10 délicieuses “collations d’exercices” pour le plaisir et la forme

L’idée des «collations d’exercice» peut éliminer les obstacles mentaux à l’activité physique.

Source: Image de ImGz, Wikimedia, CC3.0

Goûtez votre forme physique!

Avez-vous eu de délicieux «casse-croûte d’exercice» ces derniers temps?

L’expression «collations d’exercice» fait référence à de petits, même minuscules morceaux d’activité physique, tels que rester debout quelques minutes après être resté assis un moment. L’activité n’a pas besoin d’être longue, fatigante, ni d’exercice formel, bien qu’elle puisse être vigoureuse si vous choisissez de le faire.

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J’ai trouvé l’expression évocatrice «exercice de collations» dans un rapport de recherche récent. Un article de ScienceDaily.com décrivait une étude de 2019 associant trois courtes périodes, ou devrais-je dire «mordues», d’escaliers tout au long de la journée à une amélioration de la santé cardiovasculaire. La montée des escaliers ne prend que 20 secondes environ. Pourtant, après six semaines seulement, les participants améliorent leur capacité aérobique de 5%, ont des jambes plus fortes et génèrent plus de puissance lorsqu’ils font du vélo. (Plus de détails ici.) Cela représente beaucoup d’avantages de seulement trois minuscules collations d’exercices par jour!

Un grand nombre d’études de recherche suggère la même chose que l’étude ci-dessus, à savoir que même une petite quantité d’exercice physique peut avoir divers effets positifs sur la santé. Quelques exemples de recherches récentes:

• Seulement 10 minutes de vélo lent sur un vélo stationnaire ont amélioré la mémoire et augmenté la coordination dans différentes parties du cerveau des étudiants.
• À l’aide d’une base de données d’environ 500 000 personnes provenant de différentes études, un article paru dans le Journal of Happiness Studies a révélé que 10 minutes d’exercice par jour suffisaient à améliorer l’humeur des participants. (Détails ici.)
• Une autre étude a révélé que même des périodes d’exercice de cinq minutes augmentaient la longévité et réduisaient le risque de décès prématuré.
• Selon cette étude, cinq minutes de déplacement par heure permettent de lutter contre les «maladies assises en position assise», telles que le diabète, l’athérosclérose et l’obésité, et d’améliorer l’humeur et la vigilance.

Pour certaines conditions de santé, de petites portions d’exercice valent mieux qu’un “grand repas”. Par exemple, dans une étude réalisée en 2014, trois courtes séries d’exercices sur tapis roulant avant le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner permettaient de réduire plus efficacement la glycémie toute la journée. une séance d’exercice de 30 minutes avant le dîner. En outre, une étude réalisée en 2012 a révélé que trois segments d’exercice de 10 minutes réduisaient la tension artérielle chez les participants plus d’une session de 30 minutes.

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Changer votre état d’esprit, améliorer votre santé

J’aime l’expression «collation d’exercice» car c’est un moyen puissant de recadrer notre mentalité collective en matière d’exercice. Trop souvent, les gens considèrent l’exercice comme une corvée redoutée. L’expression «collation d’exercice» nous rappelle que nous pouvons considérer l’exercice comme un régal. Se déplacer peut être agréable et nous donner du plaisir! Et, au fait, si vous pensez qu’une tâche est «amusante», vous aurez besoin de moins de volonté pour l’accomplir, comme je l’écris ici.

L’idée de grignoter un exercice remet également en question la mentalité du «tout ou rien»: «Si je ne peux pas faire tout mon entraînement aujourd’hui, je peux aussi bien ne rien faire». Au lieu de cela, si vous pouvez développer l’esprit Je peux me dire: «OK, je ne peux pas faire tout mon entraînement, mais je peux me payer quelques collations pendant la journée.»

Vous trouverez ci-dessous quelques idées de collations pour l’exercice quotidien. Bien que la plupart des collations d’exercices dans les études de recherche ci-dessus soient de haute intensité, les suggestions ci-dessous se concentrent sur des mini-exercices faciles à faible intensité. Néanmoins, vous récolterez des bénéfices incroyables au fil du temps. La clé: Offrez-vous des collations d’exercice aussi souvent que possible et continuez au quotidien.

10 collations délicieuses pour s’amuser et faire de l’exercice

Voulez-vous être en meilleure santé, plus heureux et plus satisfait de votre vie? Voulez-vous soulager le stress et éviter les complications d’un mode de vie sédentaire? Gardez vos objectifs à l’esprit lorsque vous essayez ces délicieuses collations d’exercice:

1. Montez les escaliers . Ceci est la collation d’exercice classique. Vous avez oublié quelque chose au deuxième étage? Fantastique! Vous obtenez de courir et l’obtenir. Si vous pouvez le faire vigoureusement, tant mieux, mais vous obtiendrez un bénéfice pour la santé à toute vitesse. J’aime monter les escaliers et j’ai découvert que je pouvais même m’en servir pour me sentir reconnaissant de ma bonne santé.

2. Fidget. Tapez vos pieds au son de la musique, étirez-vous un peu, bougez dans votre fauteuil, changez de position, faites un peu de danse sur une chaise. Tous ces mini-mouvements améliorent la circulation sanguine et la vigilance. Comme indiqué dans cet article, rester immobile pendant de longues périodes, que ce soit à la maison ou en avion, augmente le risque de formation de caillots sanguins et d’autres problèmes graves de circulation.

