C'est la saison … pour la régulation des émotions

Source: Paul Townsend / Creative Commons

Les

Par Emanuel Maidenberg, Ph.D., et Brett Marroquín, Ph.D.

Fêtes, cadeaux, cacao au coin du feu: pour beaucoup, la période des fêtes est un moment de joie et de détente. Mais les vacances peuvent également déclencher des expériences de problèmes relationnels, de chagrin et de solitude. La science psychologique montre clairement que les processus par lesquels nous remarquons, modifions et gérons nos émotions jouent un rôle crucial dans la question de savoir si les événements négatifs (et positifs) augmentent la détresse et même les problèmes de santé mentale (Gross, 2015). Les stratégies pour nous aider en régulant les émotions peuvent être particulièrement utiles pour les facteurs de stress les plus courants de la saison.

À la maison pour les vacances. En tant qu'adultes, il est facile de retomber dans les vieux scripts familiaux qui ne fonctionnent plus, comme un enfant plus jeune qui se sent soudainement moins comme un indépendant de 40 ans et plus comme «le bébé» de la famille. Ce sentiment de qui nous sommes – et comment nous nous comportons – est partiellement stocké dans des structures «relationnelles» dans notre mémoire qui peuvent être déclenchées par des rappels conscients et non conscients (Andersen et Chen, 2002). Lorsque ces rôles et ces conflits mènent à la détresse, une partie importante de la régulation des émotions consiste à choisir les situations dans lesquelles il faut être et à modifier ces situations pour les adapter à nos objectifs émotionnels (Gross, 2015).

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Sur ce point, Marsha Linehan (1993) a développé une technique – à l'origine pour les individus avec un trouble de la personnalité borderline, qui luttent avec des émotions et des relations intenses – qui peut être utile pour tout le monde. La compétence met l'accent sur une communication claire et affirmée:

• Décrire la situation objectivement («Quand je rentre à la maison pour les vacances, vous vous attendez à ce que nous prenions le petit-déjeuner ensemble, ce qui le rend difficile à intégrer dans mon jogging matinal.»)
• Exprimer ses sentiments subjectifs («Je ressens de la colère quand cela se produit parce que l'exercice me fait du bien et j'aime contrôler mon propre horaire.»)
• Affirmer ses souhaits ou ses demandes («Seriez-vous prêt à renoncer à prendre votre petit-déjeuner ensemble pour que je puisse faire de l'exercice?»)
• Fournir une récompense ou un renforcement qui motive l'autre personne ("De cette façon, je pense que je serai beaucoup plus en forme pour jouer à des jeux dans l'après-midi.")

Chagrin et perte . Nous ne pouvons pas toujours résoudre les problèmes pour sortir d'une situation émotionnelle. Les vacances sont tristement célèbres pour les rappels inévitables des proches perdus, tout cela grâce à des processus d'apprentissage de base. Comme la cloche de Pavlov, les stimuli qui apparaissent chaque saison des fêtes peuvent rappeler nos souvenirs les plus émotifs des relations perdues à cause de la mort, du divorce ou de la distance. Pour certains, cela peut être une expérience douce-amère; pour d'autres, le chagrin peut être accablant et gênant. Les psychologues distinguent entre le chagrin «normal» et le chagrin «compliqué», qui implique l'incapacité de guérir les blessures de la perte. Les processus cognitifs qui sous-tendent les relations doivent être réorganisés après la perte (Bonanno et Kaltman, 1999), et reconnaître que les émotions sont réelles et compréhensibles peut être réglementaire en soi. La recherche montre que la validation des émotions – à la fois par les autres et par soi-même – peut réduire l'excitation émotionnelle, même physiologiquement (Shenk et Fruzzetti, 2011). Au fil du temps, une adaptation plus active peut inclure la commémoration de la perte d'une manière ou d'une autre (peut-être en développant une tradition annuelle), pratiquer la capacité d'éprouver des souvenirs sans ruminer sur la perte et exprimer des émotions avec les autres.

Aller en solo. Pour certains d'entre nous, passer les vacances seul est un répit bienvenu. Pour d'autres, la saison peut être marquée par la solitude. Une fois de plus, la recherche recommande une adaptation proactive. Identifier les émotions et les déclencheurs particuliers, et faire des plans. Si vous savez que vous allez vous sentir seul, y a-t-il des occasions de socialisation que vous n'avez pas envisagées et que vous pouvez agir à l'avance? Si non, que pouvez-vous faire par vous-même qui vous donne l'impression de célébrer ou d'obtenir ce dont vous avez besoin pendant vos vacances? Une autre stratégie de régulation des émotions est la réévaluation cognitive, l'une des stratégies les plus utiles pour la santé mentale (Gross, 2015). Cela implique de penser différemment à votre situation. Si vous célébrez Noël, la pensée «Personne ne m'a invité cette année» risque de causer de la tristesse ce jour-là; recadrer la situation avec «Noël est la journée idéale pour éviter les foules en ville» peut réduire ce sentiment.

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Bien sûr, les vacances sont remplies d'autres stress – shopping, nettoyage, cuisine, enfants, délais, voyages – et nous devons tous réguler les émotions indépendamment du facteur de stress. La régulation des émotions ne consiste pas à arrêter les émotions, mais à les gérer de façon adaptative. En général, la régulation des émotions par un engagement actif plutôt que par l'évitement passif est plus efficace. La saison des fêtes est une bonne occasion de développer nos muscles de régulation des émotions. Contrairement à la plupart des résolutions de notre Nouvel An, ces compétences restent utiles bien après le 2 janvier.

Les références:

Andersen, SM, et Chen, S. (2002). Le soi relationnel: une théorie inter-cognitive sociale-cognitive. Psychological Review, 109, 619-645.

Bonanno, GA, & Kaltman, S. (1999). Vers une perspective intégrative sur le deuil. Bulletin psychologique, 125, 760-776.

Gross, JJ (2015). Régulation des émotions: état actuel et perspectives d'avenir. Enquête psychologique, 26, 1-26.

Linehan, MM (1993). Manuel de formation professionnelle pour le traitement du trouble de la personnalité borderline. Guilford Press.

Shenk, CE, & Fruzzetti, AE (2011). L'impact de la validation et de l'invalidation des réponses sur la réactivité émotionnelle. Journal de psychologie sociale et clinique, 30, 163-183.