Prendre de la mélatonine mais ne peut toujours pas dormir?

Si vous êtes parmi les millions d'Américains désespérés pour une bonne nuit de sommeil, vous avez peut-être essayé un somnifère en vente libre. Les médicaments courants comprennent les médicaments qui contiennent de la diphenhydramine (par exemple, Unisom, Zzzquil, Tylenol / Advil PM), un antihistaminique également présent dans les médicaments contre les allergies tels que Benadryl. Diphenhydramine est un sédatif, que beaucoup d'entre nous ont réalisé après l'avoir pris pour des allergies, puis se sentant assommé au travail.

Un autre médicament OTC très commun qui est souvent pris pour l'insomnie est la mélatonine. Environ la moitié des personnes qui viennent chez moi pour un traitement contre l'insomnie prennent de la mélatonine, ce qui suggère qu'au moins pour ces personnes, ce n'est pas un traitement très efficace contre l'insomnie.

En fait, la méta-analyse la plus récente des études dans ce domaine a révélé que les suppléments de mélatonine fournissent environ 8 minutes de sommeil supplémentaires par nuit par rapport au placebo. Si vous êtes affamé pour dormir, rien ne vaut rien, mais pour beaucoup de gens 8 minutes est juste une goutte dans le seau. Pour comprendre pourquoi l'effet est si petit, considérons ce qu'est la mélatonine et comment elle est liée au sommeil.

Qu'est-ce que la mélatonine?

Votre corps produit l'hormone mélatonine dans la glande pinéale, une petite structure qui se trouve juste au-dessus du tronc cérébral à la ligne médiane du cerveau (voir la figure). La glande pinéale est contrôlée par un centre à l'intérieur de l'hypothalamus – le noyau suprachiasmatique – qui régule notre rythme circadien.

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Grâce à ce cycle d'environ 24 heures, nos fonctions corporelles majeures comme le sommeil, le réveil, la température corporelle, les hormones et le métabolisme sont alignées sur les cycles de lumière et d'obscurité, ainsi que sur toutes les activités qui coïncident avec le jour et la nuit. Si vous avez déjà été victime d'un décalage horaire, vous savez à quel point il est désagréable que votre cycle interne et vos demandes externes soient désalignés.

Le moment de la libération de la mélatonine correspond à sa relation avec le sommeil: très peu de mélatonine est libérée pendant la journée, avec des niveaux qui augmentent à mesure que le soleil se couche et que l'heure du coucher approche. Les niveaux de mélatonine atteignent leur maximum au milieu de la nuit et tombent à leurs plus bas de la journée à l'approche de notre réveil (et le ciel commence à s'éclaircir).

Compte tenu de l'augmentation de la mélatonine à l'approche du sommeil, il est raisonnable de penser que la prise de mélatonine supplémentaire faciliterait le sommeil, en particulier aux doses élevées de 3, 5 ou même 10 mg souvent vendues dans les pharmacovigues américaines (plusieurs études sur la mélatonine 0,1 ou 0,3 mg). Alors pourquoi seulement 8 minutes de sommeil supplémentaire?

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Rôle de la mélatonine dans le sommeil

Chez les humains, qui dorment généralement la nuit, les niveaux de mélatonine augmentent après le coucher du soleil. Chez les rongeurs et autres vertébrés actifs la nuit, les niveaux de mélatonine augmentent également la nuit. C'est vrai: la même hormone est liée à des comportements opposés, selon les espèces.

Par exemple, lorsque les chercheurs ont continuellement mesuré les niveaux de mélatonine chez les souris, ils ont trouvé un lien fort entre des niveaux plus élevés de mélatonine et une plus grande activité. (Pour un examen des effets physiologiques de la mélatonine, voir cet article.)

Donc ce que la mélatonine semble effectivement faire est d'envoyer un signal pour "un comportement nocturne typique". Si vous êtes une espèce humaine ou autre "diurne" (active pendant la journée), ce signal signifiera "s'endormir". souris, ce même signal signifie se faufiler dans votre cuisine et chercher de la nourriture. Et si vous luttez contre l'insomnie chronique, votre comportement nocturne habituel pourrait être de regarder le plafond et de prier pour le sommeil.

Pas étonnant que la mélatonine ne soit pas un sédatif génial. Ce n'est pas comme un antihistaminique ou une benzodiazépine qui a des effets intrinsèquement tranquillisants – ce n'est pas sa fonction. Au lieu de cela, le rôle de la mélatonine est de faire correspondre nos horloges internes avec les demandes externes, en particulier celles alignées avec des horaires de lumière-obscurité.

Traitements recommandés

À la lumière de (sans jeu de mots) les preuves limitées de l'efficacité de la mélatonine comme aide au sommeil, les directives cliniques actuelles recommandent de ne pas l'utiliser dans le traitement de l'insomnie chronique. Ces directives énumèrent d'autres types de médicaments (par exemple, zolpidem, eszopiclone, noms commerciaux Ambien, Lunesta) qui peuvent être de meilleures options en fonction de leur efficacité démontrée.

Les lignes directrices recommandent également que tout médicament soit jumelé à un traitement comme la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I). Alors que certains médicaments peuvent être aussi efficaces que la TCC-I à court terme, la TCC-I a de meilleurs antécédents d'aide à long terme, même sans médicaments. (Vous pouvez lire sur les bases de CBT-I ici: Comment réparer le sommeil brisé .)

Malheureusement, les meilleures thérapies sont souvent les plus difficiles à trouver. Si vous n'avez pas d'expert CBT-I près de chez vous ou dans votre réseau d'assurance, il existe d'autres options pour que vous puissiez bénéficier de ce traitement.

Une option consiste à utiliser une application CBT-I . L'un des avantages d'une application est qu'elle peut faciliter l'enregistrement et l'analyse de vos données de sommeil, une partie essentielle du traitement. Bien que je ne puisse personnellement répondre de l'une de ces applications, cet examen fournit un résumé utile de certaines des options disponibles.

Il y a aussi des livres disponibles qui présentent le CBT-I; Deux qui ont obtenu de bonnes critiques sont End the Insomnia Struggle et Calme votre esprit et s'endormir .

Alors que la mélatonine ne guérira pas l'insomnie de la plupart des gens, il existe d'autres options qui peuvent être très efficaces, et dans le cas de la TCC, je n'implique pas de médicaments ou d'effets secondaires connexes.

Mélatonine pour changer l'horaire de sommeil

Bien que la mélatonine ne soit pas recommandée pour le traitement de l'insomnie, l'American Academy of Sleep Medicine l'inclut dans ses directives de traitement pour certaines des conditions de sommeil liées au rythme circadien, en accord avec sa fonction physiologique.

Par exemple, de nombreuses personnes éprouvent un «trouble avancé de la phase sommeil-réveil», ce qui signifie simplement qu'elles sont des noctambules extrêmes. En combinaison avec d'autres composants comme la lumière vive à des moments précis, la mélatonine soigneusement programmée peut aider à changer le rythme circadien pour mieux s'harmoniser avec le travail et les horaires scolaires.

Des précautions doivent être prises avec le calendrier des suppléments de mélatonine-trop tôt ou trop tard et cela peut exacerber le problème. Travailler avec un spécialiste de la médecine du sommeil comportementale est généralement nécessaire.

Si vous avez envisagé un traitement contre l'insomnie ou un autre trouble du sommeil, le moment est peut-être venu d'y réfléchir. Un meilleur sommeil aide à peu près tout.

Avis de non-responsabilité: Comme toujours, veuillez vérifier avec votre médecin avant de commencer ou d'arrêter tout médicament.

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