Trois exercices de respiration pour réduire le stress et améliorer le sommeil

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Par Carla Naumburg, PhD

La respiration attire beaucoup d'attention dernièrement, et je sais que ça commence à sembler banal. Mais il y a une raison pour laquelle les gens de pleine conscience continuent de battre ce tambour particulier: ça marche.

Voici pourquoi. Tout d'abord, se souvenir simplement de respirer nous oblige à interrompre tout ce que nous faisons ou pensons qui a notre estomac dans les noeuds. Parfois, quelques secondes de respiration intentionnelle suffisent à nous amener dans un état d'esprit différent et plus utile. Même si ce n'est pas le cas, il est toujours agréable de faire une petite pause dans la folie dans notre esprit.

Et quand nous sommes stressés, notre système nerveux sympathique prend le dessus, augmentant notre tension artérielle, accélérant notre respiration et libérant des hormones de stress. Une respiration lente et profonde active à la place notre système nerveux parasympathique, ce qui freine cette série d'événements.

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La respiration est également gratuite, facile et possible à tout moment: dans le train pour aller au travail, faire la queue pour prendre un café, avant de cliquer sur cet e-mail, ou alors que nous sommes en train de crier sur notre conjoint. Nous avons toujours l'occasion de nous arrêter et de comprendre ce que nous pensons et ressentons.

Voici trois exercices de respiration faciles et quand ils peuvent vous aider.

Lorsque vous vous sentez très émotif.
Tout type de respiration intentionnelle sera utile lorsque vous êtes pris dans une tempête d'émotion. L'astuce ici est de remarquer que vous êtes submergé et n'oubliez pas de respirer, ce qui n'est pas aussi facile que cela puisse paraître. Si vous cherchez un exercice spécifique, essayez cinq respirations profondes. (J'ai choisi cinq parce que vous pouvez les compter sur les doigts d'une main.Sentez-vous libre de choisir trois ou sept ou n'importe quel autre nombre.) Une fois que vous avez décidé de votre nombre magique, prenez quelques longues respirations lentes et profondes à travers votre nez, puis expirez lentement à travers les lèvres légèrement écartées. Répétez aussi souvent que nécessaire.

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Quand vous voulez commencer une pratique de pleine conscience
Il n'est pas toujours facile de se rappeler de respirer les moments où nous en avons le plus besoin, mais la construction d'une pratique de pleine conscience vous aidera à faire exactement cela. Certaines personnes appellent cette méditation, mais vous pouvez l'appeler respiration, prendre une pause ou ce que vous voulez. Tout ce qu'il faut, c'est prendre quelques minutes chaque jour pour faire attention à votre respiration.

• Commencer petit. Ne vous attendez pas à passer de zéro à 20 minutes de méditation par jour. Commencez avec deux minutes et augmentez lentement au fil du temps. Essayez d'ajouter deux minutes tous les deux jours jusqu'à ce que vous atteigniez 10 minutes, puis tenez-vous en à cela jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt pour plus.
• Asseyez-vous dans une position confortable , pas trop affalé et pas trop tendu. Prenez une seconde pour remarquer où votre respiration est la plus évidente. Cela peut être dans votre nez, votre poitrine ou votre ventre, par exemple. Tout ce que vous avez à faire est de trouver où c'est et se concentrer là-bas.
• Respirez normalement et confortablement. Chaque fois que votre esprit vagabonde (ce qu'il fera), ramenez votre attention à votre respiration. La méditation ne consiste pas à maintenir une attention parfaitement constante. Il s'agit de remarquer où va votre esprit afin que vous puissiez faire un choix conscient de respirer au lieu de se laisser emporter par vos grands sentiments ou vos pensées inutiles. Plus vous pratiquez, plus cela devient facile à la fois quand vous méditez et quand vous partez votre journée.

Lorsque vous êtes prêt à aller dormir.
Il n'est pas rare que notre cerveau se réveille juste au moment où nos corps s'arrêtent. Le fait de compter vos respirations ne calme pas seulement votre système nerveux, mais il garde aussi votre esprit concentré sur autre chose que, eh bien, tout. Essayez ces deux façons simples de compter votre respiration et de voir ce que vous préférez.

• Inspirez pour un compte de quatre, puis expirez pour un compte de quatre, tout au long de votre nez. Répéter.
• Faites attention à l'endroit où vous sentez votre respiration (nez, poitrine, ventre) et comptez chaque respiration jusqu'à huit heures. Par exemple, inspirez sur un. Expirez, deux. Inspirez, trois. Expirez, quatre et ainsi de suite. Quand vous arrivez à huit, ou si vous êtes distrait et perdez le compte, recommencez à un.

Si vous êtes encore éveillé après environ 20 minutes, ou si vous vous sentez de plus en plus agité, essayez de vous lever et de faire une activité silencieuse comme lire un livre (pas un écran) ou étirer doucement avant de retourner au lit et de respirer.

La meilleure façon de respirer est la façon dont cela fonctionne pour vous. Essayez les pratiques que j'ai suggérées ci-dessus, cherchez d'autres en ligne ou créez les vôtres. Il n'y a vraiment aucun moyen de faire ce mal, sauf si vous commencez à vous battre pour le faire mal. Si vous remarquez que cela se produit, respirez profondément et souvenez-vous que même s'il est facile de respirer, il est difficile de se souvenir de respirer. Heureusement, vous pouvez recommencer à tout moment.