6 mythes susceptibles d’interrompre votre sommeil

Comprendre les idées fausses courantes sur le sommeil

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Le sommeil attire de plus en plus l’attention qu’il mérite comme pilier de la santé et du bien-être: les nouvelles sur le sommeil font la une des journaux. Les soins du sommeil attirent de plus en plus l’attention sur le lieu de travail. L’importance du sommeil fait de plus en plus partie de notre conversation publique. Pourtant, les mythes sur le sommeil persistent, et ces malentendus ne sont pas simplement des moments de «oups». Ils peuvent nuire à votre capacité à obtenir le meilleur sommeil, le plus rafraîchissant et le plus réparateur possible.

Ce sont les mythes du sommeil que mes patients partagent avec moi le plus souvent:

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1. Tout le monde a besoin de 8 heures de sommeil.

Vous l’entendez tout le temps: la recommandation standard pour une nuit de sommeil complète et saine est de huit heures. C’est une directive générale décente, mais je déteste les directives générales car tout le monde est différent. Il ne fait guère de doute que le monde serait un endroit plus sain et plus heureux si davantage de personnes pouvaient dormir plus d’heures chaque nuit. Mais la vérité est que tout le monde n’a pas besoin de huit heures de sommeil.

Les besoins en sommeil varient selon les individus et sont fortement influencés par la génétique. Deux systèmes biologiques régulent le sommeil et contribuent grandement à définir le niveau de sommeil dont chacun d’entre nous a besoin. Le système circadien, une série de rythmes biologiques de 24 heures, est principalement influencé par la lumière et l’obscurité. Toutes les horloges circadiennes humaines ont un cycle d’environ 24 heures. Mais la biologie individuelle est unique et nos horloges biologiques conservent un temps légèrement différent. Même de petites variations du rythme circadien peuvent affecter les cycles veille-sommeil et affecter la quantité de sommeil dont notre corps a besoin.

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L’autre système est notre commande de sommeil homéostatique. Plus cette période de sommeil est longue, plus ce sommeil est appelé «sommeil-sommeil». Certaines personnes ont naturellement des pulsions de sommeil plus longues, tandis que d’autres ont des lecteurs moins puissants.

Se concentrer trop étroitement sur la note de huit heures peut causer du stress et de la frustration si vous avez un sommeil légèrement plus court. Et si vous avez besoin de plus de huit heures, il se peut que vous vous priviez d’un repos important. Donnez-vous une fenêtre cohérente et ample pour dormir. Ensuite, concentrez-vous sur la qualité de votre repos.

2. Vous pouvez vous en tirer avec moins de six heures de sommeil.

Ne laissez pas le mythe n ° 1 vous tromper: les besoins en sommeil varient, mais presque tout le monde souffre de problèmes de santé, de bien-être et de performance lorsqu’il dort régulièrement moins de six heures par nuit. Seule une très petite fraction de la population peut bien fonctionner et rester en bonne santé de moins de six heures par nuit. Il existe des vrais dormeurs, des personnes capables de performer au mieux et de rester en bonne santé avec moins de six heures de repos, mais on estime qu’elles ne représentent pas plus de cinq pour cent de la population.

Les recherches suggèrent qu’une mutation génétique rare pourrait expliquer pourquoi ce petit groupe de personnes a besoin de moins de sommeil. Selon les recherches, le reste d’entre nous a tendance à surestimer notre capacité à performer en période de sommeil. Il est très possible de croire que vous travaillez bien et que vous êtes suffisamment reposé lorsque vous ne le faites pas. Si vous pensez que vous faites partie des «petits dormeurs», détrompez-vous: il y a de fortes chances que vous soyez à 97% ou plus de la population qui a besoin d’au moins six heures de repos de qualité par nuit.

3. Les besoins en sommeil diminuent avec l’âge.

C’est une perception commune que nous avons besoin de moins de sommeil avec l’âge. Ce n’est pas le cas. Les besoins en matière de sommeil changent tout au long de l’enfance et de l’adolescence – les jeunes, en croissance, ont besoin de plus de sommeil que les adultes – avant de s’endormir à l’âge adulte. Ce besoin individuel ne change pas de manière significative avec l’âge. Vous pouvez dormir moins au milieu de la vie ou à l’âge adulte, mais cela ne signifie pas que vous avez besoin de moins, ou que vous devez réduire votre chance d’obtenir les mêmes heures de 7 à 8 heures par nuit.

Ce qui change avec l’âge, ce sont les problèmes de sommeil. À mesure que les gens vieillissent, les problèmes de sommeil, y compris l’insomnie et l’apnée du sommeil, ont tendance à devenir plus fréquents. Selon les recherches, près de 50% des adultes de plus de 60 ans souffrent d’insomnie. Les personnes âgées ont souvent:

• Difficulté à s’endormir.
• Difficulté à rester endormi.
• Se réveiller tôt.
• Un sommeil réparateur

Qu’y a-t-il derrière les difficultés de sommeil liées à l’âge? Les rythmes circadiens s’affaiblissent progressivement à mesure que nous vieillissons, ce qui contribue à des cycles veille-sommeil moins robustes et à des schémas de sommeil moins consolidés. Les personnes âgées peuvent dormir moins pendant la nuit et doivent faire la sieste pendant la journée pour se reposer suffisamment. D’autres problèmes de santé – et les médicaments utilisés pour les traiter – peuvent également nuire au sommeil en vieillissant.

