S’attaquer à l’auto-critique et à l’autocritique: cinq stratégies à essayer

Explorez les limites de la prise de responsabilité.

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Il ne fait aucun doute qu’une grande partie de la maturité émotionnelle et psychologique implique de prendre la responsabilité de nos actions et de posséder les mots que nous parlons. Dans une relation dyadique saine, chaque personne est tenue pour responsable et se voit accorder une marge de manœuvre pour réparer les faux pas et les abus de confiance et de compassion – et fait précisément cela. Une responsabilité saine comprend l’apprentissage de nos erreurs. Mais pour ceux qui ont grandi dans des foyers où l’amour était absent ou refusé, et où les boucs émissaires, les insultes ou la honte étaient la norme, la responsabilité personnelle et l’autocritique se substituent souvent à la responsabilité.

Ce qui complique encore le problème est que ces comportements sont inconscients, les paramètres par défaut – appris dans l’enfance comme un moyen de faire face ou de survivre à la façon dont vous êtes traité – qui se prolongent à l’âge adulte, à moins Comme je l’explique dans Détox de fille: se remettre d’une mère sans amour et récupérer sa vie, ces habitudes d’esprit inconscientes empêchent de tisser des liens sains et continus et vous empêchent activement de guérir et de vivre votre meilleure vie. Les deux comportements sont étroitement liés et se chevauchent parfois, mais ils sont néanmoins différents et affectent les résultats personnels de manière spécifique.

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Le comment et le pourquoi de l’auto-critique et de l’autocritique

L’habitude adulte de se reprocher est souvent une intériorisation de l’expérience de l’enfance. Cela est particulièrement vrai si vous avez grandi dans une famille qui accorde une grande importance à tout ce qui va bien et qui semble parfait, et si un parent, ou même les deux parents, ont besoin de quelqu’un pour être le bouc émissaire. L’une des découvertes les plus intéressantes sur les boucs émissaires, comme l’a découvert un chercheur, est que cela permet à un parent de croire que sa famille est réellement en meilleure santé ou fonctionne mieux que dans la réalité. en se concentrant sur le seul enfant à blâmer, elle peut se convaincre que tout le monde va bien et que la vie se déroulerait bien si l’enfant à problème ne faisait pas de mal et rendait la vie difficile. Bien sûr, si vous êtes cet enfant et qu’on vous a dit maintes et maintes fois que tout est toujours de votre faute, vous en venez à croire que c’est un principe général et absolument vrai dans toutes les situations. Si vous avez été un bouc émissaire et que vous avez fini par croire que vous méritiez en quelque sorte le blâme et la dérision, cette prise de responsabilité inconsciente et automatique se poursuit à l’âge adulte. Ces adultes deviennent des plaisirs invétérés, craignant de dire non, et se sentent comme s’ils devaient toujours travailler pour obtenir l’acceptation des autres. Et quand il y a un désaccord, un affrontement, ou même un petit choc, ils essaient de réparer les choses en se blâmant. Cela peut créer une sorte d’escalade malsaine quand il y a du stress, comme l’explique Ariel:

“Mon rôle en tant qu’enfant était d’être le gars de l’automne pour maintenir la paix. J’ai tellement détesté me battre entre mes parents et mes frères et sœurs que j’étais prêt à prendre le blâme juste pour arrêter les cris. Je venais d’une famille de hurleurs et les cris me faisaient peur. Je ne me suis pas rendu compte que je le faisais encore il ya quelques années, quand ma meilleure amie et moi nous sommes disputés à propos de nos projets de voyage. Après avoir quitté le téléphone, j’ai paniqué, sûre qu’elle allait annuler. Je l’ai appelée, mais elle ne l’a pas prise, alors j’ai commencé à lui envoyer des textes, m’excuser, demander pardon, disant que c’était de ma faute. Eh bien, il s’est avéré qu’elle était dans une réunion de quatre heures, et quand elle est sortie, elle a eu 15 messages calomnieux de ma part. Elle n’a pas annulé le voyage, mais elle m’a convaincu de voir un thérapeute, et je l’ai fait. “

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L’habitude de l’auto-accusation facilite également les relations continues qui sont contrôlantes ou abusives, puisque votre concentration sur la faute est susceptible de vous empêcher de voir comment votre ami, partenaire ou conjoint vous traite.

L’autocritique est l’habitude d’esprit qui attribue à chaque erreur, erreur, échec ou échec des aspects fixes du caractère ou de la personnalité qui ne peuvent être changés, plutôt que de voir ce qui a mal tourné dans un contexte plus large et moins personnel. Ceci est étroitement lié à l’auto-blâme – et il a ses racines dans la manière dont vous avez été maltraité dans votre enfance – mais est une position par défaut inconsciente et très difficile à désapprendre. C’est l’internalisation d’être soumis à un barrage constant de critiques, d’être dit que tout ce que vous avez fait en tant qu’enfant était inadéquat ou manquant, et que vous étiez une personne imparfaite et déficiente par nature.

L’autocritique ressemble à ceci: “Je n’ai pas obtenu le poste, car l’interviewer a vu à travers moi et a su que j’étais incompétent”; “La relation a échoué, parce que je suis trop difficile d’être aimable”; “Je pourrais aussi bien ne pas essayer d’obtenir cette promotion, parce que je ne suis pas assez bien.” Les filles décrivent cela comme une bande en boucle dans la tête, faisant écho à la voix de leurs mères, sans bouton d’arrêt.

