Who'da Thunk It?

Source: Domaine Public Elionas / Pixabay

Lorsque nous éprouvons une émotion troublante, nous pouvons penser que nous pouvons le contrôler par la simple force de la volonté. Nous nous disons d'arrêter de nous sentir mal ou anxieux ou en colère, comme si une simple commande d'arrêt suffirait. Ou nous essayons de nous forcer à nous sentir heureux. Ces efforts sont mal orientés parce qu'ils sont dirigés sur l'effet (émotions), pas sur les causes déclenchantes (pensées sous-jacentes). Nous ne pouvons pas nous forcer à être heureux, pas plus que nous ne pouvons nous forcer à dormir si nous n'avons pas sommeil.

Nous pouvons apaiser la douleur en prenant une aspirine ou un autre analgésique. Mais à moins de corriger la cause sous-jacente, la douleur revient. Nous pouvons également temporairement étouffer ou émousser les émotions troublantes en utilisant de l'alcool ou d'autres drogues comme analgésiques émotionnels. Mais ni l'une ni l'autre stratégie ne fonctionne à la fin, et l'usage de drogues ou d'alcool ne peut qu'aggraver les problèmes auxquels nous sommes confrontés. Une meilleure stratégie consiste à apprendre de nos émotions négatives. Nous pouvons traiter une émotion troublante comme un signe que quelque chose ne va pas et nécessite de l'attention. Il n'y a pas de mauvaise émotion. Nous devons apprendre à lire le signal et identifier les pensées sous-jacentes qui le déclenchent. Ensuite, nous pouvons travailler pour endiguer le flux d'émotions négatives au robinet.

Imaginez que vous êtes un étudiant qui passe un examen. Vous croyez que tout dépend de votre performance au test. Vous prenez votre place et regardez autour de la classe. Les gens nervent nerveusement avec leurs crayons et papier brouillon. Vous vous demandez si vous êtes aussi préparé que vous devriez l'être. Tout le monde semble tellement plus confiant que vous. Ils rigolent même les uns avec les autres. Vous vous demandez comment ils pourraient blaguer à un moment comme celui-ci. Ne savent-ils pas que leur avenir est en jeu? Si vous vous trompez ici, tout est fini, vous vous dites. Finito. Les pensées négatives remplissent votre esprit: "Je ne vais jamais le faire. Qui suis-je plaisantais? Ils vont tous découvrir quel bidon je suis. "

Vous commencez à remarquer un sentiment de malaise dans votre estomac. Vos mains commencent à trembler. Votre bouche devient sèche. Vous respirez vite. Votre cœur bat plus vite. Les pensées parcourent votre esprit: «Vais-je le passer? Que se passe-t-il si je dois vomir? Et si j'oublie tout ce que je sais? Et si je ne peux pas penser directement? "

• Traiter l'anxiété sans utiliser de médicaments sur ordonnance
• Vous récompensez-vous de façons que vous regrettez plus tard?
• Face aux vacances quand on se sent si seul
• Est-ce qu'il paye pour encourager la prévention du cancer?
• La modalité ambulatoire de désintoxication donne de meilleurs résultats

Le professeur distribue l'examen et votre esprit devient vide. Tu ne peux pas te souvenir d'une chose. Vous restez assis là pendant que tout le monde commence à répondre aux questions. Le professeur vient vous demander si tout va bien. "Oui, pas de problème", dis-tu, mentant mal. Vous vous demandez comment vous pourrez rester ensemble jusqu'à la fin de l'examen. Vous êtes sûr que vous allez échouer.

Considérons maintenant un scénario alternatif. Vous entrez dans la salle d'examen et prenez votre place. Au fur et à mesure que les gens se rassemblent et arrangent leurs affaires, vous vous sentez confiant, détendu et composé. Vous savez que vous êtes bien préparé pour l'examen et vous sentez confiant, mais certainement pas arrogant. Vous vous dites que vous avez préparé le mieux possible et que quoi qu'il arrive, cela arrive. Même si vous n'êtes pas aussi bien préparé que vous le souhaitez, vous vous dites qu'il n'y a rien de plus à faire à ce sujet maintenant, à part faire de votre mieux. Peut-être que vous ressentez quelques élancements d'anxiété. C'est normal, vous vous dites, de se sentir un peu anxieux dans une situation de test. Laissez-le être et concentrez-vous sur votre travail. En silence, vous vous rappelez de rester calme et de travailler à travers les questions une à la fois. Vous répétez une partie du matériel dans votre esprit, en vous préparant à répondre aux questions. Le professeur vous remet l'examen. Vous réussissez à produire un faible sourire et un sincère merci. Prenant une profonde respiration, vous vous dirigez vers la première page et commencez à répondre aux questions.

Examiner les différences dans votre discours intérieur entre ces deux scénarios identifie les erreurs ou les défauts dans la pensée qui déclenchent des problèmes d'anxiété. Le premier scénario modélise un schéma anxiogène souvent observé chez les personnes souffrant de troubles anxieux et d'autres formes troublantes d'anxiété, comme l'anxiété de test et l'anxiété de parler en public. Ce modèle est caractérisé par des défauts de pensée qui incluent ce qui suit:

• Pourquoi l'approche «Mangez moins, bougez plus» échoue souvent
• Insomnie terminale interminable
• "Les restes d'une vie sur papier" -Un examen de livre
• Lag Blues et utilisation de substances
• Une boîte à outils sur la gestion du stress à l'école pour les adolescents

1. Attendre le pire. Vous vous attendez à échouer. Même avant de regarder l'examen, vous imaginez les pires conséquences possibles.

