3 façons d'équilibrer votre nourriture et votre humeur

Source: Aspen Photo / Shutterstock

Les femmes sont presque deux fois plus susceptibles que les hommes de développer une dépression. Ils ont un taux de prévalence à vie de 12-13% pour la dépression, ce qui signifie que plus de 10 millions de femmes peuvent en souffrir chaque année. Bien que la dépression puisse survenir à tout âge, elle est plus fréquente chez les femmes âgées de 40 à 59 ans – et jusqu'à 23% des femmes dans la quarantaine et la cinquantaine prennent actuellement un antidépresseur. Comme nous le savons dans les publications précédentes sur la dépression, on sait depuis longtemps qu'elle est liée à l'insatisfaction corporelle et aux troubles de l'alimentation; Les femmes en période de périménopause peuvent être particulièrement vulnérables à la dépression, à l'insatisfaction de l'image corporelle et aux troubles de l'alimentation.

Que pouvez-vous faire à propos de la dépression? Votre première priorité devrait être de prendre soin de vous. Si vous soupçonnez que votre état peut être cliniquement diagnostiqué, veuillez demander un diagnostic et un traitement appropriés auprès d'un professionnel.

Si vous éprouvez une humeur dépressive, cela peut être le résultat de beaucoup de choses, mais c'est souvent un signe que vos besoins ne sont pas satisfaits et qu'il est temps de se tourner vers l'intérieur pendant un certain temps.

J'ai trois recommandations:

• Insomniacs d'attention: le sommeil d'une bonne nuit pourrait être une boisson de cerise loin
• Comme le chocolat pour l'immortalité
• Votre régime «sain» pourrait tranquillement tuer votre cerveau
• Lumière du soleil, sucre et sérotonine
• La grande image: comment les théories vieillissantes s'intègrent dans l'évolution

1. Faites des autosoins une priorité. Je ne parle pas d'un massage occasionnel ou d'un congé annuel. «[Prendre soin de soi] c'est choisir de s'assurer que vous obtenez ce dont vous avez besoin à tous les niveaux – physiquement, spirituellement, émotionnellement et mentalement – tous les jours», explique Christine Arylo. C'est vrai: Prendre soin de soi signifie prendre soin de soi tous les jours. Je maintenant: Vous êtes occupé. Qui ne l'est pas? Mais vous avez besoin de perdre du temps dans votre emploi du temps chaque jour.

Pensez à vos émotions et votre niveau d'énergie comme un réservoir d'essence. C'est un moyen facile de visualiser où vous êtes. Commencez votre journée en vérifiant votre réservoir d'énergie. Demandez-vous simplement: "Où est mon niveau d'énergie aujourd'hui?" Ou "Où suis-je émotionnellement en ce moment?" Laissez votre intuition vous dire si vous êtes plein ou si vous êtes vide. Si vous vous sentez inférieur à 75%, ce qui est probablement le cas si vous vous sentez déprimé, demandez-vous: «De quoi ai-je besoin aujourd'hui pour élever mon niveau d'énergie?», Puis prenez des mesures ou prévoyez de le faire plus tard dans la journée. Et continuez à vérifier périodiquement tout au long de la journée pour voir où vous en êtes et ce dont vous avez besoin.

2. Réévaluez vos choix alimentaires. La dépression a longtemps été liée à des régimes à faible teneur en glucides et en calories. Les personnes ayant une diète faible en glucides ont tendance à devenir déprimées environ deux semaines après un tel régime, à peu près au moment où leur taux de sérotonine (le neurotransmetteur «bien-être») a diminué en raison d'une diminution de l'apport en glucides. Les personnes à la diète faible en glucides signalent également qu'ils se sentent chroniquement fatigués, fâchés, déprimés ou tendus. C'est pourquoi les nutritionnistes recommandent que 55% à 65% de nos calories quotidiennes soient des glucides. Donc, assurez-vous que vous obtenez des glucides complexes sous la forme de grains entiers. Les hydrates de carbone complexes, qui sont riches en fibres, et les grains entiers augmentent notre niveau de tryptophane. Tryptophane est converti en sérotonine, ce qui élève l'humeur, supprime l'appétit, et vous calme. Cependant, trop de glucides peuvent vous rendre somnolent. (Et non, les cookies et le gâteau ne comptent pas, ce sont des glucides simples.)

