Utilisez Mindfulness pour améliorer votre vie, ne pas échapper à cela

Thomas Joiner, psychologue à la Florida State University, a écrit un article difficile pour le Washington Post l'autre jour. En pleine conscience serait bon pour vous. Si ce n'était pas si égoïste , Joiner soutient que la presse populaire a (1) fondamentalement déformé l'idée de la pleine conscience et (2) surestimé ses avantages réels, bien que modestes. Au lieu d'être un ensemble de techniques pour assister activement au présent, il est devenu une excuse pour un voyage rapide au spa ou des vacances de luxe. Au lieu de quelque chose accessible instantanément à n'importe qui, n'importe où, il s'est transformé en un moyen de dépenser de l'argent à se dorloter tout en se délectant d'une ascèse vertueuse.

Je me suis souvenu de Joiner l'autre jour alors que je quittais mon bureau pour la courte marche de la maison. Mon cerveau tournait. Les cours venaient juste de commencer. J'étais en retard sur le travail, pensant aux cours du lendemain, essayant de pousser des conseils anxieux et excités vers des horaires de cours cohérents, réinstallant des plantes dans mon bureau, et essayant de me rappeler si je devais conduire mon fils au travail quand je deviendrais maison. Je suis sorti de l'ombre du bâtiment et le soleil était juste là. La lumière jaune inondait mes yeux instinctivement fermés. La chaleur a recouvert ma peau, laissant des taches chaudes et froides comme des vêtements et des feuilles bloquées et un passage direct débloqué. Même l'air semblait différent.

Et c'est ce que j'ai fait à ce moment-là. Juste respirer et marcher et sentir le soleil et l'air et mon corps. Pleine conscience.

Je vais citer directement l'article de Joiner lorsqu'il explique les éléments clés de la pleine conscience. J'ai mis en évidence les parties de sa citation sur lesquelles j'aimerais me concentrer:

• L'impact des mentors
• Ce que vous pouvez attendre d'un autoritaire
• Ecrire pour éveiller: l'histoire de votre vie
• Comprendre la dépression
• Qu'est-ce qui motive les meurtriers de masse suicidaires?

Bien qu'il existe diverses définitions de la pleine conscience, une pratique, tirée de certains des praticiens les plus respectés, est la conscience non critique de la richesse, de la subtilité et de la variété du moment présent . . . . La pleine conscience n'est pas la même chose que la méditation , bien que les activités et les exercices méditatifs soient souvent déployés dans sa cultivation. N est-ce soit la vidange de l'esprit? loin de là, car l'accent est mis sur la pleine conscience. Et il ne s'agit pas de savourer le moment , ce qui exigerait d'insister sur le positif. La vraie vigilance reconnaît chaque instant de l'existence, même ceux d'une grande misère , comme grouillants et divers. Elle encourage les adhérents à être impartiaux et à ne pas porter de jugement à propos de toutes les pensées, y compris celles comme: «Je suis désespérément défectueux». La pleine conscience veut que nous nous arrêtions, réfléchissions et prenions de la distance et de la perspective.

Joiner concentre sa pièce sur le mercantilisme et l'indulgence envers soi-même qui se sont glissés dans nos idées sur la pleine conscience, ainsi que sur son accent sur l'individu, plutôt que sur l'individu dans un contexte social. Dans cette pièce, j'aimerais explorer quatre façons quelque peu inattendues que la pleine conscience peut aider à réduire le stress. De plus, j'aimerais attirer l'attention sur la composante cognitive de la description de la pleine conscience de Joiner. "La pleine conscience veut que nous soyons désapprobateurs et non-juges de toutes les pensées. . . "Et" La pleine conscience veut que nous fassions une pause, réfléchissions et prenions de la distance ".

Ainsi, la pleine conscience peut être considérée comme une condition nécessaire, quoique non suffisante, pour que l'action positive produise de vrais changements dans nos vies et dans le monde. Ce n'est pas seulement un moyen d'échapper à une sensation agréable. C'est pourquoi la véritable attention peut être un outil si utile pour traiter des problèmes difficiles comme la douleur chronique, la maladie mentale et la justice sociale.

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• Le mythe de l'individu autodidacte
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La pleine conscience est multidimensionnelle. Je veux me concentrer sur quatre façons dont la pleine conscience peut être utilisée comme un outil pour construire une vie meilleure:

• Distraction
• Reconnaissance
• Attention
• Appel à l'action

Mindfulness comme distraction

Quand je pense à la «pleine conscience», la première image qui me vient à l'esprit est celle d'une foule de personnes assises immobiles et invitées à se concentrer sur leur respiration lorsqu'elles pénètrent dans leur bouche et emplissent leurs poumons, sentant monter et descendre leur poitrine. J'ai écrit à propos de ces exercices et des exercices similaires dans Comment se détendre en cinq minutes. L'un des objectifs de ces exercices est de garder l'enchevêtrement écrasant des pensées qui peuvent nourrir l'anxiété en vous donnant juste une chose à penser: votre respiration. C'est simple. C'est compréhensible. Plus vous respirez, plus sa complexité augmente: vous ressentez la fraîcheur sous la langue lorsque l'air pénètre, les muscles se resserrant à l'arrière du crâne à chaque respiration, le resserrement de votre ceinture à la taille. . . .