2. Catastrophisation. Vous vous convainquez qu'une mauvaise performance signifie la fin de votre carrière.

3. Mauvaise lecture de la situation . Vous supposez que d'autres plaisantent parce qu'ils sont mieux préparés. Vous ne réalisez pas que leurs rires peuvent masquer leur propre anxiété.

4. Mauvaise lecture de votre corps . Vous êtes pleinement conscient de vos réactions corporelles. Vous étiquetez les signes corporels d'anxiété comme les signes d'une attaque de panique imminente ou d'une perte de contrôle. Au lieu de prendre quelques respirations profondes et de vous détendre, vous intensifiez votre réaction anxieuse en vous attendant au pire.

5. Penser le pire de vous-même. Vous pensez à vous-même comme un perdant qui est voué à l'échec dans toute tentative.

6. Sauter aux conclusions . Vous avez un bloc mental sur la première question et concluez que toutes les autres questions seront tout aussi difficiles.

Le deuxième scénario met en évidence un style de pensée différent dans lequel vous avez parlé raisonnablement et rationnellement à vous-même. Vous avez adopté une attitude bénigne de laisser tout ce qui arrive, arriver. Vous vous êtes engagés dans des réponses d'adaptation telles que respirer profondément et vous détendre. Vous vous êtes dit de vous détendre et de rester calme.

Les réactions émotionnelles troublantes découlent de schémas de pensée déformés. En explorant le contenu de votre autopersuasion et en analysant les erreurs dans votre façon de penser, vous pouvez identifier les pensées qui déclenchent ces réactions émotionnelles. Le principe de substitution entre alors en jeu. Prendre conscience des schémas de pensée dysfonctionnels n'est pas suffisant en soi pour que le changement se produise. Il doit être combiné avec la pratique en substituant le discours intérieur rationnel à un autodire déformé ou irrationnel. En parlant raisonnablement à vous-même, vous pouvez mieux contrôler vos émotions. Vous pouvez changer les pensées induisant la peur, induisant la dépression et induisant la colère et les affirmations de soi en déclarations de soi apaisantes et améliorant la confiance. Vous pouvez également identifier les problèmes qui nécessitent d'autres formes d'actions correctives, telles que le développement de meilleures compétences d'étude ou de compétences sociales, la résolution de conflits interpersonnels, ou apprendre à démarrer et maintenir des conversations, et ainsi de suite. Commencer par capturer et examiner les pensées déclenchantes vous aide à déterminer un chemin d'action.

Le contrôle des émotions peut être comparé à l'endiguement du flux d'eau qui jaillit d'un robinet. Oui, vous pouvez essayer d'endiguer le flux d'eau en couvrant le robinet avec vos mains et en essayant de repousser l'eau. Cependant, non seulement cela s'avérera inefficace, mais la force de la pression de l'eau vous plongera et tout autour de vous. Une meilleure stratégie, bien sûr, est de contrôler l'écoulement de l'eau en l'éteignant au robinet.

Essayer de contrôler les émotions en luttant contre eux, c'est comme essayer de repousser l'eau dans le robinet. Plus vous vous battez contre une émotion, plus l'émotion est susceptible de devenir forte. Comme éteindre le flux d'eau au robinet, contrôler les émotions perturbatrices implique d'identifier et de changer les déclencheurs de la pensée, en désactivant le flux émotionnel au robinet.

Vous devez d'abord identifier les pensées qui se cachent dans les recoins de votre esprit. Une fois que vous avez attrapé une pensée offensante, retournez-la d'un côté à l'autre pour l'examiner. Est-ce que ça fait du sens? Est-ce rationnel ou déformé? Quelles autres pensées pouvez-vous pratiquer pour remplacer une pensée offensante? Est-ce que penser différemment vous amène à ressentir différemment?

Attendez-vous à ce qu'il y ait une courbe d'apprentissage pour mettre cela en pratique – pour identifier, défier et remplacer les pensées perturbatrices. Le processus consiste à contrer les pensées négatives déformées par des alternatives rationnelles, à se dire soi-même quand et où des pensées perturbatrices se produisent. Nabbing et le remplacement des pensées perturbatrices apporte un changement dans le présent. C'est ce genre de changements minute par minute dans nos schémas de pensée que les articles sur le blog Minute Therapist explorent.

Le but du blog est d'aider les gens à identifier les déclencheurs de pensée qui sous-tendent les sentiments négatifs ainsi que les opinions autodidactes de soi. Les messages sur le blog attirent l'attention sur ce que nous nous disons à propos des événements que nous vivons et des effets émotionnels de ces déclencheurs de pensée. En apprenant à découvrir votre discours intérieur, ou votre auto-conversation, vous pouvez devenir plus conscient des effets de ces déclarations sur vos humeurs et vos perspectives.

Lorsque vos interprétations des expériences de vie sont tordues ou déformées, vos réactions émotionnelles sont également susceptibles d'être tordues ou déformées. Les émotions troublantes sont le résidu des significations excessives que nous imposons aux événements que nous expérimentons, par exemple, s'attendre à un résultat négatif n'est pas simplement un échec, mais une catastrophe totale. Votre conscience des perceptions erronées mentales peut être utilisée en prenant le contrôle de votre discours intérieur. Quelles sont les pensées qui rebondissent dans votre tête et qui poussent vos boutons émotionnels?

© 2017 Jeffrey S. Nevid