• 5 façons simples d'améliorer votre cerveau avant la fin de la journée
• Autisme et vitamine D
• Comment êtes-vous en bonne santé? Prenez ce 10 deuxième quiz
• Créer une routine matinale qui fonctionne pour vous
• Déterminer la valeur de la nourriture: l'avons-nous mal? Partie 1

Les aliments riches en protéines comme le poisson, la volaille, la viande, les œufs, les légumineuses, le fromage, le lait ou le tofu contiennent l'acide aminé tyrosine. La tyrosine augmente la production de dopamine, de norépinéphrine et d'épinéphrine. Ces neurotransmetteurs augmentent votre vigilance et votre énergie. En outre, la protéine de lactosérum, qui se trouve dans le lait, est présentée comme un antidote de stress. Il peut améliorer l'humeur et améliorer la mémoire.

Les poissons gras oméga-3 comme le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que les graines de lin moulues, les noix, l'huile de canola et les aliments enrichis d'oméga-3 améliorent la mémoire et l'humeur. Les personnes ayant des niveaux d'acides gras oméga-3 chroniquement bas signalent plus de dépression, de pessimisme et d'impulsivité. Mais vous n'avez besoin que de 20% à 30% de vos calories quotidiennes pour venir des graisses – et tous les gras ne sont pas créés égaux. Les choix graisseux riches en gras saturés (p. Ex., Les hamburgers et les frites) peuvent favoriser la dépression et même la démence. De plus, un gros repas riche en graisses vous fera presque immédiatement ressentir de la fatigue, en raison de l'énergie nécessaire pour digérer les graisses.

Assurez-vous également que vous mangez une variété d'aliments entiers contenant du sélénium (noix du Brésil, thon, graines de tournesol, céréales à grains entiers, espadons), fer (viande rouge, jaunes d'œufs, fruits secs, haricots, foie, artichauts), thiamine céréales, porc, levure, chou-fleur, œufs), acide folique (légumes verts, oranges, pamplemousses, noix, pousses, pain de blé entier, légumineuses) et B-12 (produits animaux maigres et faibles en gras).

Parlons maintenant des aliments qui ne stimulent pas votre humeur. Trop de caféine conduit à l'anxiété, la nervosité et les sautes d'humeur. Et, parce que le buzz de la caféine ne dure qu'une heure, la fatigue s'installe rapidement une fois qu'elle commence à se dissiper. N'oubliez pas d'opter pour le thé vert ou décaféiné, et de s'en tenir à une ou deux tasses par jour pour obtenir les avantages de bonne humeur et éviter les effets négatifs. Un autre avantage du thé vert est qu'il contient un acide aminé appelé théanine. Cette centrale anti-oxydante combat la dépression et combat le stress.

3. Dormez suffisamment et faites de l'exercice. Travailler temporairement renforce les produits chimiques de bien-être appelés endorphines. Vous n'avez pas besoin de courir des marathons pour récolter les bénéfices; juste marcher ou faire du yoga quelques fois par semaine peut aider. L'exercice est plus efficace dans le traitement de la dépression que la luminothérapie, et peut être aussi efficace que la thérapie ou les médicaments d'ordonnance. Si vous êtes vulnérable à la dépression ou à un trouble affectif saisonnier, l'exercice devrait être l'un de vos piliers.

Et si le manque de sommeil ne provoque pas de dépression, il joue certainement un rôle. Le manque de sommeil interfère avec notre capacité à traiter les émotions, en particulier les émotions négatives, de sorte que le manque de sommeil peut aggraver la dépression. Pour vous assurer de dormir suffisamment, changez votre style de vie: Allez vous coucher et vous lever à la même heure tous les jours. Essayez de ne pas faire la sieste, sauf si vous devez le faire. Et prenez des distractions hors de votre chambre, pas d'ordinateur et pas de télévision. Avec le temps, vous pourriez constater que votre sommeil et votre humeur s'améliorent.