Est-ce que ce que vous mangez affecte comment vous dormez?

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Avez-vous souvent du mal à dormir suffisamment? Si oui, vous êtes en bonne compagnie: Plus d'un tiers des adultes aux États-Unis consomment régulièrement moins de sept à huit heures de sommeil dont la plupart ont besoin pour se sentir reposés, bien fonctionner et protéger leur santé. Plus d'un quart des adultes américains affirment qu'ils ont souvent du mal à dormir.

Cet état de privation de sommeil très commun envoie des millions de personnes à la recherche de solutions – souvent à l'aide d'ordonnances et de somnifères en vente libre, mais aussi d'autres thérapies du sommeil, notamment des traitements du sommeil cognitivo-comportementaux, de l'exercice, de la méditation. et des techniques de réduction du stress et des suppléments à base de plantes.

Mais qu'en est-il de l' alimentation ? Les modifications diététiques peuvent-elles jouer un rôle dans l'amélioration du sommeil? L'impact de la nutrition en tant qu'outil thérapeutique pour le sommeil n'est pas encore bien compris. Il y a des recherches qui suggèrent que les ajustements diététiques peuvent en effet améliorer le sommeil, mais son étude a été négligée, surtout en comparaison de beaucoup d'autres formes de traitement du sommeil.

50 ans de recherche sur l'alimentation et le sommeil

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Un groupe de scientifiques de plusieurs universités américaines se sont associés pour examiner de plus près ce que l'on sait de l'efficacité de la nutrition en tant qu'outil thérapeutique pour le sommeil. Ils ont mené un examen complet des études sur la façon dont la nutrition et les modifications à l'alimentation pourraient affecter et améliorer le sommeil. Ces études ont été menées sur une période de 50 ans, de 1965 à 2015. La plupart ont eu lieu dans des conditions de laboratoire, mais un plus petit nombre ont été réalisées dans des conditions réelles.

Leurs résultats ne fournissent pas une réponse claire à la question du rôle potentiel de l'alimentation dans l'amélioration du sommeil. La conclusion la plus claire de l'analyse est peut-être la suivante: étant donné l'ampleur des problèmes de sommeil auxquels nous sommes confrontés, il est nécessaire de mener davantage de recherches sur l'impact de la nutrition.

Bien qu'ils soient mixtes, les résultats de l'analyse des chercheurs méritent toujours d'être examinés. L'équipe a examiné 21 études menées au cours de la période de 50 ans. Parmi ceux-ci, 17 étaient des enquêtes de laboratoire, et les quatre restants ont eu lieu dans des conditions réelles.

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Régime alimentaire et sommeil – dans le laboratoire et dans la vie

La différence entre les études de laboratoire et non-laboratoire s'est révélée significative. Parmi les 17 essais en laboratoire, huit ont donné des résultats montrant une amélioration du sommeil suite à une intervention diététique. Mais aucune des quatre études non-laboratoires n'a démontré un effet des nutriments sur le sommeil. Les chercheurs soulignent les explications possibles, y compris le défi de gérer les manipulations de régime dans des conditions réelles, et l'utilisation de dormeurs en bonne santé comme sujets par opposition aux personnes ayant des problèmes de sommeil. Une autre explication possible est que les effets de la nutrition sur le sommeil sont relativement faibles.

Quel régime peut faire pour dormir

Parmi les études qui ont montré des effets, il y a des indications que la nutrition et l'alimentation peuvent avoir un impact sur le sommeil de différentes manières.

L'apport en glucides . Des études montrent que les niveaux d'hydrates de carbone dans le régime alimentaire sont associés à des changements dans le comportement du sommeil et l'architecture du sommeil, y compris le temps passé dans le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Plusieurs études relient les régimes à faible teneur en glucides au temps passé en sommeil lent – un stade de sommeil profond et physiquement réparateur – et les régimes riches en glucides à moins de temps dans ce stade de sommeil profond.

Les niveaux d'apport en glucides sont également liés aux changements dans la durée du sommeil paradoxal. Une étude a relié le régime hypoglucidique à moins de temps dans le sommeil paradoxal, alors qu'une autre étude associait à la fois les régimes hypoglucidiques et hypoglucidiques à plus de temps de sommeil paradoxal.

D'autres recherches ont associé la consommation d'un repas riche en glucides quatre heures avant le coucher à un ralentissement de la latence du sommeil (le temps qu'il faut pour s'endormir après être allé au lit).

L'apport protéique . La recherche a révélé que l'augmentation des niveaux de tryptophane provenant des sources de protéines alimentaires a amélioré les symptômes de l'insomnie. Le tryptophane est un acide aminé qui stimule la somnolence. Les sources alimentaires de tryptophane comprennent de nombreux aliments riches en protéines, tels que les œufs, la volaille, les produits laitiers, les noix, les graines et le soja. La présence de glucides augmente l'efficacité du tryptophane dans le cerveau. Une étude montre que le tryptophane en combinaison avec les glucides réduit significativement la durée pendant laquelle les participants sont éveillés la nuit.

La recherche a également montré que l'augmentation du tryptophane alimentaire pendant la soirée réduisait la somnolence du jour suivant et augmentait les niveaux d'attention le lendemain, probablement en raison de l'amélioration du sommeil.

Plusieurs études ont comparé la composition des repas – à haute teneur en glucides par rapport aux repas riches en graisses et en nutriments liquides – et ont révélé quelques détails intéressants: Manger des repas solides réduit le temps de latence du sommeil, comparativement aux repas liquides. De plus, les repas à composition mixte (repas comprenant une combinaison de glucides, de protéines et de gras) peuvent réduire le temps de sommeil lent pendant le cycle de sommeil initial de la nuit. Selon une étude, les repas à composition mixte, lorsqu'ils sont consommés à midi, peuvent augmenter la durée du sommeil pendant plusieurs heures après avoir mangé.

Limites à ce que nous savons

Ceci est un petit groupe d'études, et il n'est pas possible de tirer des conclusions difficiles d'une recherche aussi limitée. La plupart des études ont examiné les effets aigus de la nutrition sur le sommeil, ce qui pourrait se produire sur une période d'observation à très court terme. Il y a peu (voire pas du tout) de recherche qui suit l'impact à long terme des interventions diététiques sur le sommeil.

Qui plus est, presque toutes les études ont porté sur l'impact de l'intervention nutritionnelle sur les dormeurs en bonne santé. Les personnes ayant des problèmes de sommeil pourraient montrer plus de bénéfice des modifications de régime que les personnes qui dorment déjà bien.

La société souffre d'un problème de sommeil qui ne s'améliore pas, même si nous dépendons beaucoup de médicaments sur ordonnance et de somnifères en vente libre. Il est temps de prêter plus d'attention au rôle possible que la nutrition pourrait jouer dans l'amélioration de notre sommeil.

Fais de beaux rêves,

Michael J. Breus, PhD
Le Docteur du sommeil ™
www.thesleepdoctor.com