La pleine conscience peut être utile pour calmer l'anxiété ou réduire la douleur, car si vous pouvez concentrer toute votre attention sur un simple geste, vous ne pouvez pas faire attention à autre chose. Mon fils a vécu une grande partie des cinq dernières années dans la douleur chronique. Une façon dont il a appris à y faire face est en concentrant toute son attention sur quelque chose qu'il peut gérer – par exemple, la respiration – donc il n'y a pas de place pour autre chose – sa douleur. Cela demande de la pratique et de la discipline, mais c'est extrêmement efficace pour lui. Lamaze accouchement utilise des stratégies similaires. Utiliser la pleine conscience comme distraction est utile quand la cause de la douleur est immuable, donc tout ce que vous pouvez faire est de contrôler votre propre réaction.

La pleine conscience appelle aussi l'attention

Un aspect plus large et plus puissant de la pleine conscience n'est pas ce à quoi elle attire notre attention, mais à quoi elle attire notre attention.

Sentir les roses: Mon premier exemple de pleine conscience – marcher dans la lumière du soleil – consistait à savourer un moment. Il s'avère que j'ai beaucoup écrit à ce sujet – dans Mindfulness In The Garden le plus ouvertement. Les écrits sur la gratitude entrent aussi dans cette catégorie: par exemple Chasing Happiness Voler la joie, et améliorer votre été en enseignant à vos enfants à dire «merci».

En tant que quelqu'un dont l'enfant souffre tout le temps, je dis aux gens que je devrais regarder le bon côté des choses ou que cela fait partie du plan de Dieu. Cependant, je sais aussi qu'être conscient des petites choses positives peut être une bouée de sauvetage. J'ai déjà écrit un point bas bas dans ma propre vie quand le fait qu'une porte d'ascenseur s'ouvrait quand je poussais le bouton semblait être un signe d'en haut qu'il y avait encore de l'espoir dans ma vie. Le fait de s'occuper de petits positifs peut donner une certaine perspective – et nous donner une bouée de sauvetage – quand tout autour de nous semble sombre.

Assister à des sensations négatives: Porter attention au positif ne signifie pas ignorer le négatif. Mindfulness vous dit aussi de faire attention aux choses qui vous font sentir mal. C'est un appel à l'action. Par exemple, il m'a fallu des semaines après que nous avons déménagé à un nouvel emploi pour comprendre pourquoi je me sentais si moche en fin d'après-midi. J'allais déjeuner tous les jours avec mon mari. Nous mangions dehors. À vrai dire, je mangeais trop. Pas beaucoup trop – un repas de restaurant régulier. Mais trop pour moi. Devenir plus conscient de ce que je mangeais et m'arrêter quand j'étais plein a mené à un changement sain dans ma vie aussi bien que des après-midi beaucoup plus confortables.

La pleine conscience comme appel à l'action: se concentrer sur le négatif

La théorie de l'apprentissage social d'Albert Bandura soutient que nous adoptons des comportements lorsque nous pensons qu'ils nous aideront à atteindre un objectif souhaité. Vous pouvez le voir dans mon histoire sur la suralimentation. Je devais me concentrer sur le fait que je me sentais plein de réaliser que je mangeais trop. Ce qui m'a poussé à me concentrer sur les changements de comportement, c'est que je me sentais soudainement ballonné et malade chaque après-midi. La pleine conscience était un appel à l'action.

De même, dans Prendre le contrôle des petites choses , je parle d'être conscient du fait que vos mains font mal et que vos yeux sont en train d'arroser et que vos jambes ont mal. Ces symptômes vous indiquent de prendre soin des causes de la douleur: le fait que vous travaillez sur votre ordinateur à un bureau conçu pour écrire avec un stylo plume. Vous devez faire un changement.

Une douleur saine est utile . La douleur fonctionnelle nous dit que nous subissons des dommages aux tissus et que nous devrions prendre des mesures pour y mettre un terme. La douleur de bas niveau est facile à ignorer. Cela devient particulièrement facile quand c'est chronique et pas si mal. Beaucoup de douleur s'estompe dans l'arrière-plan – elle nous harcèle mais ne nous frappe pas au-dessus de la tête. Une fois, j'ai subi de graves dommages à la partie inférieure de ma jambe (toujours en évidence 18 ans plus tard) en ignorant le fait que mon veau me faisait mal chaque jour au travail parce que je le pressais contre une traverse de mon bureau. La pleine conscience nous aide en nous concentrant sur ce qui ne va pas – les sensations physiques qui sont blessantes. En rentrant du travail l'autre jour, en plus de ce merveilleux soleil, j'ai aussi reconnu un problème dans ma hanche, une congestion dans les poumons et une douleur aiguë entre mes omoplates qui me disait que je n'étais pas assis correctement à mon bureau. Encore. Il y a des choses que je devais réparer.

