L'Institut national de la santé mentale estime que 18,1% de la population américaine souffre d'anxiété chronique. Mais ce nombre inclut seulement les personnes qui ont été formellement diagnostiquées avec un trouble d'anxiété. Le pourcentage de personnes qui s'inquiètent mais ne répondent pas aux critères d'un trouble formel est beaucoup, beaucoup plus élevé. C'est parce que l'anxiété est une réponse humaine naturelle aux circonstances de la vie. Bien que cela affecte tout le monde différemment, c'est un fait assez universel de la vie. À un certain moment de notre vie, nous ressentirons tous une forme d'anxiété. La question est, comment pouvons-nous le gérer?
Inévitablement, je finis par parler à la plupart de mes clients de la façon dont ils peuvent faire face à l'anxiété naturelle qui survient au cours de la vie quotidienne. Qu'il s'agisse de gérer des demandes et des échéances impossibles au travail ou d'attendre des résultats de tests médicaux, il y a toujours quelque chose sur leur chemin qu'ils veulent traiter aussi efficacement et régulièrement que possible. Le travail que nous faisons en thérapie ou en coaching pour les aider à atteindre cet objectif est double: premièrement, nous abordons leur relation à la question en provoquant leur anxiété; Ensuite, nous travaillons pour les aider à faire face à l'anxiété elle-même. Puisque tout le monde réagit différemment à l'anxiété, je m'engage toujours dans des conversations uniques avec mes clients et j'adapte des interventions uniques pour les aider à le gérer. Mais il y a quelques suggestions générales qui sont largement applicables. Je les partagerai avec vous ici dans l'espoir qu'ils vous soutiendront la prochaine fois que l'anxiété vous prendra dans ses griffes.
Soyez présent à ce qui se passe. Comme je l'ai mentionné précédemment, la première partie de la gestion de l'anxiété est de savoir clairement ce qui en est la cause en premier lieu. Cela signifie être très attentif à votre expérience, en accordant une attention à ce que vous rencontrez dans le monde et aux sentiments qu'il provoque en vous. Une de mes clientes me parle souvent de son patron – un propriétaire de petite entreprise perpétuellement stressé – et de l'effet qu'il a sur elle. Pendant longtemps, elle rentrait du travail complètement épuisée, ayant passé la plus grande partie de la journée de travail de 8 heures dans un état d'anxiété. Ce n'est que lorsque nous avons commencé à travailler ensemble qu'elle a pu identifier ce qui se passait tout au long de la journée pour la mettre dans un tel état. Une fois qu'elle a reconnu que ses interactions avec son patron étaient la source de son anxiété, elle a pu créer un changement dans son expérience. La sensibilisation démontrée par mon client est la première étape de la gestion de l'anxiété. Plus vous êtes conscient de vos expériences quotidiennes et de leur impact sur vous, plus vous aurez de chances de minimiser votre anxiété. Cela aide à avoir une pratique de la pleine conscience, restant aussi ancrée que possible dans le moment présent et adaptée à ce qui se déroule en elle. Lorsque vous êtes conscient de ce qui se passe autour de vous, vous pouvez rapidement remarquer ce qui se passe et vous préparer à y faire face aussi efficacement que possible. Une pratique de pleine conscience aidera également à être conscient de la façon dont l'anxiété se sent et se déplace à travers vous. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les signes d'anxiété, surtout les signes initiaux, vous pouvez de mieux en mieux l'empêcher de progresser. Être présent à ce qui se passe et maintenir une prise de conscience immédiate de votre expérience vous aidera à réagir de manière calme et mesurée à vos déclencheurs d'anxiété.
Vérifiez votre respiration . L'une des premières questions que je pose à mes clients lorsque nous abordons le sujet de l'anxiété est: «À quel point remarquez-vous votre respiration?» La plupart des gens me regardent d'un air interrogatif, parce que leur respiration n'est pas une habitude. Cela pourrait aussi être vrai pour vous. À quel point êtes-vous conscient de votre souffle maintenant? Je parie que vous en êtes beaucoup plus conscient en ce moment que vous ne l'avez été à aucun autre moment de votre journée. Et c'est bon. La plupart d'entre nous ont tendance à ne pas prêter beaucoup d'attention à notre respiration. Mais se connecter à la respiration est l'un des meilleurs moyens de gérer et de diminuer l'anxiété. La plupart des adultes font un assez mauvais travail de respiration. Cela peut sembler stupide, mais c'est la vérité. Nous respirons assez pour rester en vie, mais pas assez pour tirer le maximum de chaque inspiration et expirer. Et quand nous sommes anxieux, notre respiration devient encore plus superficielle. La plupart des gens – qu'ils souffrent d'anxiété aiguë ou de la nervosité et du stress de la vie de tous les jours – trouvent que prendre quelques respirations profondes et attentives peut les apaiser et les détendre. Une fois que vous êtes présent à votre expérience, comme je l'ai déjà mentionné, il est temps de vous connecter à votre respiration. Trouvez l'endroit dans votre corps où vous êtes le plus conscient de votre respiration. Ce pourrait être vos narines, ou votre poitrine, ou votre ventre. Une fois que vous vous connectez avec lui, respirez intentionnellement, en suivant le mouvement de votre respiration dans tout votre corps. Faites un effort pour prendre des respirations profondes, comme le fait un bébé. En inspirant, laissez votre ventre se dilater. Alors que l'air passe à travers vous, sentez votre poitrine s'ouvrir et vos épaules se lever légèrement. Retenez votre souffle au sommet pendant un moment, puis expirez lentement et intentionnellement, en sentant votre corps se détendre et votre nombril se déplacer vers votre colonne vertébrale lorsque la respiration est terminée. Je vous promets que seulement trois de ces respirations intentionnelles vous feront vous sentir plus calme, plus détendu et beaucoup moins anxieux que vous ne l'avez commencé. Respirer profondément envoie plus d'oxygène à votre cerveau, stimule la partie de votre système nerveux responsable de la relaxation et calme votre corps. En outre, lorsque vous faites attention à votre respiration, vous détournez votre attention du flot de pensées qui tend à accompagner le stress et l'anxiété. Votre respiration est l'un des outils les plus efficaces pour soulager l'anxiété, et cela aide considérablement si vous l'utilisez souvent. Alors, trouvez un moyen de faire de la respiration consciente une pratique régulière. Je recommande toujours à mes clients de mettre des rappels dans leurs téléphones pour qu'ils se déclenchent à divers moments de la journée, leur rappelant de ralentir, de respirer profondément et de se connecter. Pratiquer cela souvent vous aidera à maintenir une ligne de base inférieure de l'excitation et vous sera utile chaque fois que vous vous inquiétez.
