5 correctifs simples pour un effondrement de l’après-midi au travail

Que faire quand votre énergie et votre concentration font un pas en avant après le déjeuner?

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Vous connaissez le sentiment: il est 14 heures au bureau et vous avez du pain sur la planche avant de rentrer à la maison. Mais la seule chose que vous avez vraiment envie de faire est de vous blottir dans un coin tranquille et de vous endormir. Cet après-midi de baisse d’énergie et de concentration peut conduire à des erreurs imprudentes et à une perte de productivité au travail. Si votre niveau d’énergie tombe d’une falaise chaque après-midi, voici comment le reprendre.

Travaillez avec les rythmes naturels de votre corps

L’envie de dormir s’épaissit naturellement à certains moments de la journée. Selon la National Sleep Foundation, il est généralement plus fort entre 2 et 4 heures du matin, ce qui convient à la plupart des gens, et entre 13 heures et 15 heures, ce qui n’est certainement pas le cas.

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Dans la mesure du possible, planifiez vos activités professionnelles en fonction de vos hauts et vos bas naturels. Les gens éprouvent généralement un pic de vigilance vers 8 heures du matin jusqu’à 9 heures du matin, ce qui en fait souvent un excellent moment pour aborder les tâches les plus exigeantes et les plus pointues sur le plan cognitif. Si vous enregistrez de telles tâches en début d’après-midi, sachez que vous ne pouvez pas fonctionner à 100%.

Manger un bon déjeuner, y compris des graisses saines

Évitez de charger des glucides raffinés et du sucre. Ils peuvent provoquer une hausse soudaine de la glycémie, ce qui vous donne un coup de pouce rapide, suivi rapidement par un accident qui vous laisse fatigué et affamé. Pour rester actif et se sentir rassasié plus longtemps, préparez votre repas autour de protéines de haute qualité combinées à des grains entiers, à des légumes et à des fruits riches en fibres. Inclure des graisses saines et insaturées.

Dans une étude, des adultes en surpoids ont été assignés au hasard à manger des repas contenant des amandes ou des glucides extra raffinés (comme le pain blanc) pendant trois mois. Les repas contenaient le même nombre de calories, mais les déjeuners enrichis aux amandes fournissaient plus de fibres et de «bonnes» graisses. Dans les deux groupes, les résultats des tests de mémoire ont baissé environ une demi-heure après avoir mangé. Mais le déclin a été amoindri dans le groupe des amandes, probablement grâce au mélange de glucides plus faibles, de fibres plus élevées et de matières grasses saines.

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Faites attention à votre apport calorique également. La recherche a confirmé ce que quiconque ayant déjà surdimensionné un repas savait déjà: La somnolence est un problème plus grave après un repas lourd que léger.

Faites une sieste, si vous le pouvez, mais restez bref

Si vous avez du mal à garder les yeux ouverts, la sieste semble être la solution évidente. En effet, des recherches ont montré qu’une petite sieste peut réduire la somnolence et aider à lutter contre une baisse de l’après-midi dans certaines capacités cognitives. Par exemple, une étude a montré que la flexibilité cognitive diminuait chez les utilisateurs de couches – la capacité de changer rapidement de pensée d’une chose à une autre – par rapport à ceux qui ne faisaient pas la sieste.

La longueur idéale pour une sieste en milieu de travail est de 20 minutes ou moins. Des siestes plus longues peuvent provoquer une inertie du sommeil, une sensation de fatigue qui peut persister plusieurs minutes après le réveil. Si votre patron s’oppose à la somnolence, rappelez-vous qu’un nombre croissant de sociétés, telles que Nike, Google et Ben & Jerry, ont déjà adopté des politiques favorables à la sieste.

Lève-toi et bouge quelques minutes

Descendez le couloir, montez et descendez les escaliers ou autour du pâté de maisons. Faites des sauts ou des pompes murales. Utilisez une corde à sauter ou un ensemble de poids à main que vous gardez caché dans votre bureau. Parcourez une séquence de yoga ou de tai-chi. Faire quelque chose de physiquement actif est un excellent moyen de raviver l’énergie et l’engagement.

Si vous pouvez sortir et vous promener parmi les arbres et les fleurs, votre concentration et votre humeur peuvent s’ajouter. Mais même si vous vous promenez simplement parmi les cabines, la recherche montre que se déplacer peut vous aider à vous sentir moins ennuyé et lent.

Réveillez votre cerveau avec une lumière vive

L’exposition à une lumière vive donne à votre cerveau somnolent un appel de réveil. Dans une étude, les participants portaient des lunettes spéciales, qui émettaient une lumière bleu vif ou une faible lumière orange pendant 30 minutes après le déjeuner. Les résultats ont montré que la baisse de la flexibilité cognitive au début de l’après-midi avait diminué dans le groupe qui portait des lunettes claires.

L’éclairage de bureau typique est d’environ 500 lux (une unité d’éclairage). Les lunettes à lumière vive utilisées dans l’étude étaient quatre fois plus lumineuses (2 000 lux) et de nombreuses boîtes de luminothérapie étaient 20 fois plus lumineuses (10 000 lux). Si vous songez à essayer un appareil à lumière vive, demandez à votre fournisseur de soins de santé des conseils sur la manière d’optimiser les avantages en toute sécurité.

Bien sûr, vous pourriez aussi simplement sortir pour profiter du soleil pendant votre pause. Le changement de décor, en particulier s’il offre un aperçu de la nature, peut donner à votre cerveau l’élan supplémentaire dont il a besoin pour passer le reste de la journée.