Lâcher prise du stress lié au travail

Source: photo de Lance Grande

Le passage à la vie familiale après une journée stressante au travail peut présenter des défis, même pour les meilleures relations. Les stress peuvent inclure de longs trajets (comme les 2 heures de trajet quotidien de mon mari), des collègues mécontents, des patrons autoritaires et une simple fatigue mentale.

Pour ne rien arranger, une fois à la maison, vous pouvez faire face à des enfants à nourrir, des devoirs à superviser, des événements sportifs pour enfants ou des leçons de musique, des tâches ménagères et des événements familiaux. En outre, nous sommes censés avoir 30 minutes d'exercice? Malheureusement, mon Fitbit me dit que faire la vaisselle ne répond pas à mes besoins cardio quotidiens.

Je reconnais pleinement que la maman ou le papa travaillant à la maison, s'occupant de jeunes enfants, n'est pas moins taxée (et habituellement plus épuisée) que ceux qui travaillent à l'extérieur de la maison. Ces idées sont destinées à tous ceux qui se sentent épuisés à la fin de leur journée.

Pourquoi prendre le temps de se détendre?

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La plupart d'entre nous savons que de bonnes relations exigent entre autres de la coopération, de la patience et de bonnes compétences en communication. Tous ces comportements peuvent être difficiles à la fin d'une longue journée de travail. Vous savez peut-être quelles questions sont mieux discutées lorsque vous et votre conjoint êtes reposés, mais utilisez-vous ce niveau de jugement lorsque vous êtes complètement épuisé par votre journée de travail? De bonnes compétences en communication sont beaucoup plus difficiles à mettre en pratique lorsque vous êtes très stressé.

Même la salutation initiale entre vous et votre partenaire est en fait extrêmement importante pour la qualité de la relation. Selon John Gottman (1999), l'un des meilleurs moyens de maintenir une relation amicale avec votre conjoint est d'apprécier l'importance de la façon dont vous vous réunissez. Si vous vous réunissez constamment après une séparation (comme une journée de travail) avec une salutation chaleureuse et affectueuse, cela améliorera votre amitié. Considérez un câlin et un baiser avant de lancer dans une description des ennuis de la journée.

Il y a plusieurs façons de se déstresser après une journée difficile et je vais en suggérer quelques-unes. Mon premier objectif est d'augmenter la prise de conscience du besoin de déstresser, puisque je vois beaucoup de gens qui tendent à ignorer leurs propres besoins en faisant ce changement de «jour en soir».

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Reconnaissez votre réponse au stress

Premièrement, il est important de reconnaître vos propres réactions physiques au stress. Les psychologues évolutionnistes ont expliqué comment certains changements physiques se produisent quand nous nous sentons menacés, si la menace est due aux embouteillages, ou être chassé par un chien errant. Ces changements comprennent une fréquence cardiaque accrue, une respiration plus forte, des vaisseaux sanguins rétrécis et une pression artérielle plus élevée. Ils ont contribué à nos chances de survie avec le temps car ils nous ont préparés pour la «lutte ou la fuite». Historiquement, lorsque des vies humaines étaient menacées par des animaux sauvages ou d'autres humains en colère, ils devaient être prêts à se battre pour survivre ou à s'enfuir. Dans le contexte moderne, il n'est pas recommandé de sauter hors de la voiture et de fuir un embouteillage (bien que je puisse me rappeler plus d'une fois que je souhaitais avoir cette option). La réponse «se battre» de klaxons ou de confrontation avec d'autres conducteurs est malheureusement une réponse commune, mais elle n'est pas non plus recommandée. Il est à notre avantage de reconnaître la réaction au stress et d'apprendre à nous calmer de manière acceptable et sécuritaire.

Stratégies pour déstresser

Même lorsque vous voyagez à la maison, profitez des effets relaxants de l' écoute de la musique. L'acte d'écouter n'importe quel type de musique que vous aimez a été montré pour augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau. Bien que la relation entre les niveaux de dopamine et l'humeur ainsi que le comportement est très complexe, une augmentation faible à modérée de la dopamine est généralement associée à une amélioration de l'humeur (www.mentalhealthdaily.com/2015/04/01/high-dopamine-levels-symptoms- négatif).

Chewing-gum est un autre moyen facile de contrer les effets d'une journée stressante au travail. Il a été démontré qu'il réduit l'anxiété subjective, améliore la vigilance et réduit le stress lorsque le niveau de stress est faible ou modéré. Lorsque le cortisol salivaire (un marqueur de stress physiologique) a été utilisé pour mesurer la réponse au stress du corps, les niveaux étaient 16% plus bas dans les chewing-gums contre les non-mâcheurs dans des conditions de stress léger (www.medicalnewstoday.com/releases/).

Une autre option, qui a été montré pour nous calmer en stimulant le système nerveux parasympathique, est de faire des exercices de respiration profonde . Il existe de nombreux guides en ligne sur la respiration profonde, mais voici une brève description de la façon dont il est généralement fait. Commencez par vous asseoir aussi confortablement que possible, le dos soutenu. Inspirez par le nez pendant que vous comptez silencieusement jusqu'à 3. Faites une pause pendant une seconde, puis expirez par la bouche. En expirant, comptez lentement jusqu'à 4 (ou plus que vous le pouvez). Lorsque vous respirez profondément à partir de l'abdomen plutôt que de prendre des respirations superficielles de la partie supérieure de la poitrine, vous inhalez plus d'oxygène. Plus d'oxygène conduit à moins de tension et moins d'essoufflement, et ces changements diminuent l'anxiété que vous ressentez.

