Près de 40 millions d'Américains souffrent de troubles du sommeil, les femmes rapportant plus d'insomnie que les hommes. Selon le sondage «Sleep in America» de la National Sleep Foundation de 2002, 63% des femmes ont déclaré souffrir d'insomnie, contre 53% des hommes. Le sommeil est important, mais beaucoup ne sont pas assez.
Dans ma pratique, la majorité de mes patients sont des femmes. Les patients (et les amis!) Me demandent souvent pourquoi l'insomnie est plus fréquente chez les femmes. En conséquence, je vais consacrer mes premiers articles aux troubles du sommeil communs aux femmes, en discutant des problèmes qui peuvent survenir tout au long de sa vie.
Les niveaux d'hormones fluctuants (tels que l'œstrogène et la progestérone) ouvrent la voie aux troubles du sommeil chez les femmes au cours du mois et au cours de la vie. L'insomnie survient généralement pendant la grossesse en raison de l'inconfort physique, des changements hormonaux et du stress d'un changement majeur de la vie. La qualité du sommeil change aussi radicalement au cours des trois trimestres de la grossesse.
Au cours du premier trimestre, de nombreuses femmes trouvent qu'elles peuvent avoir un besoin accru de se réveiller la nuit en raison de la miction, du stress et de la nausée. Les femmes rapportent souvent la somnolence diurne, avec une envie de faire la sieste plus que jamais auparavant. Bien que le sommeil puisse être interrompu, les femmes du premier trimestre tendent à dormir plus que d'habitude (la nuit et le jour). Le corps d'une maman nouvellement enceinte travaille en surmultiplication pour nourrir le bébé en développement, car le placenta (l'organe qui nourrit le bébé jusqu'à la naissance) se forme et nécessite plus d'énergie du corps.
Le deuxième trimestre est souvent un moment de soulagement pour les femmes enceintes. La miction nocturne est moins problématique car le fœtus en croissance se déplace au-dessus de la vessie et exerce moins de pression sur celui-ci. La nausée devient également moins un problème. Les femmes rapportent généralement plus de modèles de sommeil «normaux» durant cette période.
Le troisième trimestre est probablement le plus stressant pour de nombreuses femmes enceintes. Un ventre qui grandit peut causer une gêne physique et les femmes ont tendance à signaler plus de brûlures d'estomac, de congestion des sinus, de maux de dos, de constipation, d'essoufflement et de crampes aux jambes. L'urination nocturne revient lorsque le bébé commence à faire pression sur la vessie. Les théoriciens évolutionnistes croient (comme moi) que le sommeil de la mère enceinte devient plus cassé comme un moyen de préparer maman au sommeil perturbé qui est sur le point d'arriver quand bébé arrive.
Malgré le fait que le sommeil peut être difficile à trouver pendant certaines parties de la grossesse, il y a des choses que les femmes peuvent faire pour aider à atténuer le problème. S'attendre à avoir une nuit parfaite de sommeil chaque nuit pendant la grossesse est probablement irréaliste pour la plupart des femmes. Cependant, il y a des choses qui peuvent aider.
1) Trouver une bonne position de sommeil. Allongé sur le côté avec les genoux pliés est souvent la position la plus confortable que le ventre devient plus grand. Si vous n'êtes pas quelqu'un qui dort habituellement, je vous recommande de prendre cette habitude tôt dans la grossesse. Le sommeil latéral aide à soulager la pression exercée sur la veine cave inférieure (une grosse veine qui transporte le sang vers le cœur depuis le bas du corps). Certains médecins recommandent que les femmes enceintes dorment sur leur côté gauche pour aider à améliorer la circulation et réduire la pression sur le foie.
Cela étant dit, s'il vous plaît ne vous inquiétez pas de votre position de sommeil si vous vous déplacez pendant la nuit (comme nous le faisons tous!). Lorsque vous vous réveillez, revenez simplement à la position latérale. Vous pouvez également essayer de rester à vos côtés en mettant des oreillers dans votre dos.
2) Les oreillers sont le meilleur ami des femmes enceintes. Expérimentez avec des oreillers supplémentaires pour aider à soutenir votre bas du dos et votre estomac. Un oreiller entre les jambes peut aider à soutenir le bas du dos. Un certain nombre d'entreprises vendent des oreillers de grossesse complets qui aident à soutenir la tête, le ventre et le bas du dos. Oreillers en forme de coin de grossesse sont également utiles pour soutenir le corps.
