8 stratégies faciles pour combattre l'insomnie

Source: Stokkete / Shutterstock

Bien qu'il puisse y avoir plusieurs raisons pour l'insomnie, allant de l'anxiété aux troubles médicaux, beaucoup d'entre nous éprouvent des difficultés à dormir à un moment donné. Une solution trop commune est de se tourner vers des aides au sommeil sur ordonnance ou en vente libre. Bien sûr, le problème avec cette stratégie est la dépendance potentielle – votre insomnie peut réellement s'aggraver lorsque vous arrêtez de prendre le médicament. En outre, beaucoup de somnifères d'ordonnance plus puissants viennent avec des effets secondaires, comme une «gueule de bois» le matin.

Voici quelques techniques comportementales et cognitives simples que vous pouvez essayer lorsque vous ne pouvez pas dormir:

Stratégies comportementales

1. Entrer dans une routine. Les experts du sommeil s'accordent à dire que quand il s'agit de dormir, essayez de vous en tenir à une routine – aller au lit et vous réveiller à la même heure chaque jour. Si vous restez éveillé pendant une heure avant d'aller dormir, envisagez d'aller au lit une heure plus tard. De plus, si vous avez passé une mauvaise nuit, n'essayez pas de «rattraper» en dormant 10 heures le lendemain soir. Contentez-vous de la routine.

• Abus sexuel chez les enfants: le rétablissement sexuel est possible
• Pourquoi aimons-nous chasser?
• Appel de réveil
• Ce qui crée une connectivité cérébrale supérieure selon l'étude
• Le divorce peut-il causer une dépendance?

2. Couper la caféine. Cela devrait être évident, mais ne buvez pas de caféine ou d'alcool avant le coucher. Il y a des années, je me suis rendu compte que l'imbibation de boissons contenant de la caféine après 15 heures me tenait éveillé, alors je les ai découpées. En outre, ce n'est pas une bonne idée de manger avant d'aller au lit.

3. Lève-toi. Si vous ne pouvez pas dormir, plutôt que de vous allonger dans votre lit en ruminant, lève-toi et lis ou écoute de la musique apaisante. Se tourner vers la télévision ou Internet n'est probablement pas une bonne idée, car les écrans ont tendance à stimuler plus qu'à se détendre.

4. S'engager dans la saine alimentation et l'exercice. L'exercice régulier et une alimentation saine vous aideront à vous endormir plus facilement. Trop de nourriture sucrée ou de collations salées peuvent nuire à votre métabolisme et rendre le sommeil plus difficile.

• Les craintes de l'auto-compassion vous retiennent-elles?
• Comment accrocher là quand les temps deviennent durs
• Ma fille m'a rejeté pendant des années
• La science de Schadenfreude
• 15 choses à savoir sur les aliments: la vérité que personne ne vous dit

Stratégies cognitives

5. Arrêtez les voix. Trop souvent, la difficulté à dormir est due à des processus cognitifs hyperactifs – s'inquiéter du travail ou de sa santé, ou simplement être obsédé par le fait que vous avez du mal à dormir. Il est ironique de penser que l'insomnie peut causer de l' insomnie. Réalisez que votre esprit actif est une grande partie du problème, et que vous avez besoin de calmer vos processus cognitifs pour dormir. Ensuite, essayez de «désactiver», distraire, ou ignorer ces voix inquiétantes dans votre tête.

6. Considérez le sommeil segmenté. Des recherches récentes ont remis en question notre croyance selon laquelle huit heures de sommeil ininterrompu sont la norme. Les historiens et les experts du sommeil ont remarqué que dans les siècles passés, il était plus fréquent de dormir par segments – dormir pendant trois ou quatre heures, se lever et s'engager dans certaines tâches pendant environ deux heures, puis revenir dormir pendant encore trois heures. Nos ancêtres se réveillaient au milieu de la nuit, priaient, parlaient, faisaient l'amour ou même rendaient visite aux voisins avant de retourner au lit pour leur «deuxième sommeil». Se rendre compte que huit heures de sommeil ininterrompu ne sont pas nécessairement la norme peut mettre votre esprit à l'aise si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit. Sortez du lit et essayez de lire pendant une heure ou deux, puis revenez au lit. (En savoir plus sur le sommeil segmenté ici.)

7. Essayez la méditation et la relaxation. Les experts du sommeil suggèrent que la respiration profonde, la méditation ou d'autres techniques de relaxation peuvent aider à calmer votre métabolisme et à le rendre plus facile à dormir. Concentrez-vous sur votre respiration. Prenez un cours de méditation.

8. Parlez-en. Enfin, partager votre insomnie avec votre partenaire, votre famille et vos amis peut vous aider. Parlez de vos inquiétudes et de vos préoccupations. Une personne de soutien peut aider à mettre votre esprit à l'aise. Vous pourriez également réaliser que vous n'êtes pas le seul à avoir des problèmes de sommeil et que vous êtes en bonne compagnie. Peut-être que vous pouvez travailler sur une stratégie de sommeil avec un partenaire.

La clé est de réaliser qu'une grande partie de nos problèmes de sommeil est de notre propre fabrication et à l'intérieur de nos têtes. Faites un effort pour utiliser ces stratégies cognitives et comportementales pour surmonter votre insomnie.

Suivez-moi sur Twitter: http://twitter.com/#!/ronriggio