Après être arrivé à la maison, il y a un certain nombre de choses que l'on pourrait faire pour se détendre. Une stratégie consiste à faire une promenade d'au moins 10 minutes ou à faire d'autres exercices physiques. Idéalement, l'exercice serait à l'extérieur, car il existe des preuves que la nature a un effet calmant sur nous. Nous sommes plus susceptibles de nous débarrasser de notre esprit et de nous concentrer sur l'environnement naturel. De façon réaliste, vivant dans la région de Chicago, peu d'entre nous aiment marcher à l'extérieur lorsque les températures chutent aux adolescents ou que le refroidissement éolien atteint les chiffres uniques. Courir sur place, sauter à la corde ou faire des sit-ups sont des possibilités à l'intérieur.

L'imagerie guidée est une stratégie simple et facile qui est particulièrement utile pour les personnes qui sont très visuelles et qui peuvent créer des images mentales avec des couleurs et des détails. Pensez à un endroit où vous vous êtes senti détendu et en sécurité dans le passé, comme une plage, un sentier de montagne ou une forêt. Imaginez-vous dans cet endroit et incluez les détails de ce que vous pourriez éprouver là, y compris des aperçus de la faune, des sons, des parfums agréables et des sensations physiques. Utilisez autant de sens que possible pour vous sentir comme si vous étiez vraiment dans cet environnement. Prenons une plage par exemple. Vous pourriez voir l'eau bleue claire, entendre le bruit des vagues se brisant sur la rive, sentir le sable sous vos pieds et la chaleur du soleil sur votre visage. Imaginer simplement ces expériences peut générer de la relaxation.

Puisque notre cerveau interprète la faim comme une menace à notre survie, le sentiment de faim est un facteur de stress légitime. En supposant que votre repas du soir n'est pas immédiatement prêt, vous pourriez avoir une collation saine pour soulager le stress. Utilisez votre jugement ici-quelques options incluraient quelques bâtons de carotte, une once de noix, ou une demi-pomme. Évidemment, le choix de collation devrait répondre à toutes les restrictions alimentaires que vous pourriez avoir été donné par un médecin.

Source: photo de Dianne Grande

Une autre façon d'encourager une atmosphère calme dans votre maison est de placer une plante d'intérieur dans votre espace de vie . Selon le magazine Prevention (www.prevention.com/health/healthy-living/home-stress-management), des études ont démontré que les plantes d'intérieur sont associées à une chute de tension artérielle par rapport au même environnement sans aucune plante d'intérieur. Cette réduction était jusqu'à 11%. Il existe de nombreux bons choix pour les plantes qui sont faciles à cultiver, y compris le lierre anglais, l'aloès, le palmier bambou, le philodendron, l'hévéa et le lys de la paix. Certains d'entre eux ont même l'avantage d'éliminer les toxines de l'air dans nos maisons. Pour plus d'informations, reportez-vous à «10 meilleures plantes d'intérieur pour déstresser votre maison et purifier l'air» (www.huffingtonpost.com/2015/07/29best-houseplants-de-stress).

Progressive Muscle Relaxation est une méthode bien établie pour induire la réponse de relaxation. Il peut être pratiqué pour seulement 10 minutes par jour et devient de plus en plus efficace au fil du temps. Au cours de la pratique, les groupes musculaires sont volontairement tendus et détendus, en commençant généralement par les pieds et en remontant vers les muscles faciaux. Finalement, l'utilisation d'un mot de repère, comme "relax" ou "calme" peut entraîner la réponse de relaxation. Pour un exemple d'utilisation de cette méthode, consultez les vidéos sur le cerveau et le comportement avec Sandra Kiume (blogs.psychcentral.com/channel/2016/09/progressive-muscle-relaxation-how-to-video/).

Rire! Pensez à quelque chose de drôle qui s'est passé pendant la journée, racontez une blague, regardez une vidéo amusante en U et laissez-vous aller à l'humour. Le rire a pour effet d'augmenter la quantité d'air riche en oxygène que nous respirons, ce qui, à son tour, signale à notre cerveau que nous pouvons nous détendre en toute sécurité. Il augmente également les niveaux d'endorphine stimulant l'humeur dans notre circulation sanguine. Dans une présentation de 2006 par l'American Physiological Society, il a été rapporté que "la bêta-endorphine et l'augmentation de l'hormone de croissance humaine sont associées à la fois à l'anticipation et à l'expérience du rire joyeux." (Www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/ aps). Juste l'anticipation de regarder une vidéo drôle a conduit à une augmentation de 27% des niveaux de bêta-endorphine.

Voici une dernière idée qui ne surprendra personne et pourtant nous y résisterons tous: éteignez votre téléphone portable. L'apport constant de textes ou d'e-mails, ainsi que des médias sociaux, n'est pas propice à la détente. (Bonne chance pour convaincre vos ados.)

Bien sûr, il existe diverses autres stratégies de gestion du stress sur une période plus longue. Ceux-ci comprennent: une meilleure planification, l'affirmation des valeurs, la pratique de la pleine conscience et des pensées de gratitude (www.psychologytoday.com/blog/what-matters-most/201701/10-new-strategies-…).

Essayez certaines ou toutes ces stratégies et découvrez ce qui fonctionne pour vous. Vous pouvez trouver votre voiture parsemée d'emballages de gomme comme le mien, ou vous pouvez redécouvrir votre sens de l'humour.