3) Mangez bien. Un verre de lait chaud est souvent recommandé pour aider à induire la somnolence, mais je trouve qu'il augmente également la probabilité d'avoir à uriner la nuit. Au lieu de cela, essayez une collation qui est un mélange de glucides et de protéines pour aider à favoriser le sommeil et maintenir le niveau de sucre dans le sang. Une moitié d'une banane avec un peu de beurre de cacahuète ou un biscuit de blé entier avec du fromage à la crème peut être une bonne option. Si la nausée vous réveille la nuit, une collation fade de craquelins peut aider.
4) Limitez la caféine. Évitez autant que possible les boissons gazeuses, le café et le thé, car cela peut perturber le sommeil nocturne. Si vous devez prendre de la caféine, consultez d'abord votre médecin pour voir si tout va bien et ne le consommez que le matin.
5) Évitez les liquides et les repas lourds la nuit. Les repas nocturnes lourds dans les 3 heures précédant l'heure du coucher peuvent augmenter la fréquence des brûlures d'estomac. Boire des liquides juste avant de se coucher peut augmenter le besoin d'uriner.
6) Faites attention à vos jambes! Si vous souffrez de crampes dans les jambes la nuit, assurez-vous de prendre suffisamment de calcium dans votre alimentation. Les femmes enceintes signalent plus de syndrome des jambes sans repos (SJSR) pendant cette période (une sensation inconfortable dans les jambes qui s'aggrave à mesure que la nuit se rapproche, interférant avec la capacité de se détendre et d'aller dormir). Si vous avez de la difficulté à dormir à cause du SJSR, parlez-en à votre médecin, car il existe des traitements efficaces. Un simple test sanguin pour vérifier vos niveaux de fer peut être tout ce dont vous avez besoin et votre médecin pourrait vous recommander un supplément spécifique pour vous aider.
7) Exercice! L'exercice est excellent pendant la grossesse (parlez-en d'abord avec votre médecin pour être sûr), mais le moment est crucial pour le sommeil. Vingt minutes d'exercice 5 heures avant l'heure du coucher habituelle peuvent aider à favoriser le sommeil. Évitez les exercices rigoureux la nuit avant de vous coucher. Le yoga prénatal est particulièrement bon!
8) Ronfler beaucoup? Des recherches récentes ont noté une augmentation de l'apnée obstructive du sommeil chez les femmes enceintes. Cela est probablement dû au gain de poids associé et aux changements hormonaux. Si vous ronflez et étouffez / haletez ou arrêtez de respirer pendant votre sommeil, parlez-en à votre médecin. L'apnée du sommeil peut conduire à des naissances prématurées et des complications de grossesse chez les femmes, alors faites-le vérifier. Des traitements efficaces sont disponibles. Souvent, les gens ne savent pas qu'ils ronflent, qu'ils arrêtent de respirer ou qu'ils s'étranglent pendant le sommeil – demandez à quelqu'un de vous écouter ou de vous enregistrer si vous pensez que cela pourrait être un problème.
9) Sors du lit si tu ne peux pas dormir. La règle éprouvée d'avoir le lit uniquement pour «dormir et faire l'amour» est très importante. Rester au lit frustré, penser à des choses, et peut-être même devenir plus stressé ne fera qu'aggraver le problème. Il n'y a rien à gagner à rester allongé dans son lit, à se retourner et à se retourner. Au lieu de cela, levez-vous, allez dans une autre pièce faiblement éclairée, et faites quelque chose de calme, calme et relaxant. Vous pourriez même manquer ce temps calme une fois que bébé arrive!
10) Travaillez sur vos soucis. Si vous trouvez que le stress psychologique, tel que les soucis d'avoir un bébé, vous empêchent de dormir la nuit, pensez à vous joindre à un groupe de mères enceintes. L'inscription à des cours sur l'accouchement et le rôle parental peut aider à dissiper certaines craintes, car la connaissance est un pouvoir. De plus, vous pourriez même rencontrer de nouvelles personnes qui sont dans la même situation et qui peuvent comprendre ce que vous vivez.
11) Détendez-vous! Assurez-vous de planifier à temps pour se détendre. Un esprit calme conduira à un corps calme. Mettez de côté autant de temps que possible pour faire un exercice de relaxation (comme la respiration profonde), lisez votre magazine préféré ou faites un passe-temps que vous aimez. Prendre le temps pour vous-même vous servira à vous dynamiser pendant la journée, abaissant les niveaux de stress, et aider à promouvoir le sommeil la nuit. Demandez l'aide des autres pour vous permettre de mettre de côté même 20 minutes de temps tranquille pour vous-même (je parlerai plus à ce sujet dans les prochains messages).
J'espère que ces suggestions vous aideront les mamans enceintes là-bas. Si vous continuez à avoir des problèmes de sommeil après avoir essayé ces suggestions, consultez votre médecin pour voir si d'autres mesures peuvent être prises pour vous aider.
