Cherchez-vous le négatif même lorsque de bonnes choses se produisent?

La science montre que vous pouvez utiliser la négativité pour vous.

«Dès que je commence à penser que quelque chose va bien, il se passe toujours quelque chose de mal», a déclaré Jane *, une professionnelle d’une trentaine d’années à qui on venait de dire qu’on lui accordait une promotion et une augmentation de salaire au travail.

«Je ne peux pas croire que je suis au courant de tout mon travail», a déclaré Brian *, un étudiant au doctorat qui venait de recevoir une importante subvention pour ses recherches. «Mais ça ne durera pas, bien sûr. Je pense déjà à tout ce sur quoi je dois commencer dès que je serai de retour au laboratoire demain.

«Tout est prévu pour que mon mariage soit un jour parfait», a déclaré Melanie *. “Mais j’attends juste que quelque chose aille mal.”

«Ma femme dit qu’elle m’aime, dit George *, mais elle n’a jamais rien de gentil à dire sur moi. Pour l’écouter, je ne fais que mal, rien de bien. Je n’entends jamais ce qu’elle aime chez moi – ni même ce qu’elle pourrait aimer. ”

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Il semblerait que ces quatre personnes ont de bonnes choses pour elles. Alors, pourquoi ne profitent-ils pas de leurs succès? Sont-ils juste à la recherche de problèmes? Pourquoi ne peuvent-ils pas regarder du bon côté?

Si vous vous êtes déjà posé l’une de ces questions, vous pouvez maintenant vous en tirer, au moins un peu. La recherche nous dit que se concentrer sur le négatif est normal pour les adultes. En fait, il est si courant qu’il porte un nom: «biais de négativité». Selon le biais de négativité, la plupart des adultes ont tendance à accorder plus d’attention aux informations et expériences négatives qu’aux expériences positives.

Les préjugés négatifs conduisent à certains comportements problématiques, notamment au fait de ne pas pouvoir profiter des bonnes choses de la vie. Selon une étude, ce phénomène explique pourquoi les services de nouvelles se concentrent sur les mauvaises choses qui se produisent – les mauvaises nouvelles attirent notre attention et se vendent donc mieux que les bonnes nouvelles.

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Mais il s’avère que le «biais de négativité» sert également des objectifs psychologiques, émotionnels et sociaux importants. Parce que le cerveau humain est organisé pour apprendre de l’expérience, nous avons développé la capacité de prêter attention aux expériences négatives afin de nous protéger du mal.

Des recherches menées auprès de nourrissons et de jeunes enfants ont montré qu’une sensibilisation accrue à la négativité, qui existe chez les enfants dès l’âge de 11 mois, contribue à les protéger des situations potentiellement dangereuses et nuisibles. C’est peut-être pourquoi le mot «non» est l’un des premiers mots du vocabulaire de beaucoup de nos enfants.

Fait intéressant, des études ont également montré que, pour beaucoup d’entre nous, le biais de négativité diminue avec l’âge. Selon Laura Carstensen et Marguerite DeLiema de l’Université de Stanford, «Par rapport aux adultes plus jeunes, les adultes âgés s’intéressent mieux aux informations positives qu’aux informations négatives». Ils s’appuient sur deux décennies de recherche. «Effet de positivité», reflète un changement de motivation en vieillissant, plutôt qu’un déclin neural ou cognitif.

En tant que psychothérapeute, j’ai assisté à ce changement d’action; et je pense que cela a beaucoup de sens. Quand nous sommes plus jeunes et que nous nous efforçons de faire notre place dans le monde, nous sommes à l’affût des obstacles qui nous empêchent de progresser. En vieillissant, et avec un peu de chance, nous nous sentons mieux installés dans le monde, même si nous sommes peut-être confrontés à des problèmes tels que la maladie et la mort, nous pouvons nous sentir plus en sécurité dans notre capacité à gérer ce que la vie nous apporte. Et nous pouvons nous détendre, voire même rechercher, un plaisir positif.