Vérifiez votre pensée. Au cours d'une journée typique, vous êtes susceptible de rencontrer beaucoup de personnes, d'événements et de situations susceptibles de déclencher de l'anxiété. Mais s'inquiéter est vraiment un travail intérieur. Ce que je veux dire, c'est que la façon dont nous pensons à ces personnes, ces événements et ces situations détermine ce qui nous inquiète ou non. Le psychologue Aaron Beck, connu comme le père de la thérapie cognitive, a identifié une série de distorsions cognitives – des modes de pensée irrationnels – qui déclenchent et exacerbent le stress et l'anxiété. Certaines de ces distorsions sont les suivantes:
Pensée «tout ou rien» – Voir les choses de manière rigide, de façon ou d'une autre (p. Ex., «Si je n'obtiens pas toutes les bonnes questions sur ce test, je suis un échec total».)
Personnalisation – Prendre les choses personnellement vous blâmer pour des choses qui échappent à votre contrôle (p. ex., «Mon collègue était de mauvaise humeur aujourd'hui parce que je ne tire pas suffisamment mon poids par ici.»)
Catastrophisation – Anticiper et prédire le pire; remplir les espaces d'incertitude avec des prédictions catastrophiques (p. ex., «je vais me faire virer si je ne le fais pas travailler à l'heure aujourd'hui, et que personne ne m'engagera à nouveau dans cette industrie».)
Grossir – Exagérer et faire exploser les choses hors de proportion (par exemple, «Ces rapports de dépenses sont un gâchis, c'est beaucoup trop de travail pour moi, je ne vais jamais tout faire à temps, ça arrive toujours. ne traitez pas avec! ")
Lorsque vous vous familiarisez avec ces distorsions cognitives et d'autres lignes de pensée irrationnelles, vous pouvez vous rattraper et rediriger votre pensée, minimisant ainsi ou stoppant votre anxiété.
Prenez votre temps à répondre . Lorsque vous êtes anxieux, un faux sentiment d'urgence peut survenir, vous incitant à réagir à la hâte lorsque cela n'est pas nécessaire. Vos pensées bougent plus rapidement que d'habitude dans un état anxieux, il est donc facile de devenir impulsif et de ressentir le besoin d'agir immédiatement. Mais ce n'est pas le cas. Vous êtes beaucoup plus susceptible de réagir efficacement à une situation si vous pensez clairement et prenez votre temps. Quand vous êtes anxieux, vous êtes essentiellement handicapé; vos émotions sont mises en place, et il est difficile de penser clairement et rationnellement. Quand quelque chose déclenche votre anxiété, allez lentement et délibérément à travers le processus de réponse. Réfléchissez attentivement et de façon critique à la façon dont vous voulez donner un sens à ce qui se passe; puis avance avec intention. Suivre les trois suggestions ci-dessus vous aidera à être centré afin que vous puissiez réfléchir à votre réponse à la situation actuelle. Un de mes clients m'a dit cette semaine que le fait d'apprendre à aller lentement quand elle est anxieuse a fait un changement monumental dans sa vie. Comme elle l'a expliqué: «Quand je remarque les premiers signes d'anxiété, je commence à prêter attention à la façon dont je respire et aux hypothèses que j'ai sur ce qui se passe. Cela me ralentit alors je ne panique pas comme je le faisais auparavant et je me sens hors de contrôle. Cela me donne l'impression d'être capable de penser clairement et de ne pas faire des choses que je regrette parce que je suis anxieuse ou nerveuse. »Comme mon client, vous pouvez apprendre à ralentir et à prendre le volant lorsque vous ressentez de l'anxiété. Comme le dit mon client, c'est une chose assez puissante.
Norman Mailer a déclaré que «le rôle naturel de l'homme du XXe siècle est l'anxiété». Il a raison. Si nous n'agissons pas avec conscience, il est facile pour nous d'être conduit aveuglément par l'anxiété. Mais être conscient est un processus et une pratique; et quand nous nous engageons délibérément et systématiquement, nous pouvons minimiser notre anxiété et naviguer dans nos vies avec plus de paix, de présence et de but.
