Fatigué de trop manger émotionnel? 4 conseils pour éliminer l’habitude

Apprenez à gérer les émotions difficiles et à aimer votre nourriture.

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Manger est l’une des expériences les plus agréables de la vie. Et pourtant, beaucoup d’entre nous ont une relation difficile avec la nourriture, mangeant pour leur confort émotionnel, mais se sentant ensuite coupables d’avoir abusé de la nourriture.

J’ai récemment parlé à Arlene B. Englander, une thérapeute et auteure spécialisée dans l’aide aux personnes pour surmonter leur excès alimentaire. Nous nous sommes concentrés sur son nouveau livre, Let Go, de trop manger émotionnel et d’aimer votre nourriture . Arlene a partagé de nombreux points à retenir pour ceux d’entre nous qui ont parfois tendance à trop manger émotionnellement (moi-même). Quatre points principaux me sont apparus qui peuvent nous aider à recycler nos habitudes alimentaires.

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1. Gérez votre stress.

Lorsque nous arrivons à la table, stressés et anxieux, nous risquons fort de tomber dans des habitudes alimentaires malsaines. Arlene décrit dans son livre des techniques pour libérer des tensions inutiles lorsque nous nous asseyons pour un repas. Il est également important de réduire notre niveau de stress dans le reste de notre vie, comme l’explique Arlene:

Arlene B. Englander: Beaucoup de personnes qui souffrent de surconsommation émotionnelle ne gèrent pas efficacement le stress loin de la table. Ils ne sont donc pas libres de s’asseoir et d’être vraiment présents dans l’instant et de savourer leur nourriture quand ils mangent.

Seth J. Gillihan: Que pouvons-nous faire lorsque nous nous blessons émotionnellement, au lieu d’attendre que la nourriture résolve les problèmes?

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ABE: Ce peut être vraiment n’importe quelle activité vraiment agréable et qui nous engage vraiment, nous met dans le flot – un passe-temps, un travail productif, des exercices agréables et amusants, des rencontres avec des amis. Lorsque nous pouvons gérer efficacement le stress en dehors de la table, nous sommes libres de profiter de nombreuses expériences de la vie, y compris de la nourriture.

Arlene a également insisté sur l’importance de reconnaître et de prendre en compte nos pensées afin de résoudre le problème de la suralimentation émotionnelle:

ABE: L’un des outils que je préfère pour gérer le stress est la thérapie cognitivo-comportementale. Nous pouvons être conscients de nos pensées et des choses cruelles que nous pouvons nous dire qui nous font mal. Cette prise de conscience est au cœur de tout changement de comportement car si nous sommes conscients que nous nous parlons à nous-mêmes d’une manière méchante, nous pouvons alors créer une voix en nous qui est à la fois logique et compatissante. Une voix réconfortante, comme un ami ou un parent idéal, ou un moi idéal, est un moyen merveilleux de se calmer soi-même, où et quand, sans nourriture.

2. Savourez votre nourriture.

Lorsque nous mangeons de façon compulsive pour gérer nos émotions, nous n’apprécions pas notre nourriture, surtout si nous nous sentons coupables de manger. Nous avons aussi tendance à manger rapidement, à peine si nous enregistrons les sensations, alors que nous nous concentrons sur la consommation autant que possible. L’un des antidotes à ces habitudes est le ralentissement et l’appréciation délibérés de notre nourriture.

ABE: Nous pouvons vraiment être là au moment où nous mangeons. Nous pouvons savourer l’expérience de notre nourriture, notre environnement, même l’expérience d’être nous-mêmes à ce moment-là. Lorsque nous mangeons ainsi, nous pouvons arriver lentement au point de satisfaction et prendre conscience de ce moment, auquel nous nous arrêtons. C’est une compétence qui peut être apprise, qui est très agréable et qui attire tous nos sens – notre goût, notre toucher, notre odorat – et permet beaucoup plus de plaisir que nous n’en avons jamais expérimenté. C’est vraiment une habitude très agréable toute la vie une fois que nous l’avons développée.

Arlene a donné quelques exemples de la différence entre cette approche alimentaire et une alimentation plus irréfléchie.

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Si je veux du chocolat, je vais savourer un morceau de chocolat Godiva pendant 10 minutes, si je suis assis et que je remarque chaque aspect de celui-ci, au lieu de descendre un bar entier de Hershey alors que je me promène dans les rues de Manhattan. Ou j’aurai trois petits biscuits aux pépites de chocolat et un verre de lait, au lieu de rester près du réfrigérateur et de dévorer toute une boîte parce que j’étais bouleversée.

3. Remplissez votre vie de joie.

Tout au long de notre discussion, il était clair que la suralimentation émotionnelle ne consiste pas seulement en ce qui se passe pendant les repas; au lieu de cela, cela se rapporte plus largement à la façon dont nos vies sont structurées.

SJG: Pourquoi est-il important que nos vies soient aussi riches que possible lorsqu’il s’agit de laisser aller l’excès de manger avec émotion?

ABE: Si nous n’avons pas assez de plaisir et de joie dans nos vies, alors la nourriture occupe une place prépondérante de manière disproportionnée. Donc, rendre notre vie remplie et agréable a en fait des avantages synergiques, car il permet également aux aliments de se mettre en place de manière appropriée. Si nous mangeons pour gérer des problèmes psychologiques non résolus, aucune quantité de nourriture ne sera suffisante pour que nous nous sentions mieux. Malheureusement, si nous adoptons également la mentalité de suivre un régime, nous risquons de nous sentir mal à l’aise et de manger ensuite quelque chose qui, à notre avis, ne devrait pas être trop mangeant, mais nous nous sentons encore plus abattus. Et cela devient un cycle descendant rapide et tellement autodestructeur. Nous voulons donc que nos vies soient aussi agréables et productives que possible, de manière à ce que la nourriture ne soit qu’un des nombreux plaisirs de notre vie, pour ainsi dire. Ensuite, nous sommes libres d’apprécier et d’aimer notre nourriture au maximum, car nous sommes vraiment là, au moment où nous mangeons.

