Utiliser le scan corporel pour aider à soulager la douleur chronique et la maladie

"Dans l'herbe" par Arthur Hughes (1865)

Source: Domaine Public

Dans ma dernière pièce intitulée 4 Techniques d'aide à la douleur physique, j'ai décrit cinq exercices pour aider à soulager la douleur physique. La réponse à cette question était si positive que je pensais que je suivrais en décrivant l'un des piliers des techniques basées sur la pleine conscience pour aider à la douleur et la maladie chroniques: le scan du corps. (L'analyse du corps a ses origines dans l'une des nombreuses techniques de méditation de pleine conscience enseignées par le Bouddha.)

Les personnes malades ou souffrant de douleurs chroniques viennent souvent voir leur corps comme l'ennemi. Cette perception déclenche des émotions telles que la colère, la peur et la tristesse. En réponse à ces émotions, les gens serrent et serrent les muscles de leur corps. Cela peut conduire à l'intensification des symptômes existants ou à de nouveaux symptômes dans d'autres parties du corps.

Je vois le scan corporel comme une occasion d'inverser cette perception que votre corps est l'ennemi. Oui, il a du mal, mais il fait aussi de son mieux pour vous soutenir. Votre corps ne vous cause pas d'inconfort délibérément et, malgré ses luttes, c'est toujours l'organisme vivant le plus remarquable de la planète. Votre corps est tellement plus que juste votre douleur ou votre maladie. Se faire des amis avec cet organisme remarquable est émotionnellement apaisant et curatif. Il peut libérer la tension dans votre corps qui, en soi, peut réduire les symptômes.

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Les instructions vous demanderont de déplacer votre attention d'une partie de votre corps à l'autre. Lorsque vous vous déplacez dans une nouvelle zone, attardez-vous là-bas, en imaginant que vous respirez dedans et que vous en sortez. Après quelques instants, lâchez mentalement la zone et portez votre attention sur la suivante.

Vous ne pouvez pas ressentir de sensations dans certaines parties de votre corps. C'est très bien; Il suffit de noter «ne rien ressentir». Vous pouvez aussi ressentir de la douleur ou ressentir une autre sensation désagréable. Dans ce cas, lorsque vous respirez dans cette partie de votre corps, essayez de libérer toute tension associée. La tension peut être dans votre esprit, dans votre corps ou dans les deux. Si vous ne parvenez pas à relâcher la tension, essayez de l'adoucir en laissant simplement la sensation désagréable sur ses vagues, sans lui attacher un jugement négatif ou une signification. C'est juste une sensation.

Tout au long de l'exercice, maintenez une attitude d'amitié et de gentillesse envers votre corps. Après tout, il travaille dur pour vous soutenir. Lâchez vos attentes en d'autres termes, ne pas avoir de résultats particuliers à l'esprit. Il suffit de définir l'intention d'être avec votre corps avec curiosité et gentillesse.

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Vous pourriez demander à quelqu'un de vous lire ces instructions ou de les enregistrer pour les lire pendant l'exercice.

Le scan du corps

Trouvez un endroit confortable pour vous allonger là où vous ne serez pas dérangé. (À mon avis, si vous êtes couché, c'est un bonus pour votre corps, mais vous pouvez faire l'analyse en position assise si vous préférez.) Mettez de côté de 20 à 45 minutes pour l'analyse. Le temps que vous allouez affectera la façon dont vous vous déplacez lentement ou rapidement d'une zone de votre corps à l'autre.

1. Fermez doucement les yeux et commencez par vous concentrer sur la sensation physique de votre respiration lorsqu'elle entre et sort de votre corps. En respirant, sachez que vous inspirez. En expirant, sachez que vous expirez. Sentez votre corps entier connecté à la terre comme vous le faites.

2. Déplacez votre attention sur les orteils de votre pied gauche. Imaginez que vous respirez dans vos orteils et sortez de vos orteils. Cela peut prendre un peu de pratique. Cela aide à imaginer votre respiration qui coule de l'inspiration à vos narines, à travers votre corps et dans vos orteils. Sentez des sensations dans vos orteils, ou notez le manque de sensation. Si vous ressentez de la tension dans vos orteils ou dans votre esprit, essayez de le relâcher. Si vous ne pouvez pas le libérer, laissez-le simplement, toujours avec une attitude d'amitié et de gentillesse. Si votre attention se perd dans vos pensées, ramenez doucement votre attention sur vos orteils gauches.

3. Lorsque vous êtes prêt, à l'expiration, quittez mentalement vos orteils et portez votre attention sur la plante de votre pied gauche, puis sur le talon puis sur la cheville, en suivant les mêmes instructions que pour les orteils.

4. En suivant les mêmes instructions qu'au point 2, retirez votre attention d'une zone de votre corps et déplacez-la dans la zone suivante dans cet ordre:

• La jambe gauche inférieure, y compris le mollet, le tibia, le genou.
• La cuisse gauche-avant et arrière-et sa connexion à la hanche gauche.
• Les orteils droits, la plante du pied, le talon, la cheville, le mollet, le tibia, le genou, la cuisse, la connexion de la cuisse à la hanche droite.
• La région pelvienne et ses organes.
• La région abdominale et les organes du système digestif.
• Le coccyx et ensuite le dos du bas au milieu au haut du dos.
• La poitrine, y compris le cœur, les poumons, les seins.
• Le bout des doigts de la main gauche, le dos de la main, la paume, le poignet, l'avant-bras, le coude, le haut du bras.
• Le bout des doigts de votre main droite, le dos de la main, la paume, le poignet, l'avant-bras, le coude, le haut du bras.
• Les épaules et les aisselles, dans le cou.
• La mâchoire puis les dents, la langue, la bouche et les lèvres.
• Les joues et les sinus, les yeux, les muscles autour des yeux, le front, les tempes, les oreilles.
• L'arrière du cuir chevelu jusqu'au sommet de la tête.

5. Pour terminer l'exercice, remettez votre attention sur votre respiration et prenez conscience de votre corps dans son ensemble, connecté à la terre et vivant de la tête aux pieds. Envoyez des pensées de gentillesse et de gentillesse à cet organisme remarquable que nous appelons le corps humain. Terminez en cultivant la gratitude pour la façon dont il vous soutient dans cette vie précieuse.

Note: Cet article est développé dans mes livres, Comment se réveiller: Un guide inspiré par le bouddhisme pour naviguer dans la joie et la tristesse (2013) et Comment bien vivre avec la douleur et la maladie chroniques: Un guide attentif (2015)

© 2011 Toni Bernhard. Merci d'avoir lu mon travail. En plus des deux livres ci-dessus, je suis l'auteur de Comment être malade: un guide d'inspiration bouddhiste pour les malades chroniques et leurs soignants (2010)  

Tous mes livres sont disponibles en format audio sur Amazon, audible.com et iTunes.

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