Être conscient de ce qui nous blesse est la première étape qui nous amène à changer nos vies pour le mieux.

Mindfulness sociale. Nous pouvons également être attentifs, comme le souligne Joiner, dans nos interactions avec les autres. Quand nous sommes dans le moment, nous sentons comment les autres réagissent à nous. Je sens la confusion ou l'anxiété ou l'excitation de mes élèves. Cela fait de moi un meilleur instructeur, car cela m'aide à répondre à leurs besoins et pas seulement aux miens.

Nous pouvons être conscients de l'injustice. Nous pouvons faire attention à la façon dont les monuments que nous avons traversés pendant toute notre vie célèbrent des choses que nous, individuellement et en tant que société, avons fini par reconnaître comme erronées.

Et voici où le message de Joiner et le mien se rejoignent. Prêter attention à ce qui se passe vous sort de votre propre tête et vous aide à faire face à ce qui se passe dans le monde réel. Cela vous permet de penser et de juger. Cela vous permet d'agir plus efficacement pour le changement.

Ce type de pleine conscience authentique est loin d'un voyage au spa.

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Source: American Chronic Pain Association

Septembre est le Mois national de sensibilisation à la douleur . De nouvelles directives pour faire face à la douleur chronique ont été élaborées en réponse à la prise de conscience croissante de la prévalence de la douleur chronique dans la société, du coût de la vie privée et de la perte de travail pour notre société et de la crise croissante des opioïdes. encourager l'utilisation de la pleine conscience comme outil pour réduire la douleur.

Comme quelqu'un qui passe beaucoup de temps sur les sites de médias sociaux se concentrant sur la douleur chronique (mon fils souffrait de migraines sévères presque constantes), je peux vous dire que la réponse de beaucoup dans la communauté de la douleur a été. . . . disons scatologique.

Je crois que cela découle en partie de la notion non fondée selon laquelle les médecins disent aux personnes souffrantes que leur douleur est dans leur tête. Je comprends ça. Je reçois toute la fureur à cela. Vous êtes dans la vraie douleur causée par un problème médical réel et avez besoin d'aide réelle. Comme je l'ai dit plus tôt, j'ai regardé mon fils passer des jours et des semaines et des années avec tant de douleur qu'il peut à peine parler et j'ai compris.

Cependant, je veux témoigner que la pleine conscience a aidé sa douleur de manière concrète. Cela l'a aidé à respirer par la douleur alors que rien d'autre ne pouvait l'aider. Être physiquement détendu, il est plus facile de supporter une douleur extrême, car il n'ajoute pas de tension musculaire à la douleur que vous avez déjà. Recadrer la douleur et se concentrer sur autre chose – n'importe quoi d'autre – rend l'expérience plus supportable que de penser à la douleur. Juste comme vous pouvez déballer l'expérience de la respiration et être conscient de cela, vous pouvez déballer la douleur et sentir toutes ses nuances dans des détails exquis. Tout ce qui vous décourage est bon.

Mais, comme j'ai essayé de le dire ici, la pleine conscience peut aussi vous aider à trouver les causes de votre douleur. Mon fils a systématiquement renversé les causes de sa douleur par la pleine conscience. Il a trouvé une source d'inflammation chronique dans son cou qui pouvait être traitée. Il a identifié un autre déclencheur pour la névralgie faciale en s'occupant exactement où la douleur était localisée. Ils l'ont réparé. Il a identifié des sensations particulières qui provoquaient de la douleur et – plus important encore – des sensations qu'il ignorait qui provoquaient des réactions douloureuses en cascade. Il a arrêté de faire ces choses. En d'autres termes, la pleine conscience l'a également aidé à prêter attention aux aspects de la douleur qui l'ont aidé à le minimiser et à trouver une cause. C'est important, parce que la douleur se nourrit d'elle-même. Il se déplace de la douleur fonctionnelle vous parler de dommages aux tissus, et devient une maladie du système nerveux qui ne sert à rien du tout.

Les personnes qui souffrent sont habituées à voir leur douleur réduite et minimisée. Mais je dirais que la pleine conscience peut être un outil utile pour lutter contre la douleur. Ne le rejetez pas d'emblée. Dans le meilleur des cas, il faut beaucoup de temps pour trouver et traiter la douleur chronique. Pendant que vous vous battez pour un véritable remède, mon expérience m'a appris que la pleine conscience peut vous aider à faire face et à vous aider à y arriver plus rapidement. C'est une compétence difficile à maîtriser, mais qui vaut la peine d'être étudiée.