3. Sors de ta chaise et lève-toi. Puis refais-le. Satchel Paige, un grand joueur de baseball, a déclaré: «En général, je n’aime pas courir. Je crois en l’entraînement en m’élevant doucement du banc. »La lettre de la Harvard Health Letter soutient l’idée de Paige. Ils recommandent que vous vous leviez deux fois: levez-vous, assoyez-vous, levez-vous à nouveau. Vous renforcerez vos jambes, vos abdominaux et vos muscles de la hanche. Si vous l’essayez, vous constaterez qu’il s’agit d’un entraînement stimulant de 5 secondes.

4. Frottez la lotion dans votre peau. Comme moi, vous pouvez considérer cette corvée comme fastidieuse, mais si vous la considérez comme une collation pour l’exercice, elle devient plus intéressante. Votre peau et votre corps vous en seront reconnaissants.

5. Allez chercher le journal tous les matins. Chaque jour, j’attends cette tâche avec impatience: j’ai la possibilité de faire l’expérience de la météo, de surveiller le quartier, de savourer le calme de la matinée et de me débarrasser de quelques maux et douleurs. (Bien sûr, pour grignoter cet exercice, vous devez vous abonner à un journal. Considérez-le comme un don pour soutenir la liberté de la presse.)

6. Marchez sur place pendant que vous regardez la télévision. Pendant une pause commerciale, levez-vous. Ou, mieux encore, levez-vous et marchez sur place. Vous pouvez définir une norme pour vous-même: «Toutes les demi-heures, je me lève pour une minute de publicité.”

7. Nettoyez quelques articles de votre réfrigérateur ou de votre garde-manger. C’est vrai, faites de l’exercice en grignotant pour contrôler les grignotages. L’ironie est délicieuse! (Si cette activité vous donne envie de manger, sautez-la et essayez d’autres suggestions.)

8. Promenez-vous dans vos quartiers. Promenez-vous dans votre maison ou votre appartement. Marchez lentement de pièce en pièce ou faites simplement un tour de la pièce. Ramassez une poubelle et jetez-la. Admirez la photo de votre famille sur le mur. Pensez à une amélioration du décor. Déplacez un plat dans l’évier. Asseyez-vous.

9. Payer une facture, se lever, recycler. Payer des factures, passer des appels téléphoniques, rechercher des informations sur le ramassage des ordures sur le site Web de votre ville… La blogueuse Elizabeth Emens appelle ces tâches «Life Admin». Je n’aime pas tellement ces tâches que je n’ai plus à les faire. Ma liste de «Trois bonnes choses à propos de la mort». Mais puisque vous n’avez pas le choix pour Life Admin, amusez-vous. Après avoir payé une facture, levez-vous et promenez-vous dans votre boîte de recyclage, que vous avez placée stratégiquement dans la pièce.

10. Faites n’importe quelle corvée du ménage . Des travaux ménagers légers vous aident à brûler quelques calories tout en accomplissant vos tâches. De plus, des recherches ont montré que faire la vaisselle en toute conscience réduirait le stress.

Bien sûr, il existe un nombre infini de collations d’exercice possibles. La liste ci-dessus est uniquement destinée à stimuler votre cerveau (jeu de mots) pour des idées qui vous conviendraient le mieux. Quelles que soient les activités physiques dont vous rêvez, prendre une collation d’exercice toutes les heures ou toutes les demi-heures vous aidera à améliorer votre santé physique et mentale.

Petites victoires

Parfois, vous avez besoin d’un repas d’exercice au lieu d’une collation d’exercice. Il est vrai que vous pouvez obtenir plus d’avantages en matière de forme physique avec un exercice constant modéré à vigoureux. L’Organisation mondiale de la santé recommande 150 minutes d’exercice par semaine (soit 30 minutes / jour, 5 jours / semaine).

Mais les collations d’exercice sont également bénéfiques. Non seulement ils améliorent l’humeur, la forme physique et la santé globale; comme toutes les «petites victoires», elles peuvent avoir un effet d’entraînement, vous motivant à continuer à progresser et à vous améliorer. De petites améliorations quotidiennes de votre bien-être peuvent vous encourager à faire plus d’exercice, même à créer l’habitude de faire de l’exercice. Comme le souligne l’auteur James Clear dans son livre Atomic Habits , nous sous-estimons trop souvent le pouvoir d’apporter de petites améliorations au quotidien. En outre, il soutient que “la graine de chaque habitude est une décision unique et minuscule.”

Pouvez-vous prendre une «petite, petite» décision de vous livrer à quelques collations supplémentaires chaque jour?

Lecteurs, quels sont vos collations d’exercice préférées? S’il vous plaît partager dans les commentaires.

(Remarque importante: ce blog fournit des informations générales sur la santé. Pour des recommandations spécifiques sur la santé, consultez votre fournisseur de soins de santé.)

© Meg Selig, 2019. Pour les autorisations, cliquez ici.

Références

Clear, J. (2018). Habitudes atomiques. NY: Penguin Random House.