Source: 123RF / 17323092 Shojiro Ishihara

Mais la négativité a-t-elle besoin de colorer nos vies jusqu’à ce que ce moment arrive?

La réponse est un «non» définitif. Mais à cause du parti pris de la négativité, pouvoir apprécier le positif, que ce soit dans votre travail, vos relations ou simplement votre vie en général, demande un peu plus de travail.

Voici quatre choses que vous pouvez faire pour apporter plus de positivité à votre vie sans renoncer à la protection offerte par le biais de négativité.

1. Laissez-vous être négatif quand vous en avez besoin . Comme nous avons des recherches montrant que la négativité est une partie importante de la protection de soi, vous ne voulez vraiment pas y renoncer complètement. Donc, si, par exemple, on vous propose un nouvel emploi et que vous vous retrouvez en train de penser à tout ce qui pourrait mal tourner si vous le prenez, ne vous en faites pas d’être pessimiste. N’oubliez pas que le fait d’être négatif est une façon de prêter attention aux problèmes potentiels. Vous pourriez en fait aimer le travail; mais il est utile d’anticiper certaines des choses qui pourraient ne pas être à la hauteur de vos attentes. Et si votre négativité vous amène à reconnaître que ce ne serait pas vraiment une bonne chose pour vous, alors elle a fait son travail.

2. Cherchez l’équilibre . Hara Estroff Marano, ma collègue du PT, nous explique dans un blog fantastique sur le sujet que les couples heureux ont un bon équilibre entre leurs sentiments et comportements positifs et négatifs les uns envers les autres, tandis que les couples malheureux n’ont pas un tel équilibre. Elle dit que même les couples qui se disputent beaucoup peuvent être heureux l’un avec l’autre s’ils équilibrent leurs désaccords avec des interactions positives. Il en va de même pour un travail ou une carrière, des amitiés et des relations entre enfants et parents, frères et sœurs et autres membres de la famille.

Les chercheurs ont constaté que le rapport optimal entre positif et négatif était de cinq pour un dans un mariage heureux et d’un peu plus de cinq et demi pour un dans une équipe de professionnels prospère et travaillante.

Comment trouvez-vous un tel équilibre? Les psychothérapeutes disposent de deux ensembles d’outils pour aider les clients à modifier leurs comportements et les sentiments qui s’y rattachent. Ces deux ensembles d’outils constituent les deux dernières suggestions.

3. Modifiez consciemment votre comportement. Les développements récents en thérapie cognitivo-comportementale, tels que la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), la thérapie comportementale dialectique (DBT) et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) (ainsi que de nombreux autres) suggèrent que des comportements problématiques automatiques, souvent non reconnus, déclenchent souvent des douleurs émotions sans que vous réalisiez ce qui est arrivé. Identifier ces comportements, comme être souvent critique même envers quelqu’un qu’on aime, est un premier pas pour changer les sentiments.

S’accepter et se connaître, utiliser des techniques de pleine conscience (comme la méditation), une exploration personnelle, des conversations honnêtes et ouvertes avec des amis et des proches, des groupes d’entraide et une psychothérapie peuvent être des voies menant à une telle reconnaissance. Et vous pouvez alors prendre des décisions pour modifier consciemment les comportements. Les cahiers d’exercices abondent, mais vous pouvez également prendre une décision simple, par exemple, féliciter votre partenaire, votre enfant, votre parent ou votre frère ou soeur cinq fois pour chaque fois que vous les critiquez.

C’est en fait ce qui est arrivé à George *. Bien qu’il se soit plaint du fait que sa femme le critiquait, une exploration personnelle et une conversation ouverte avec elle lui ont fait comprendre qu’il le critiquait souvent aussi. Il commença à modifier certains de ses commentaires, trouvant délibérément des choses qu’il aimait vraiment chez elle et disant ces choses plutôt que les choses négatives qui lui étaient venues en premier. Cela prit un moment, puisqu’elle ne croyait pas ses compliments au début; mais avec le temps, l’équilibre entre la négativité et la positivité a commencé à changer, et il s’est rendu compte que non seulement il se sentait mieux pour sa femme et son mariage, mais qu’elle lui apportait également des commentaires plus positifs.

