Comment faire taire votre intimidateur intérieur: Partie 2

5 façons dont la compassion peut vous aider.

Dans la partie I de cette série, nous avons expliqué à quel point le discours intérieur excessivement critique peut créer davantage de souffrances, notamment la dépression et l’anxiété. De nombreuses études soutenant la compassion envers soi-même peuvent aider à lutter contre la dépression, l’anxiété et la santé psychologique globale. Cet article décrira la recherche qui soutient l’utilisation de la compassion en soi et 5 façons de réduire au silence l’intimidateur.

Recherche auto-compassion

Les chercheurs ont découvert que le trait d’auto-compassion est associé à un certain nombre d’avantages psychologiques. Par exemple, les niveaux de compassion de soi sont liés au bien-être général et à un bonheur accru, à l’optimisme, à l’image corporelle, à la compétence perçue et à la satisfaction de la vie (Hollis-Walker & Colosimo, 2011). De plus, il est associé à des niveaux plus bas de dépression, d’anxiété, de peur de l’échec et de la honte du corps (Daye et al., 2014). Mais que se passe-t-il si vous n’êtes pas né avec un niveau élevé de trait de compassion envers vous-même? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez apprendre à avoir plus d’auto-compassion par la pratique.

Par exemple, dans une étude sur des étudiants, Smeets et ses collègues (2014) ont élaboré un programme de formation de trois semaines sur la compassion à l’intention des participants. Ils ont constaté que le groupe qui pratiquait l’auto-compassion affichait des augmentations significativement plus importantes de l’optimisme, de l’auto-efficacité et de l’auto-compassion à la fin des 3 semaines par rapport au groupe témoin qui n’avait pas reçu le traitement. En outre, ils ont montré une diminution de la rumination (caractéristique de l’anxiété) par rapport au groupe témoin. D’autres études ont montré que l’auto-compassion augmentait la satisfaction de la vie, l’efficacité personnelle et le bonheur, ainsi que d’avoir un impact positif sur les réponses physiologiques au stress.

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5 façons d’arrêter cet intimidateur intérieur

Les avantages sont clairs, mais comment pouvez-vous pratiquer la compassion de soi?

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Source: Fonderie / Pixabay

1. Prenez conscience de ce que vous vous dites. Lorsque vous remarquez des pensées autocritiques telles que “Je suis un idiot” ou “Je suis un échec parce que …”, utilisez l’arrêt de la pensée. Imaginez un panneau STOP ou quelque chose qui résonne avec vous. L’arrêt de la pensée est une intervention cognitive qui interrompt les pensées récurrentes qui peuvent se transformer en rumination excessive. Lorsque vous remarquez votre pensée négative, imaginez un panneau d’arrêt pour éviter toute identification excessive avec la pensée négative.

2. Remplacez ceci par une attention attentive à vos sentiments. Faites une pause ici et prenez conscience de votre expérience intérieure. C’est ce qu’on appelle l’attention. Tout comme vous valideriez les sentiments d’un ami s’il était blessé, faites la même chose pour vous-même et reconnaissez votre douleur ou votre malaise. Une partie importante de la compassion en soi ne consiste pas simplement à remplacer votre pensée négative par une pensée positive (comme la thérapie cognitivo-comportementale traditionnelle), mais à prendre conscience de votre état intérieur. Les choses que vous pouvez dire à vous-même incluent «C’est un moment de souffrance», «Ça fait mal» ou «Je remarque cette sensation d’oppression dans ma poitrine et c’est inconfortable». Notez ce sentiment avant de passer à l’étape 3.

3. Réalisez que vous n’êtes pas seul dans votre souffrance. Oui c’est vrai. Nous souffrons tous à des degrés divers – cela fait partie de l’expérience humaine. Que votre mari vous ait quitté pour un autre homme, que votre maison ait été détruite à la suite d’une catastrophe ou que vous ayez eu une enfance difficile, vous n’êtes pas seul dans votre souffrance. Selon Kristen Neff, Ph.D. cette étape s’appelle humanité commune contre isolement. Souvent, le sentiment d’isolement et le fait que vous êtes unique dans votre souffrance provoque plus de souffrance. Les déclarations dans cette étape peuvent inclure: «Je ne suis pas seul», «Tout le monde souffre» ou «Tant d’autres personnes ressentent la même chose». Garder une perspective réaliste – que la souffrance fait partie de l’être humain – est vital.

4. Utilisez un discours intérieur apaisant. Que dirais-tu à ton ami? Dans vos propres mots, que devez-vous entendre pour exprimer votre amour et votre bonté envers vous-même? Les suggestions incluent «Vous faites de votre mieux en ce moment» ou «Tout le monde fait des erreurs». «Avez-vous besoin d’une tasse de cacao chaud?» Ou «Puis-je aimer moi-même et être patient» peut également fonctionner. Cela peut sembler idiot au début, mais il faut de la pratique pour tourner l’empathie.

5. Accédez à votre esprit sage: Selon Marsha Lineman (1993), l’esprit sage est une combinaison d’émotion et de logique. Vous pouvez regarder votre situation en utilisant à la fois la logique et la sagesse. Si vous vous sentez comme si vous avez bombardé un entretien d’embauche, par exemple, demandez-vous: quels sont les faits réels? Avez-vous fait de votre mieux pour vous préparer à l’entrevue? Même si vous pensez avoir échoué, n’est-il pas vrai que tout le monde trébuche dans la vie et échoue à un moment ou à un autre? Quelles sont vos forces et quelles sont les choses que vous avez bien faites dans votre vie? Si vous avez du mal à y accéder, obtenez les commentaires d’un ami ou d’un conseiller de confiance. Remplacez toutes les pensées émotionnelles fortement chargées restantes par des déclarations logiques et de la sagesse.

En résumé, la recherche soutient l’idée selon laquelle la compassion de soi est inversement liée à la psychopathologie et à ce que vous vous dites et à la façon dont vous vous traitez, qui compte vraiment. En tournant votre empathie vers vous-même, vous pourrez réduire vos souffrances.

Références

Daye, Californie, Webb, JB et N. Jafari (2014). Explorer la compassion de soi en tant que refuge contre le souvenir de la honte corporelle de la part de la gardienne qui mange des messages sur les dimensions de la conscience corporelle objectivée chez les étudiantes. Image corporelle, 11 (4), 547-556.

Diedrich, A., Grant, M., Hofmann, SG, Hiller, W. et Berking, M. (2014). La compassion comme stratégie de régulation des émotions dans le trouble dépressif majeur. Comportement Research and Therapy, 58, 43-51.

Hollis-Walker, L. et K. Colosimo (2011). Pleine conscience, compassion de soi et bonheur chez les non-médiateurs: Examen théorique et empirique. Personnalité et différences individuelles, 50, 222-227.

Neff, KD (2012). La science de la compassion de soi. Dans C. Germer & R. Siegel (Eds.), Compassion and Wisdom in Psychotherapy (pp. 79-92). New York: Guilford Press. Neff, KD et Germer, C. (2017). Compassion et bien-être psychologique. Dans J.

Doty (Ed.) Oxford Manuel de la science de la compassion, Chap. 27. Oxford University Press.

Smeets, E., K. Neff, H. Alberts, et Peters, M. (2014). Rencontrer des souffrances avec bienveillance: effets d’une brève intervention celf-Compassion sur les étudiantes. Journal of Clinical Psychology, 70 (9), 794-807.