4. Notez vos réactions à la fin d’un repas.

Arlene a décrit les problèmes que beaucoup d’entre nous ont à la fin d’un repas, ce qui peut susciter de fortes émotions:

ABE: Cela peut varier d’une personne à l’autre, mais les réactions peuvent être très fortes. Souvent, ils nous font revenir à l’enfance de l’individu. Par exemple, ils pourraient ressentir un sentiment de culpabilité parce qu’ils n’avaient pas tout mangé dans l’assiette et que leurs parents étaient peut-être des personnes de l’époque de la dépression qui leur avaient dit «il y a des enfants affamés en Chine» comme un moyen de les faire nettoyer leur assiette. Et très souvent, il y a un sentiment de tristesse, presque un sentiment de deuil, du fait que le plaisir et le confort du repas sont passés. Parfois, je vois cela chez des personnes dont les parents étaient très assidus et qui n’étaient là que pour les repas ou seulement le dimanche pour un repas spécial. Et il y a vraiment parfois un sentiment de deuil.

Bien que terminer un repas puisse être difficile, cela présente également des opportunités:

ABE: Lorsque nous nous ouvrons à la conscience de ce que nous vivons en ce moment à la fin d’un repas, il y a tant à gagner. Si nous sommes tristes, nous pouvons nous demander: Que puis-je faire pour mettre plus de réconfort dans ma vie? Puis-je tendre la main aux autres et ressentir davantage la proximité dont j’ai envie? Ou bien je peux définir l’intention d’avoir plus de plaisir dans ma vie, de sorte que le repas ne soit vraiment, en quelque sorte, qu’un premier plat pour tout le plaisir que je vais avoir pendant la journée. Ou, si je retourne au travail, je peux me demander si j’ai trouvé des moyens de rendre mon travail plus significatif, plus agréable et de nouer des liens avec ceux qui m’entourent. Donc, ce genre de conscience de ce que nous ressentons à la fin d’un repas peut nous aider à rendre nos vies plus complètes, plus agréables et plus productives.

Cette approche peut être particulièrement importante la nuit, lorsque beaucoup d’entre nous sont le plus à risque de trop manger émotionnellement:

SJG: Vous décrivez que le sentiment de perte peut être particulièrement fort en fin de journée et qu’il peut être si difficile de ne pas trop manger le soir. Pourquoi donc? Pourquoi est-il si difficile d’arrêter de manger à la fin de la journée?

ABE: Pour beaucoup d’entre nous, la soirée est une longue période de temps non structuré. Après le dîner, de nombreuses personnes se demandent: Qu’est-ce que je vais faire pour le reste de la nuit ? Nous devons donc nous demander: Que puis-je faire pendant la soirée qui soit productif ou agréable ? Ensuite, il y a moins de chance que je vais errer dans le réfrigérateur et brouter. Pour certaines personnes, cela peut signifier avoir non seulement un «bon» livre, mais également un excellent livre, une chose dans laquelle ils ont hâte de se replonger. Cela améliore donc vraiment la qualité de notre expérience en soirée. Il peut s’agir tout à fait de sortir de la maison, comme de suivre un cours d’éducation des adultes ou un cours de danse avec votre partenaire, ou autre chose. Mais il s’agit de faire quelque chose de plaisant ou de productif, ou les deux, pendant cette période de la journée plutôt que de passer beaucoup de temps non structuré. Et pour certains d’entre nous, c’est trop de temps.

Une façon de réduire la quantité de temps non structuré en soirée consiste à passer à l’heure du coucher plus tôt, ce qui peut s’avérer délicat pour les personnes dont l’horloge interne est réglée sur «Night Owl».

ABE: Quand vous avez une longue période de temps – disons de 18h00 à 1h00 du matin – quand vous faites tout ce que vous faites, c’est errer avec beaucoup d’écrans et de temps non structuré, et peut-être un stress non résolu, c’est une tempête parfaite pour trop manger émotionnellement. Il peut donc être judicieux de changer nos biorythmes pour que nous puissions nous coucher plus tôt, puis nous nous levions plus tôt le matin. Le matin est également un bon moment pour faire de l’exercice, car plus tard dans la journée, les gens ont tendance à structurer votre journée pour vous avec des réunions et autres. Si vous vous levez tôt le matin, vous faites de l’exercice, puis vous dînez relativement tôt et vous couchez à une heure décente, vous êtes vraiment préparé au succès.

Avec de la pratique, nous pouvons apprendre à manger sans culpabilité et vraiment satisfaisant:

ABE: À mesure que notre faim diminue et que notre plénitude avance lentement, nous pouvons laisser un repas juste au moment de la satisfaction. C’est un lien émotionnel très positif avec notre nourriture et une approche axée sur la force. Tandis que nous apprenons à être vraiment sur le moment et à savourer ce que nous mangeons, le monde des aliments délicieux, sains et très nutritifs que nous apprenons à apprécier est incroyable. Tous les fruits et légumes et les choix merveilleux qui nous sont offerts . Et quand nous honorons notre nourriture, c’est une autre façon de nous honorer nous-mêmes.

L’interview complète avec Arlene est disponible ici.

Références

Englander, AB (2018). Abandonnez vos émotions excessives et aimez votre nourriture: un plan en cinq points pour réussir . Lanham, MA: Rowman & Littlefield.