L'attention peut-elle vraiment réduire la douleur chronique?

Trois psychologues américains ont une fois demandé à un groupe d'étudiants de regarder des dessins animés et de noter à quel point ils étaient drôles.

Certains ont été invités à tenir un crayon entre leurs lèvres, les forçant à imiter un air renfrogné. D'autres regardaient les caricatures avec le crayon entre les dents, simulant un sourire. Les résultats étaient frappants: ceux qui étaient forcés de sourire trouvaient les dessins animés plus marrants que ceux contraints de froncer les sourcils. Le sourire les avait en fait rendus plus heureux.

Le processus fonctionne à l'inverse aussi. Froncer les sourcils vous rend malheureux. Et un cou tendu, le dos ou les épaules peuvent déclencher de l'anxiété et du stress. Mais ce ne sont pas seulement les émotions qui sont entraînées par de tels cycles vicieux. La douleur est aussi.

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La douleur crée une tension dans le corps, qui retourne dans le cerveau, qui réagit en augmentant le «volume» de ses amplificateurs de douleur, créant ainsi encore plus de souffrance.

Comme je l'explique dans notre livre Vous n'êtes pas votre douleur: Utiliser la pleine conscience pour soulager la douleur, réduire le stress et restaurer le bien-être – Un programme de huit semaines , la méditation est un moyen puissant d'arrêter ces cycles vicieux. Les essais cliniques montrent qu'il peut réduire la douleur d'environ 90%. Avec de la pratique, vous pouvez regarder votre douleur et votre souffrance s'évaporer comme la brume un matin de printemps.

La méditation Body Scan de la semaine dernière a commencé ce processus, mais vous devez également travailler avec le corps à un niveau plus physique. Votre corps doit "désapprendre" sa tension et c'est ce que vous commencerez cette semaine avec la méditation Mindful Movement.

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Cette méditation devrait être effectuée une fois par jour. Suivez les instructions ci-contre ou téléchargez la piste audio (qui contient des exercices supplémentaires). Il est préférable de continuer avec Body Scan la semaine dernière. Vous trouverez la première semaine du cours ici.

Méditation consciente du mouvement

Le but de cette méditation est de «syntoniser» votre corps et votre respiration lorsque vous bougez. Cela aidera à libérer toute tension refoulée.

Rotations du poignet
Détendez les épaules et respirez aussi naturellement que possible. Tenez doucement et soutenez votre coude droit avec votre main gauche. Tournez doucement votre main droite autour du poignet dans un cercle pendant 30 secondes. Gardez le souffle doux et même. Tournez votre poignet dans l'autre sens pendant encore 30 secondes. Détendez vos bras.

Notez les effets du mouvement sur votre main droite et votre bras. Ce côté est-il différent de la gauche? Plus vivant, peut-être?

Répétez les mouvements pour l'autre main. Ensuite, détendez vos bras afin qu'ils pendre lâchement à vos côtés. Ferme tes yeux. Secouez doucement vos mains et vos bras. Quelles sensations ressentez-vous?

Bras chauds et câlins
Commencez avec les bras qui pendent lâchement sur les côtés de votre corps. Accordez la respiration pendant quelques instants.

Sur l'inspiration, étendre les deux bras vers l'extérieur au niveau des épaules, les paumes vers l'avant. En expirant, dessinez très doucement les deux bras sur votre poitrine, croisez les bras et donnez-vous un léger câlin. En faisant cela, ressentez le haut du dos en l'élargissant et en l'ouvrant. Imaginez que le câlin est saturé de chaleur et de gentillesse.

Sur le souffle, ouvrez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus. En s'ouvrant, ressentez une ouverture correspondante dans la poitrine, les omoplates se resserrant doucement. Répétez ce mouvement pendant une minute (ou aussi longtemps que vous vous sentez capable). Laissez les mains pendre lâchement à vos côtés et secouez-les un peu. Sentez le souffle dans tout votre corps et les sensations d'être vivant.

Vous trouverez plus d'exercices de mouvement conscients sur www.franticworld.com/huffington

Dr Danny Penman est le co-auteur de la Mindfulness best-seller. Son dernier livre Vous n'êtes pas votre douleur: Utiliser la pleine conscience pour soulager la douleur, réduire le stress et restaurer le bien-être – Un programme de huit semaines est publié par Flatiron Books.