Vaincre le désespoir en pensant et en arrêtant de se sentir déprimé

Que vous soyez dans une humeur dépressive qui pourrait bientôt se lever, ou lutter avec une dépression récurrente, vous voulez probablement un soulagement dès que vous pouvez l'obtenir. Cependant, la dépression est une condition compliquée. Il a de nombreuses caractéristiques désagréables, telles que la pensée de désespoir et une humeur douloureuse. Vous pouvez également avoir de l'anxiété et d'autres défis.

Le changement prend du temps. Cependant, vous pouvez accélérer le processus en combattant un facteur trop commun dans la dépression, la pensée de désespoir. Cela peut avoir un effet transdiagnostique : des réductions de la pensée de désespoir peuvent simultanément avoir un impact positif sur les domaines liés aux problèmes.

Désespoir et attentes

Les pensées de désespoir façonnent vos perceptions et amplifient votre humeur négative. Ces pensées négatives pivotent sur les attentes, comme vous ne pouvez pas changer et votre vie continuera à aller mal. Vous pouvez croire que votre dépression ne finira jamais. Vous craignez de n'avoir aucun moyen de vous libérer de votre humeur sombre et de votre pessimisme dépressif.

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Si vous croyez que vous n'arrêterez jamais de vous sentir misérable, la pensée de désespoir peut avoir des conséquences indésirables. Une grande conséquence est que vous pouvez vous suggérer dans un cycle négatif où vous vous sentez et agissez comme vous le pensez. Une autre est que vous aurez tendance à valider vos croyances de désespoir en trouvant des exemples pour les soutenir. Ainsi, vos attentes de désespoir peuvent entraîner des conclusions négatives qui peuvent affecter votre humeur pour le pire, et continuer à le faire jusqu'à ce que vous vous libérez de ce cycle de la misère.

Les attentes sont variables. En sachant ce que vous pouvez contrôler, prendre des mesures correctives peut faire la différence en réduisant ou en mettant fin à la pensée de désespoir et en levant votre humeur. Par exemple, les croyances de désespoir ne sont pas les mêmes que les faits. Vous avez plusieurs façons d'attaquer ces attentes pessimistes. Commençons par quelque chose que vous pouvez faire tout de suite. Je vais isoler la pensée du désespoir et nous verrons ce que vous pouvez faire pour vous libérer de ce piège mental.

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Comprendre la pensée de désespoir est une étape vers l'élimination de ce fardeau mental de vos épaules. Commençons par explorer comment une forme spéciale de suggestion peut changer la pensée du désespoir.

Les croyances de désespoir sont puissantes. Placebos peut parfois renverser cette pensée en changeant vos attentes de désespoir. (Un placebo est une substance inerte ou une condition spéciale que vous croyez curative.)

Si vous croyez qu'une pilule peut vous libérer de la dépression, même une pilule de sucre de couleur jaune administrée par une autorité peut apporter un soulagement. C'est l'effet placebo et cela se produit partiellement pour deux raisons: 1. vous ne pensez plus à des pensées désespérées; 2. votre pensée a entraîné à la fois un changement psychologique et biologique d'un état d'esprit négatif à un état positif.

Les effets placebo reposent sur la suggestibilité. Ainsi, si vous croyiez qu'un sorcier avait le pouvoir de vous guérir de la dépression, vous pourriez ressentir du soulagement après un sortilège magique. Ici, vous pensez que vous n'avez aucun espoir de vous sentir optimiste.

Environ 38% des personnes souffrant de dépression ont une réponse positive à un placebo. Cet effet est durable pour environ quatre-vingt pour cent de ce sous-groupe. Ce résultat impressionnant montre le pouvoir de l'esprit d'affecter le cerveau et le corps pour diminuer les sentiments de dépression.

Même lorsque les placebos sont efficaces au départ, il peut y avoir un inconvénient pour certains. Si vous êtes suggestible, vous pouvez vous suggérer plus tard dans un funk dépressif. Traiter efficacement les suggestions négatives (attentes de désespoir erronées) est une façon éprouvée de sortir de ce piège.

Un changement de croyance, du désespoir à l'espoir, est associé au soulagement de la dépression. Une suggestion de placebo peut avoir cet effet. Comment allez-vous appliquer un placebo pour vous? En pratique, ce n'est pas quelque chose que vous pouvez faire à la demande, comme vous pouvez choisir un film sur votre téléviseur. Vous pouvez également être à juste titre sceptique des solutions magiques. Vous ne croyez pas à ces remèdes. C'est comme le vaudou pour toi. Donc que fais-tu?

Vous pouvez être très limité dans votre capacité à créer votre propre effet placebo sur demande. Cependant, si vous voulez croire en quelque chose ou quelqu'un qui peut changer votre façon de penser, mettez votre destin entre vos mains. Suivez un processus d'élimination systématique des attentes de désespoir.

Aller du point A au point C

Est-il possible pour vous d'anticiper ce que ce serait de surmonter la dépression en se faisant le maître de votre destin? Voici un moyen. Au lieu de graviter automatiquement vers la recherche de moyens de confirmer vos attentes de désespoir, intentionnellement trouver des raisons de confirmer ces attentes. Cet acte peut aider à arrêter le flux de cette forme de pensée négative automatique.

