Le travail par quarts fait référence à tout travail qui tombe en dehors d'un horaire de travail de neuf à cinq heures, ce qui affecte la plupart des personnes qui commencent à travailler avant 6h30 ou après 16h30. Des millions d'Américains sont des travailleurs travailleurs de la construction, policiers, pilotes et chauffeurs commerciaux. Au cours des dernières décennies, nous avons perdu de vue l'horaire de travail des 9-5 dans notre société ouverte 24 heures sur 24 pour maximiser la productivité avec l'ère électronique en plein essor.
Les rythmes circadiens («circa» = environ, «dian» = jour) nous programment biologiquement pour rester éveillés pendant les heures de jour et dormir la nuit. Le travail posté va directement contre ce que nos corps désirent faire, et ceux qui luttent avec cela peuvent souffrir de troubles du sommeil travail posté (SWSD). Bien que bon nombre d'entre eux n'aient aucun problème à travailler, beaucoup de gens trouvent qu'il s'agit d'un ajustement extrêmement difficile.
SWSD peut présenter un certain nombre de symptômes variés, notamment la somnolence excessive pendant les heures de travail et l'insomnie pendant les heures creuses lorsque le sommeil est désiré. D'autres symptômes peuvent inclure des maux de tête, une prise de poids, des problèmes gastro-intestinaux, de la fatigue, des problèmes d'attention et de concentration, l'absentéisme au travail, l'irritabilité et la dépression. Les patients manquent souvent des événements familiaux et sociaux dus au travail. Pire encore, les travailleurs postés courent un risque significativement plus élevé d'accidents et d'erreurs au travail.
Un traitement réussi consiste à réinitialiser le rythme circadien pour qu'il corresponde bien au programme travail-sommeil. Malheureusement, le traitement est quelque peu limité pour le SWSD et certains ne s'adaptent jamais complètement au travail posté.
La situation idéale est de maintenir un horaire régulier de sommeil et de réveil sept jours par semaine, permettant de dormir de 7 à 8 heures. Bien que difficile à suivre, il peut être extrêmement utile pour aider à réinitialiser les rythmes circadiens. Cela peut être particulièrement difficile pendant les jours de congé, lorsque vous souhaitez socialiser pendant la journée et maintenir des périodes de sommeil plus «normales».
Si une période prolongée de sommeil est impossible, expérimentez deux épisodes de sommeil de trois à quatre heures pendant la journée, puis revenez à un rythme de sommeil plus «normal» pendant les jours de congé. Une autre option (qui peut être utile pour permettre de socialiser le temps avec des amis / famille) est d'aller au lit les nuits de congé à un moment légèrement plus tard que vous le feriez autrement. Par exemple, les jours de travail, gardez votre emploi du temps normal (par exemple, de 7 h à 15 h). Puis, les jours de congé, allez vous coucher à 3 ou 4 heures du matin (plutôt que 23 heures comme vous voudrez le faire) et levez-vous 7 à 8 heures plus tard-de cette façon, vous rencontrez votre sommeil à mi-chemin. global.
La caféine et les stratégies de sieste sont également utiles à beaucoup. Les travailleurs de nuit doivent rester en pleine lumière dès le début du quart de travail jusqu'à deux heures avant la fin du quart de travail. À ce stade, passez aux lunettes de soleil pour la maison de la navette pour bloquer la lumière et préparer votre corps pour le sommeil. Faites une courte sieste avant et, si vous le permettez, pendant le travail. Ne rentrez pas chez vous si vous dormez, prenez une courte sieste avant de conduire. L'utilisation stratégique de la caféine plus tôt dans le quart peut également s'avérer utile. Limitez la caféine à mi-chemin pendant que vous vous rapprochez de l'heure du coucher.
Si possible, évitez de faire des heures supplémentaires et des quarts de travail prolongés. Essayez de faire en sorte que les quarts rotatifs se déplacent dans le sens des aiguilles d'une montre, retardant ainsi l'horaire de travail plus tard et plus tard, chaque quart de travail. Par exemple, s'efforcer de travailler jours, soirées, nuits et jours encore. Les changements fréquents de rotation peuvent être un ajustement extrêmement difficile.
Lorsque vous rentrez du travail, il est important de protéger votre temps de sommeil. Limitez les interruptions comme les appels téléphoniques, les tâches ménagères ou les courses. Demandez aux autres d'aider à garder votre temps de sommeil silencieux et non perturbé. La chambre doit être sombre, fraîche et calme, avec des stores occultants. Utilisez une machine à bruit blanc ou des bouchons d'oreilles au besoin. Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous, faites quelque chose de relaxant à l'extérieur du lit et ne vous couchez que lorsque vous êtes endormi – le lit est réservé au sommeil et au sexe.
Si les changements de comportement ne fonctionnent pas bien, consultez votre médecin pour d'autres options. Des médicaments plus récents sont disponibles pour aider à promouvoir l'éveil au travail et d'autres médicaments peuvent aider à dormir pendant les heures de repos. Bien que les médicaments puissent être utiles, ils doivent généralement être combinés avec des options comportementales pour obtenir les meilleurs résultats.
