Thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie

Quand le représentant Patrick Kennedy s'est écrasé dans une barricade de sécurité alors qu'il conduisait près de la capitale à Washington, DC, le 4 mai 1996, il a expliqué qu'il avait utilisé Ambien, un somnifère bien connu. Il a dit qu'il avait pris le somnifère ainsi qu'une autre prescription de gastro-entérite. Plus tard, il a faussement cru qu'il devait être présent pour un vote au congrès et a commencé à conduire quand l'accident s'est produit.

Les médicaments pour le sommeil, dans de bonnes conditions, peuvent être utiles pour l'insomnie, mais il existe des problèmes potentiels. Lorsque vous êtes dépendant de somnifères, des épisodes d'insomnie rebond se produisent lorsque vous arrêtez de le prendre. Les effets secondaires tels que le sentiment de «gueule de bois» le matin sont courants et des effets alarmants comme la marche du sommeil et même la conduite du sommeil, comme le prétend le représentant Kennedy, sont bien connus.

Alors que les somnifères sont de grandes entreprises, la recherche a montré que le traitement le plus efficace contre l'insomnie est en réalité la thérapie cognitivo-comportementale. Cette approche de la psychothérapie a été à l'origine mise au point par des chercheurs de premier plan tels que Albert Ellis et Aaron Beck. Les recherches exceptionnelles, la formulation théorique et les techniques cliniques de Beck ont ​​d'abord été publiées dans une série de livres et d'articles importants dans les années 1960 et 1970. Des recherches plus approfondies depuis la publication de la «percée cognitive de la dépression» en 1979 ont montré l'utilité et l'efficacité de cette approche de traitement avec de nombreux troubles psychologiques et physiques, y compris l'anxiété, la douleur chronique et l'insomnie.

L'aspect le plus important de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l'insomnie est qu'elle traite réellement la cause de l'insomnie elle-même – et pas seulement les symptômes comme le fait la médication. En outre, la TCC peut être associée à la prise en charge des médicaments pour les patients qui ont besoin d'un soulagement rapide ou pour aider à rompre un cycle d'insomnie.

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La TCC fonctionne parce que la principale cause de l'insomnie est une surexcitation ou un système éveillé «trop actif» dans le cerveau. En aidant à réduire l'éveil associé aux facteurs de stress qui causent et maintiennent l'insomnie, un sommeil normal peut être rétabli.

La TCC aide à réduire les inquiétudes, l'anxiété et la peur de ne pas dormir en fournissant des informations précises sur le sommeil. Par exemple, reconnaître que vous dormez plus que vous ne le pensez (en percevant des états de sommeil plus légers comme éveil) et comprendre que vous pourriez avoir besoin de moins de sommeil que vous ne le pensiez peut réduire l'anxiété de ne pas dormir suffisamment et paradoxalement capable de se détendre et de mieux dormir. Par exemple, la quantité minimale de sommeil nécessaire pour maintenir la vigilance chez la plupart des gens est de 5,5 heures. Ceci est connu comme "sommeil de base" et est inférieur à ce que la plupart des gens ont besoin de se sentir complètement régénéré, mais peut être suffisant pour un fonctionnement normal. Les techniques cognitives aident les gens à identifier, défier et remplacer les pensées de sommeil négatives et inexactes par des pensées de sommeil précises et positives. Les pensées négatives de sommeil peuvent se produire pendant la nuit («je ne serai pas capable de fonctionner demain si je ne dors pas bientôt») aussi bien que pendant le jour («j'ai eu une nuit terrible de sommeil la nuit dernière ainsi je avoir une journée terrible au travail aujourd'hui "). Les pensées de sommeil positives sont utilisées pour contrer les pensées négatives avec des informations plus précises («Je ne dors pas bien ce soir mais j'ai eu beaucoup d'autres nuits comme ça et j'ai pu raisonnablement bien fonctionner au travail de toute façon»). Les techniques cognitives aident à réduire le stress et permettent un meilleur sommeil.

De nombreuses techniques comportementales sont utilisées dans le cadre de cette thérapie. Avec la restriction de sommeil et la planification du sommeil, le temps passé au lit est réduit pour être plus proche de la quantité de sommeil réelle que la personne reçoit et pour maintenir des temps de sommeil et de réveil réguliers. Si une personne dort généralement en moyenne 6 heures par nuit mais passe 8 heures au lit, la recommandation sera de réduire le temps passé au lit à environ 6,5 heures. Cela diminue le sentiment désagréable d'être éveillé au lit la nuit. En augmentant le temps passé hors du lit (et donc pas dans le sommeil léger qui est perçu comme une perte de conscience), la conduite du sommeil est augmentée, aidant ainsi la personne à entrer plus rapidement dans un sommeil plus profond. D'autres techniques consistent à éviter les siestes pendant la journée (qui réduisent le temps de conduite nocturne pour dormir), le contrôle des stimuli, l'hygiène du sommeil et la gestion du stress. Le contrôle du stimulus est basé sur des effets de conditionnement classiques dans lesquels de longues périodes d'éveil au lit aboutissent à un apprentissage d'association de sorte que le fait de se mettre au lit entraîne la réponse attendue d'être éveillé et éveillé. Pour éteindre cette réponse, les instructions suivantes sont données: après être resté éveillé pendant 20 à 30 minutes, sortez du lit et allez dans un endroit calme et confortable et détendez-vous jusqu'à ce que la somnolence se produise. À ce moment-là, retournez au lit. Si 20 à 30 minutes s'écoulent sans s'endormir, répétez le processus autant de fois que nécessaire. Avec le temps, la vigilance automatique est éteinte et l'éveil conditionné associé au lit est éliminé. L'hygiène du sommeil implique l'utilisation de lignes directrices pour créer les meilleures conditions et l'environnement pour le sommeil. Un exemple serait d'éviter la caféine plus tard dans la journée. La gestion du stress pourrait inclure la mise en place d'une «zone tampon» d'environ une heure pour se détendre et se détendre avant d'aller au lit.

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La TCC a été testée dans un certain nombre d'études de recherche bien contrôlées et s'est révélée être un traitement efficace contre l'insomnie. De manière significative, un cours de TCC peut non seulement continuer à avoir des résultats positifs 12 mois après l'achèvement du programme, mais aussi l'effet peut continuer à améliorer longtemps après le traitement. C'est parce que les patients continuent à pratiquer les techniques et ainsi connaître une amélioration supplémentaire avec le temps. Avec une utilisation cohérente de ces méthodes, il est possible d'obtenir une bonne nuit de sommeil naturelle. Pas de pilules, pas de dépendance, pas d'effets secondaires – juste un sommeil merveilleux et rafraîchissant! Zzzzzzzzzz …