Le fait de choisir les bons aliments pour manger vous aide-t-il à mieux dormir? Cet article récent de US News & World Report donne quelques bonnes suggestions pour les aliments qui peuvent favoriser le sommeil. Nous parlons beaucoup ces jours-ci de la connexion entre le sommeil et le poids. Comment une bonne routine de sommeil peut aider à contrôler les problèmes de poids et comment le manque de sommeil contribue à l'obésité et aux problèmes de santé liés au poids, comme le diabète. Une mauvaise routine de sommeil peut nuire sérieusement à une alimentation saine, ce qui conduit à manger les mauvais aliments au mauvais moment, et peut rendre difficile de perdre du poids ou de perdre du poids.
Nous savons donc que le sommeil a un grand effet sur la façon dont nous mangeons. Mais est-ce que notre façon de manger, ou plus précisément ce que nous mangeons, a un effet sur notre sommeil? Une chose dont nous ne parlons peut-être pas assez est de savoir comment choisir les bons aliments peut aider à renforcer le sommeil.
Les aliments riches en vitamines et minéraux sont les éléments de base d'une alimentation saine, favorisant la fonction cellulaire saine, aidant à réguler le poids, fournissant l'énergie dont nous avons besoin pour traverser nos journées bien remplies. La plupart des aliments qui sont les plus sains pour notre corps et notre tour de taille sont aussi les aliments qui peuvent nous aider à mieux dormir. Voici quelques suggestions pour créer un régime adapté au sommeil.
Atteindre ces aliments sains et riches en minéraux
Le magnésium est un minéral qui agit pour détendre les nerfs et les muscles et favorise une circulation saine. Les carences en magnésium ont été associées à plusieurs troubles du sommeil, y compris l'insomnie et le syndrome des jambes sans repos. Les aliments riches en magnésium sont parmi les aliments les plus propices au sommeil.
Les bananes sont une excellente source de magnésium. Il en est de même de nombreux autres aliments riches en nutriments et respectueux de la taille, notamment:
Fruits: en plus des bananes, des avocats, des baies et des melons
Feuilles vertes: épinards et bette à carde
Noix et graines: y compris les noix de cajou, les amandes, les graines de citrouille et de tournesol et les beurres de noix ou de graines
Haricots: haricots noirs, tofu, soja
Grains entiers: riz brun, millet, son de blé et d'avoine
Le potassium est un autre minéral clé dans le corps qui aide à détendre les muscles et les nerfs, ainsi qu'à favoriser une circulation saine et la digestion. La recherche a montré un possible lien génétique entre le sommeil lent et le potassium: une étude de l'Université du Wisconsin a montré qu'un gène responsable de la régulation du flux de potassium dans les mouches des fruits est également le gène qui permet le sommeil lent. Le sommeil lent, également connu sous le nom de sommeil delta, est la phase la plus profonde de notre cycle de sommeil, le moment où nous obtenons notre sommeil le plus réparateur.
Les bananes gagnent à nouveau, comme une grande source de potassium ainsi que de magnésium. D'autres aliments sains qui contiennent des niveaux élevés de potassium sont:
Légumes: légumes verts à feuilles, champignons, tomates et chou-fleur
Haricots: y compris lima, soja, lentilles, pinto et haricots rouges
Poisson: saumon, morue et flet
Agrumes: surtout sous forme de jus, dans des sources comme le jus d'orange
Le calcium est un minéral qui joue un rôle direct dans la production de mélatonine, l '«hormone du sommeil» qui aide à maintenir le cycle sommeil-éveil de 24 heures du corps. Les niveaux de mélatonine augmentent naturellement pendant la nuit, aidant à favoriser le sommeil, et sont supprimés pendant la journée, nous permettant d'être vigilants et éveillés. Le calcium, comme le magnésium et le potassium, est également un relaxant naturel dans le corps.
Les produits laitiers sont riches en calcium et peuvent être un bon choix pour une collation en soirée. Ce verre de lait que ta mère avait bu avant de te coucher? Il s'avère que maman avait raison. Il y a d'autres aliments non laitiers qui sont également emballés avec du calcium. Si vous n'êtes pas fan de yaourt, lait ou fromage, essayez ces options pour apporter plus de calcium favorisant le sommeil dans votre alimentation:
Verts feuillus foncés: feuilles de navet, chou vert, épinards, feuilles de moutarde, chou frisé
Noix et graines: noix du Brésil, amandes, graines de sésame
Soja: tofu, lait de soja
Au sujet de la mélatonine: Il y a très peu d'aliments qui contiennent de la mélatonine et peuvent donc fournir au corps une source naturelle de cette importante hormone. Les suppléments de mélatonine sont facilement disponibles, mais ne fonctionnent pas de la même manière dans le corps qu'une mélatonine produite ou dérivée naturellement. Une des rares sources de mélatonine dans les aliments? Cerises Une étude a révélé que les adultes qui buvaient du jus de cerises aigres le matin et le soir pendant deux semaines ont signalé une réduction significative de l'insomnie. Les cerises fraîches et séchées, ainsi que le jus de cerise, sont une puissante source naturelle de mélatonine.
Prenez vos vitamines
C'est un bon plan pour essayer d'obtenir le plus possible de vos nutriments à partir d'aliments entiers. Structurer votre alimentation de cette façon vous mènera naturellement à bien manger. Mais les suppléments de vitamines et de minéraux peuvent jouer un rôle important dans le maintien de votre santé et de votre sommeil. Ce sont quelques-uns des meilleurs suppléments pour le sommeil:
Vitamine B. Plusieurs suppléments du spectre B peuvent stimuler votre sommeil. Il a été démontré que la vitamine B3 (également connue sous le nom de niacine) favorise le sommeil paradoxal. La vitamine B6 aide le corps à produire de la sérotonine, connue sous le nom d '«hormone calmante».
Calcium et magnésium . En plus de créer un régime alimentaire dans les aliments riches en calcium et en magnésium, ces minéraux peuvent également être efficaces sous forme de supplément. Les prendre ensemble dans un ratio de 2: 1 (calcium: magnésium) peut aider le corps à se préparer au sommeil et à se prémunir contre les carences de ces minéraux importants qui ont été associés aux troubles du sommeil.
Vitamine D. Ce supplément a fait beaucoup de nouvelles ces dernières années, avec de nombreuses discussions sur la façon dont les carences en vitamine D peuvent mener à la dépression, aux problèmes de poids et aux difficultés de sommeil. Cette étude récente des vétérans souffrant à la fois de douleur chronique et de carence en vitamine D a révélé que les suppléments de vitamine D entraînaient à la fois une réduction de la douleur et une amélioration du sommeil et du bien-être des vétérans.
Il n'y a pas de formule magique unique qui puisse éliminer les problèmes de sommeil, c'est-à-dire que passer à un régime uniquement à base de bananes n'est pas seulement pratique, il ne va pas faire disparaître vos troubles du sommeil. Créer et maintenir une routine de sommeil solide est plus que juste ce que vous mangez, mais bien manger peut certainement aider.
Fais de beaux rêves,
Michael J. Breus, PhD
Le Docteur du sommeil ™
www.thesleepdoctor.com