L’autocritique élimine toutes les tentatives de rendre votre vie différente ou meilleure et vous maintient bloqué sur le plan psychologique. Se voir entièrement – accepter ses forces et ses faiblesses – est le seul moyen de le désamorcer.

5 techniques de dépannage

La thérapie est le meilleur moyen de démanteler l’auto-critique et l’autocritique, mais vous pouvez essayer certaines techniques d’auto-assistance; les éléments suivants sont adaptés de Detox fille:

1. Travailler à distinguer la prise en charge de la responsabilité personnelle.

Le fait de voir comment vos actions et vos inactions, les mots et les choses restés cachés ont contribué à un résultat crée un récit très différent de celui qui met en cause votre propre reproche. Passez du temps à réfléchir à tous les aspects d’un événement ou d’une interaction récents qui ne se sont pas calmés comme vous l’espériez. Analyser tous les facteurs qui ont contribué au résultat.

Disons que votre relation a mal fini. Au lieu de vous blâmer ( “Bien sûr, elle ne voulait pas être mon amie; je demande trop aux gens” ), concentrez-vous sur ce que chacun de vous a apporté à la fête: “Elle devait contrôler chaque aspect de connecté, et j’aurais dû l’appeler. Au lieu de cela, je me suis simplement laissée aller jusqu’à ce que je ne puisse plus le supporter. “

Il y a une énorme différence entre attribuer un résultat à certains facteurs et exiger que quelqu’un y mette un terme. C’est une habitude apprise dans l’enfance qui doit être laissée de côté.

2. Parlez à la voix critique.

Faites une liste des choses que vous aimez de vous-même – des qualités que vous admirez ou des capacités que vous pensez être plutôt bonnes – et consacrez un peu de temps à vous concentrer sur ces qualités. Voyez-vous comme un ami pourrait, et si vous avez du mal à le faire, demandez à un ami de vous décrire aussi honnêtement que possible. Ensuite, lorsque la voix critique commence sa litanie, faites-la taire en parlant à haute voix si vous êtes seul. Faites remarquer que ces supposés “faits” sur vous-même – que vous êtes paresseux, inadéquat, déplaisant – ne sont tout simplement pas vrais. Faites-le assez souvent, et cela commencera à supplanter cette vieille réponse instinctive.

3. Travaillez à vous voir entièrement.

La culpabilité et l’autocritique reposent toutes deux sur la réduction d’une personne à un petit nombre de défauts de caractère qui la définissent supposément. plutôt que de vous voir en trois dimensions, vous vous réduisez à une découpe en carton. La journalisation peut vous aider à vous voir plus clairement, tout comme parler à vos amis proches de la façon dont ils vous voient, dans toute leur complexité.

4. Développez la compassion de soi.

Le travail de Kristin Neff et des autres se concentre sur la compassion de soi , ce qui, contrairement à l’apitoiement sur soi, vous fait voir – vos actions et inactions, vos forces et vos faiblesses – dans un contexte plus large et sans jugement. (Oui, le terme est dérivé du bouddhisme.) L’explication en trois parties de Neff de la compassion de soi est la suivante:

• Être gentil et compréhensif envers vous-même et ne pas porter de jugement.
• Voir votre expérience, vos actions et vos réactions comme étant différentes de la façon dont les autres personnes vivent, agissent et réagissent. Plutôt que de vous distinguer, vous vous positionnez sur le spectre des réponses humaines.
• Être conscient des sentiments douloureux sans être submergé par eux ou s’identifier trop avec eux.

La compassion de soi est difficile si vos paramètres par défaut sont le blâme et le jugement, mais cela peut être appris avec le temps.

5. Examinez vos croyances sur le soi.

Voyez-vous le caractère et la personnalité d’une personne comme étant figés ou malléables et capables de changer? Les recherches menées par Carol Dweck et d’autres montrent que ce que vous croyez au sujet du soi affecte non seulement votre façon de penser et d’agir, mais il peut aussi vous aider à vous remettre du rejet et du recul ou à vous empêcher de récupérer. Alors, pensez-vous – et les autres – pouvez-vous changer si vous voulez, ou est-ce que vous voyez ce que vous obtenez? Ces croyances sont importantes.

Source: HBRH / Shutterstock

Ces vieilles habitudes peuvent être changées avec persistance et effort, une fois que vous en êtes conscient.

Copyright © Peg Streep 2018

Les références

Gemmill, Gary. “La dynamique des boucs émissaires en petits groupes”, Small Group Research ( novembre 1989), vol. 20 (4), pp. 406-418

Neff, Kristen D., Le développement et la validation d’une échelle pour mesurer l’auto-compassion, ” Self and Identity (2003), 2, 223-250.

Neff, Kristen D., Ya-Ping Hsieh et Kullaya Dejitterat, “Auto-Compassion, Achievement Gals, et faire face à l’échec scolaire”, Self and Identity (2005), 4, 263-287

Dweck, Carol S., “Peut-on changer de personnalité? Le rôle des croyances dans la personnalité et le changement », Current Directions in Psychology Science (2008), vol.17, no.6, 391-394.