5 façons de réinitialiser vos habitudes de sommeil

Vous l'avez entendu un million de fois: Notre société est privée de sommeil. Vous êtes privé de sommeil. Vous devez éviter de mauvaises habitudes de sommeil ou bien votre santé mentale et physique va se détériorer.

Oui, il est maintenant de notoriété publique que si vous vous sentez constamment fatigué, vous avez moins de chances d'être heureux, réussi ou efficace. Si vous ne dormez pas assez, vous ne penserez pas correctement, vos relations en souffriront, et vous vous exposerez à des risques de maladies chroniques graves, de blessures accidentelles et de dépression.

Mais la plupart d'entre nous ne font toujours pas grand-chose pour corriger le problème, même si c'est l'une des étapes les plus faciles à franchir.

Il est tout simplement logique de corriger vos habitudes de sommeil. Des preuves solides et bien contrôlées montrent que, à tout le moins, un meilleur sommeil améliorera votre capacité à apprendre et à vous souvenir. Robert Stickgold, professeur à la Harvard Medical School, a montré de manière convaincante que les personnes qui effectuent une tâche avant d'aller dormir s'acquittent plus efficacement de la tâche après une nuit de sommeil que les autres. Le sommeil aide beaucoup de systèmes du corps à travailler plus efficacement, en réduisant le risque d'obésité, de diabète et d'autres conditions chroniques.

Les gens n'arrivent pas à dormir suffisamment pour plusieurs raisons. De toutes les obligations auxquelles nous sommes confrontés, le sommeil semble le plus facile à écarter, comparé aux exigences du travail, de la famille ou de l'école. Nous sommes également exposés à la désinformation sur les problèmes de sommeil et comment les traiter. Si nous nous plaignons de l'insomnie, les médecins prescrivent un somnifère qui peut avoir ruiné notre sommeil, devenir une habitude et entraîner un comportement étrange et incontrôlé.

Il est plus facile, et plus sûr, de modifier votre comportement que de recourir à des remèdes sur ordonnance pour les problèmes de sommeil. Chacun d'entre nous peut bénéficier d'apprendre pourquoi et comment mieux dormir. Dr Tracey Marks, qui a récemment publié le livre instructif Master Your Sleep: méthodes éprouvées simplifiées , organise un sac de couchage plein de preuves sur les avantages du sommeil. Elle utilise des études de cas pour montrer comment la vie des gens se détériore lorsqu'ils ne parviennent pas à programmer suffisamment de sommeil dans leur routine quotidienne. C'est le «pourquoi». Pour aider avec le «comment», elle présente des suggestions claires, fondées sur des preuves, faciles à suivre. Il y a même une feuille de triche pratique que vous pouvez garder à votre chevet.

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J'ai particulièrement apprécié la manière dont elle a expliqué les interventions paradoxales pour surmonter l'insomnie. Si vous vous dites certainement de ne pas vous endormir, que vous devez rester éveillé à tout prix, voici, vos paupières peuvent s'affaisser avec les Z non loin derrière.

Comme d'autres experts du sommeil, Marks descend assez fort sur ceux qui vont au lit avec des gadgets électroniques. Regarder la télévision tard dans la nuit ou des films peut être presque aussi mauvais. Ce n'est tout simplement pas propice à l'état d'esprit reposant dont vous avez besoin pour dormir.

Il y a donc beaucoup de choses à faire, mais aussi beaucoup de choses à faire pour améliorer votre hygiène de sommeil. Voici un rapide aperçu de la façon de tirer le meilleur parti de votre temps d'arrêt:

1. Remplissez un journal de sommeil . L'enregistrement de vos habitudes de sommeil, ainsi que les comportements que vous avez adoptés avant de vous endormir, vous aideront à déterminer vos déclencheurs pour une bonne ou une mauvaise nuit de sommeil. Vous verrez également le lien entre votre niveau de vigilance pendant la journée et la quantité de sommeil que vous avez chaque nuit.
2. Suivez les règles d'hygiène du sommeil. Évitez d'utiliser votre chambre pour faire autre chose que des activités liées au sommeil (y compris le sexe). La plus grande erreur que font les gens est d'utiliser leur lit pour travailler. Les marques recommandent même de porter le bon vêtement de nuit: votre pyjama peut vous aider à mieux dormir.
3. Employer des restrictions de sommeil, si nécessaire . C'est un peu radical, mais pour avoir une meilleure nuit de sommeil, cela peut vous aider à vous endormir davantage. Finalement, vous pouvez vous recycler pour obtenir un sommeil cohérent et solide chaque nuit si vous vous forcez à vous fatiguer en ajustant vos habitudes de sommeil.
4. Examinez vos hypothèses sur le sommeil. Les gens dorment souvent mal parce qu'ils ont des pensées intrusives sur la façon dont ils vont souffrir s'ils ne dorment pas . Ils ont également tendance à amplifier l'ampleur de leurs problèmes, en particulier lorsqu'ils regardent les minutes ou les heures s'écouler pendant qu'ils se retournent. Comme dans de nombreux domaines du fonctionnement psychologique, si vous bricolez avec vos pensées, vous pouvez résoudre certaines de vos difficultés de comportement.
5. Consulter un médecin si nécessaire. Vos problèmes de sommeil peuvent avoir une base physiologique qu'un médecin peut diagnostiquer et traiter. (Mais sachez que certains médicaments du sommeil peuvent avoir des effets secondaires contre-productifs.)

Vous pouvez également obtenir des conseils de sommeil formidable, et trouver un Quiz de dette de sommeil utile de la National Sleep Foundation. Veillez également à consulter le site de sommeil Centers for Disease Control.

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Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2011