Voici une approche qui peut aider.

Source: Dale Jarvis AreaOne Art et Design Fayetteville NC

Imagine un pont. D'un côté, vous avez une dépression. De l'autre, vous avez un soulagement. Vous devez traverser le pont pour obtenir un soulagement. Comment obtenez-vous du point A, où vous croyez que vous ne pouvez jamais cesser de vous sentir misérable, au point C, où vous agissez plein d'espoir? Vous pouvez commencer au point B. C'est là que vous montez sur le pont.

Voici un premier pas. Vous reconnaissez les effets émotionnels négatifs de la pensée de désespoir. Vous utilisez cette sensibilisation comme une plate-forme pour prendre des mesures correctives. Par exemple, si vous vous persuadez que vous vous sentirez déprimé pour toujours, comment identifiez-vous cette pensée de désespoir si elle se sent réelle et se produit dans des contextes différents? La réponse est simple: vous pouvez dire au désespoir de penser par ses résultats. Les pensées de désespoir aggravent votre humeur déjà déprimée. Faire ce lien, et vous êtes en mesure de démystifier cette pensée.

Vous pouvez reconnaître la pensée de désespoir en comparant les pensées que vous soupçonnez refléter le désespoir par rapport aux exemples standard de la pensée de désespoir. En voici trois: 1. «Ça ne sert à rien de continuer.» 2. «Je n'ai pas de vie.» 3. «Tout est fini pour moi.» Si ces pensées vous ressemblent, vous êtes en mesure de démystifier cette pensée.

Qu'est-ce que les pensées de désespoir ont en commun? Ils reflètent un point de vue où vous n'avez aucun moyen de réussir, ne peut pas faire face, ne peut pas changer, ou sont incapables d'amélioration. Ce sont des croyances contestables. Sans eux, agiriez-vous différemment? Si vous croyez que vous agiriez différemment, vous êtes en mesure de démystifier cette pensée et de ressentir différemment.

Voici une deuxième étape. Vous agissez pour amortir votre désespoir en pensant à obtenir un soulagement de cette partie de la dépression. Vous pouvez démystifier la pensée du désespoir de différentes façons. Par exemple,

• Interrogez vos pensées désespérées . Qu'est-ce que ça veut dire quand vous vous dites: «Ça ne sert à rien de continuer? Est-ce que cela signifie que rien au cours des trois prochaines années ne pourrait changer vos pensées ou votre situation de vie? Un changement rapide et positif dans la perspective, où vous acceptez que votre dépression n'est pas nécessairement permanente, peut aider à libérer votre esprit des croyances fixes de désespoir.
• Vérifiez pour voir si vous faites des prédictions injustifiées. Le désespoir est une prédiction où vous affirmez que votre avenir est fixe. Si c'était le cas, vous n'auriez aucun libre arbitre. Vous n'auriez aucune raison de vous blâmer pour quoi que ce soit: vous n'auriez aucun contrôle sur ce que vous ferez ensuite. Cette opinion est sérieusement erronée. Les pensées de désespoir ne contrôlent pas le hasard et la probabilité. L'inattendu peut arriver de manière heureuse. Vous avez la possibilité de changer d'avis à propos de ces croyances fatalistes.

À travers les actions que vous entreprenez pour surmonter la pensée du désespoir, vous pouvez développer un optimisme réaliste que vous pouvez maîtriser vous-même en travaillant de façon compétente pour surmonter la pensée de désespoir. Les chances sont que vous n'obtiendrez pas ce pouvoir d'un placebo.

N'abandonnez jamais

Il y a beaucoup de raisons d'espérer, même si vous ne pouvez pas le voir au début. Vous pouvez accidentellement court-circuiter les pensées de désespoir en retournant une page dans un livre et obtenir de façon inattendue une idée qui vous donne une perspective différente. L'inattendu peut se produire d'autres façons, comme votre dépression peut spontanément soulever. Cependant, votre meilleur pari est de faire face au désespoir en pensant à cet ennemi et à ses points de vulnérabilité. Ensuite, travaillez à affaiblir les points vulnérables jusqu'à ce que la pensée désespérée disparaisse.

Source: Dale Jarvis, AreaOne Art et Design, Fayetteville NC

La dépression se soulève rarement d'un clin d'œil. Néanmoins, vous pouvez faire beaucoup pour vous apprendre à voir au-delà des voiles des ténèbres et à accepter (peut-être pas comme) des parties de ce que vous voyez.

Le plus petit des actes de changement peut faire une grande différence. Si rien d'autre, vous avez montré que vous n'avez pas abandonné. Votre situation de vie totale ne peut être sans espoir. En agissant pour jeter le poids de la pensée désespérée de vos épaules, vous avez ouvert les portes de l'espoir pour vous-même.

Pour plus d'aide sur la façon de surmonter la pensée du désespoir, cliquez sur Le cahier de comportement cognitivo-comportemental pour la dépression .

Photo: "Eyes Seeing Through Darkness" par Dale Jarvis, AreaOne Art et Design, Fayetteville NC

© Dr. Bill Knaus, 2015

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