L'auto-compassion de vos étiquettes basées sur la honte
Il y a une scène triste et amusante au début de la comédie romantique de 1996 intitulée La vérité sur les chats et les chiens, dans laquelle la magnifique actrice incarnée par Uma Thurman est publiquement réprimandée par son petit ami pour être grosse et stupide et une salope Janeane Garofalo, une voisine à l'air prétentieuse et pas très belle, s'interrompt et dit quelque chose comme: «Je suis confuse. Je ne te connais pas, mais je t'ai entendu parler à une grosse chienne alors je pensais que tu me parlais. »Cette déclaration manifestement ridicule a totalement bouleversé l'homme et a interrompu le genre d'abus qu'il vomissait, tout en forgeant un lien entre les les femmes qui ont toutes deux souffert d'une faible estime de soi pour différentes raisons. C'était marrant parce que nous savons déjà que le personnage de Mme Garofalo est intelligent, couronné de succès et talentueux mais c'est triste car nous savons aussi qu'elle se voit désespérément sans attrait. Elle admire la beauté de sa voisine sans voir les défauts du voisin, seul le sien.
Il n'est pas facile de devenir une personne qui a une vision objective de son propre caractère et de ses capacités lorsque vous avez une image de soi basée sur la honte. Dans mon dernier billet, je parlais d'une cliente qui se retenait de ses réalisations parce qu'elle ne croyait pas pouvoir réussir. Nous travaillions ensemble pour l'aider à cesser de s'identifier si négativement, mais elle se sentait embourbée dans l'image négative d'elle-même. Je savais que tout changement de thérapie cognitive standard dans le discours intérieur ne suffirait pas à vraiment défaire cet étiquetage d'elle-même. Je lui ai décrit quelques étapes que je pensais l'aider à devenir plus compatissante envers elle-même et à commencer à inverser son étiquetage négatif en faisant simplement la promotion du lien positif avec elle-même et avec les autres.
J'ai suggéré à mon client un chemin que vous pouvez également suivre pour augmenter votre auto-compassion, avancer vers une plus grande objectivité à propos de vous-même et diminuer vos étiquettes négatives de vous-même. Lorsque les pratiquants de la philosophie et de la méditation orientales ont apporté la pleine conscience à notre culture occidentale, ils ont constaté que beaucoup d'entre nous hésitaient à pratiquer la simple et aimable méditation qui développe la compassion pour soi-même. Ce qu'ils ont trouvé, c'est qu'il était plus facile de commencer par des méditations pour la compassion pour les autres et de prendre conscience de la compassion pour soi.
Voici comment nous avons commencé à faire preuve d'auto-compassion face à l'image de soi négative basée sur la honte:
1. En utilisant une version de la bonté de la méditation, commencez par une brève version de celle-ci. Pendant une semaine, concentrez-vous sur quelqu'un que vous aimez beaucoup ou sur quelqu'un que vous souhaitez bien. Plusieurs fois par jour, répétez trois fois les phrases suivantes, en visualisant clairement cette personne dans votre esprit. (Ceci n'est qu'une version de la méditation d'amour-bonté, vous pouvez en utiliser n'importe quelle version, vous en trouverez sur Youtube, dans Love 2.0 de Barbara Fredrickson et dans Self-Compassion de Kristin Neff.) «Que vous soyez heureux. – Puisses-tu être bien. – Puisses-tu être rempli de bonté et de paix.
2. La semaine suivante, continuez cette pratique, mais ajoutez maintenant une personne de plus – quelqu'un pour qui vous avez un certain penchant mais avec qui vous pourriez avoir un conflit ou une irritation. Visualisez cette personne pendant que vous répétez la méditation d'amour-gentillesse pour lui ou elle aussi.
3. La semaine suivante, continuez avec les deux personnes mais ajoutez maintenant quelqu'un pour qui vous n'avez aucun penchant ou que vous considérez comme désagréable et dirigez la méditation d'amour-gentillesse vers cette personne aussi bien.
4. Enfin, ajoutez-vous à la méditation. Continuez avec ceux que vous avez imaginés jusqu'à maintenant, mais commencez par vous-même et finissez avec vous-même. Explorez ce que cela vous fait d'avoir des souhaits positifs pour votre propre bien-être qui ne sont pas rejetés par des étiquettes négatives. Faites cette méditation quotidiennement au moins une fois. Lorsque vous commencerez la bonté envers vous-même, vous constaterez qu'il ne semble pas si impossible de se laisser aller à l'auto-étiquetage. Mais il y a des moments où l'auto-compassion ne peut pas vous empêcher de ressentir des regrets pour le passé. Dans mon prochain billet, je parlerai du pardon de soi.