4. Vous pouvez vous entraîner à performer de manière optimale en dormant trop peu.

Je vois ce mythe en action avec un certain nombre de mes patients, qui veulent profiter au maximum de chaque moment de la journée, sauf en ce qui concerne le sommeil. Le besoin de sommeil est enraciné dans la biologie individuelle et la constitution génétique. La génétique individuelle contribue également de manière significative aux préférences du matin et du soir, et à l’affinité que nous entretenons avec certaines activités à certains moments de la journée. Le moment de la journée où vous atteignez votre concentration au travail, les moments de la journée où vous avez tendance à rêver, les moments où vous êtes le plus prêt à faire de l’exercice – ce sont toutes des préférences biologiques.

Les besoins et les préférences en matière de sommeil peuvent être influencés par les forces sociales, le mode de vie et les choix comportementaux, mais dans une large mesure, ils sont déterminés en chacun de nous. Si vous êtes une personne qui a besoin de 7,5 heures de sommeil pour fonctionner au mieux, aucune gestion du temps, aucune discipline ou aucun travail ne vous donneront les mêmes performances sur cinq heures de repos.

Le sommeil est essentiel à la santé et à l’équilibre émotionnel, ainsi qu’à la performance cognitive. Lorsque vous dormez trop peu, votre capacité à bien penser, à vous concentrer, à élaborer des stratégies, à prendre des décisions et à faire preuve de jugement, à faire preuve de créativité et à faire face au stress et à la pression est compromise. Pour maximiser votre performance, au lieu de vous pousser à vous endormir rapidement, faites de la place dans votre routine pour le sommeil dont vous avez vraiment besoin.

5. Vous pouvez entièrement compenser la perte de sommeil le week-end.

De nombreuses personnes contractent une dette de sommeil au cours de la semaine, un déficit croissant entre le sommeil dont vous avez besoin et la quantité réellement obtenue. Pensez-y: si vous dormez 5,5 heures par nuit pendant la semaine et que vous en avez vraiment besoin de 7, vendredi vous passerez une nuit entière de sommeil.

C’est une stratégie courante d’utiliser le week-end pour compenser ce manque de sommeil. Le sommeil de récupération le week-end aide, mais il ne sera probablement pas complètement effacer les effets négatifs de la perte de sommeil au cours de la semaine. La recherche montre qu’après le manque de sommeil, le sommeil de maquillage du week-end ne rétablit pas complètement l’attention, la concentration et les autres mesures des performances cognitives. De plus, le fait de dormir trop pendant le week-end entraîne des heures de réveil et des heures de réveil irrégulières. Un horaire de sommeil irrégulier peut déséquilibrer votre cycle veille-sommeil, vous préparer à l’insomnie du dimanche soir et vous rendre plus susceptible de dormir mal pendant la semaine.

Si vous essayez de rembourser une dette de sommeil, un sommeil réparateur le week-end peut vous aider. Utilisez le sommeil de rattrapage de fin de semaine avec modération, respectez les 60 minutes de votre coucher et de votre réveil. Et continuez à vous concentrer sur le sommeil dont vous avez besoin pendant la semaine.

6. La dinde et le lait chaud vous rendent somnolent.

Ces mythes de sommeil de longue date sont assez persistants, mais non, la dinde ne vous rendra pas somnolent, pas plus qu’un verre de lait chaud. Le tryptophane, un acide aminé, est cité comme étant la raison des prétendus pouvoirs inducteurs de sommeil de ces aliments. Le tryptophane joue un rôle dans le sommeil: il aide le cerveau à produire plus de sérotonine et de mélatonine, deux substances chimiques essentielles à un sommeil sain et sain. Et les aliments riches en tryptophane occupent une place importante dans un régime favorisant le sommeil. Mais la dinde n’est qu’un type de viande riche en tryptophane; il en va de même pour la viande rouge, les autres volailles et le poisson. Et le lait n’est certainement pas le seul produit laitier riche en tryptophane; il en va de même pour le fromage et le yaourt, en plus des noix et des graines, des légumes verts foncés et des œufs.

Le tryptophane que vous ingérez dans une bonne portion de dinde de Thanksgiving ou une tasse de lait chaud à la vapeur n’agit pas comme un sédatif, car vous ne consommez pas assez. Selon des calculs simples, il existe environ 0,24 gramme de tryptophane par 100 grammes de dinde. Si une dose était inférieure à un gramme, vous devriez manger environ 0,7 livres. Mais les données suggèrent que vous avez vraiment besoin de plus de sept grammes, vous devriez donc manger environ cinq livres de dinde! Plus probablement, vous vous sentez somnolent après un dîner de Thanksgiving parce que vous avez mangé un gros repas plein de glucides. Et une tasse de lait chaude pourrait vous apaiser et vous détendre, comme le ferait une tasse de thé. Mais ni la nourriture dans les quantités que vous consommez, même dans la portion la plus généreuse, ne vous mettra directement dans le monde des rêves.

Fais de beaux rêves,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

Le docteur du sommeil ™