'exercice. Les conseils donnés dans ce chapitre s'harmonisent parfaitement avec les conseils de la récente étude de l'ISU.

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