4. Essayez de comprendre d’où vient ce comportement. Cela ne signifie pas que vous cherchiez automatiquement ce que vos parents ont mal commis, mais que vous essayiez peut-être de comprendre comment certaines de leurs angoisses et de leurs négativités peuvent encore altérer votre expérience d’adulte. Jane *, par exemple, réalisa qu’elle se sentait comme elle-même lorsqu’elle était petite fille et que sa mère l’avait rassurée en lui disant que tout irait bien à chaque fois qu’elle s’inquiéterait. «Je savais que tout irait bien, a-t-elle dit. «Je n’avais pas toujours raison, mais j’avais l’impression de ne pas être pris au dépourvu!»

Alors qu’elle y réfléchissait davantage, elle réalisa également que sa mère essayait simplement de la réconforter. «Je pense qu’elle s’inquiétait aussi pour certaines choses et elle ne voulait pas que je sois une verrue de souci comme elle. Mais à cause de ses inquiétudes, elle ne pouvait pas m’aider à réaliser que même si les choses ne fonctionnaient pas, je serais probablement capable de les gérer. Je sais maintenant que je suis bien préparé pour faire face aux problèmes qui pourraient survenir. Je ne suis plus cette petite fille. Je suis une femme performante et compétente – et j’ai des outils que ma mère n’avait pas.

5. Mettez en place les quatre premiers outils par rapport à VOUS-MÊME. Il y a des chances que vous soyez dépassé par le négatif dans vos pensées – peut-être même plus que dans vos actions avec les autres. Commencez à faire attention à la fréquence à laquelle vous êtes négatif et à la fréquence à laquelle vous êtes positif. Ensuite, cherchez consciemment quelque chose de positif à penser ou à vous dire (et non, être positif, ce n’est pas seulement se vanter! Et ne vous empêchera probablement pas de faire votre travail!). Voyez si vous pouvez déplacer la balance à un rapport de cinq positifs à un négatif dans vos propres pensées. Cela va probablement demander du travail, mais ça vaut le coup!

La négativité a sa place dans nos vies – c’est l’un des moyens par lesquels notre cerveau nous aide à nous protéger du danger et de la douleur. Mais lorsqu’un outil censé nous aider crée plus de douleur qu’il ne nous en épargne, il est important de le recalibrer. Quand il y a trop de négativité, il ne fait plus ce qu’il doit faire. La bonne nouvelle est qu’il existe, comme nous venons de le voir, des outils efficaces pour rééquilibrer la négativité et la positivité dans votre vie. Et avec un meilleur équilibre, il y a des chances que d’autres changements s’ensuivent.

* Les noms et les informations d’identification ont été modifiés pour protéger la vie privée.

copyright @ fdbarth2019

Références

Références et cahiers:

Bonheur câblé: la nouvelle science cérébrale du contentement, du calme et de la confiance

par Rick Hanson

Cahier d’exercices pour les thérapies comportementales et dialectiques: exercices pratiques de la TCD pour apprendre la pleine conscience, l’efficacité interpersonnelle, la régulation des émotions (Un nouveau cahier d’exercices d’auto-assistance de Harbinger)

par Matthew McKay, Jeffrey C. Wood et Jeffrey Brantley

Sortez de votre esprit et entrez dans votre vie: La nouvelle thérapie d’acceptation et d’engagement (Un nouveau cahier d’exercices personnel Harbinger)

par Steven C. Hayes, Spencer Smith

Vivre à merveille, avec incertitude et changement par Pema Chodron

Le miracle de la pleine conscience: introduction à la pratique de la méditation par Thich Nhat Hanh