Pour le meilleur sommeil, moins de temps au lit peut être plus

Apprenez l’approche de planification du sommeil qui optimise la qualité du sommeil.

Comment votre cerveau sait-il quand il est temps de dormir? Il y a deux facteurs principaux:

1. Heures éveillées Plus vous avez été éveillé longtemps, plus votre envie de dormir est forte.
2. Rythme circadien. Votre corps fonctionne sur un cycle d’environ 24 heures et a l’habitude de dormir à peu près à la même heure chaque nuit.

Vos chances de bien dormir sont maximisées lorsque ces deux facteurs agissent en votre faveur. Par exemple, si vous avez l’habitude de vous coucher à 22h30 et de vous lever à 6h00, votre corps commencera à anticiper le sommeil à l’approche de 10h30; Depuis que vous avez passé plus de 16 heures à ce moment-là, vous aurez probablement un bon sommeil. Le sommeil réparateur est le résultat le plus probable.

Dans l’insomnie chronique, ces deux composants du sommeil ont tendance à être perturbés. Cela commence souvent par des troubles du sommeil aigus – peut-être que vous faites face à la douleur, que vous avez accueilli un nouveau bébé dans votre maison, que le stress familial a envahi votre esprit ou que vous prenez un médicament qui nuit au sommeil.

Quelle que soit la cause, vous obtenez moins de sommeil que vous en avez l’habitude. Une réponse commune à la privation de sommeil est d’essayer de compenser le sommeil perdu en:

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• Dormir dans
• Faire une sieste
• Va être tôt

Qu’est-ce que toutes ces réactions ont en commun? Deux choses:

1. Ils perturbent votre rythme circadien en introduisant le sommeil à des heures inattendues.
2. Ils diminuent vos heures éveillées à l’heure du coucher

Par exemple, dites-vous que vous êtes préoccupé par un problème au travail jusqu’à 13h30. Lorsque votre alarme se déclenche à 6h00, vous l’éteignez et dormez jusqu’à 8h00. En conséquence, vous avez capturé quelques heures de sommeil supplémentaires. Mais à 22 h 30, vous ne vous réveillez que depuis 14 heures et demie, votre temps de sommeil est donc réduit.

Vous pourriez aussi décider de vous coucher à 9h30 car vous n’avez que 6,5 heures de sommeil, même si vous avez dormi. Dans ce cas, vous ne serez debout que pendant 13,5 heures et vous ne serez plus en harmonie avec votre Horloge circadienne. Donc, lorsque vous vous allongez pour dormir, votre cerveau est peu susceptible de coopérer.

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Anxiété du sommeil

Lorsque nous ne dormons pas bien, une réponse presque universelle consiste à commencer à nous inquiéter du sommeil.

• Est-ce que je vais avoir du mal à m’endormir?
• Est-ce que je serai réveillé longtemps au milieu de la nuit?
• Est-ce que je vais me reposer suffisamment?
• Est-ce que je serai une épave demain?

Ces préoccupations ne font rien pour améliorer notre sommeil, et elles sont particulièrement problématiques lorsqu’elles sont combinées avec un lecteur à sommeil lent. Nous pouvons finir par passer des heures éveillés au lit, essayant désespérément de nous endormir, tout en craignant d’avoir une autre nuit d’insomnie.

Ainsi, plus nous passons de temps à nous éveiller au lit, plus nos cerveaux ont l’occasion d’associer le lit à l’être éveillé et frustré. Nous pourrions commencer à nous sentir anxieux dès que nous nous allongeons pour nous coucher ou même plus tôt lorsque nous pensons à la nuit à venir.

Un traitement efficace peut restaurer une forte poussée de sommeil tout en rompant le lien entre le lit et l’anxiété. Voyons voir comment ça fonctionne.

Programmation du sommeil

L’un des meilleurs moyens de résoudre l’insomnie s’appelle le traitement de restriction du sommeil. Il est efficace en soi, bien qu’il fasse plus souvent partie d’un programme de sommeil complet appelé thérapie comportementale cognitive pour l’insomnie (CBT-I; voir ce post ). L’idée principale est de faire correspondre soigneusement le temps que nous passons au lit avec notre «capacité de sommeil», c’est-à-dire la quantité moyenne de sommeil dont nous sommes capables par nuit.

Considérons un homme qui a 6 heures de sommeil en moyenne et qui se couche à 22h00 et se lève à 7h00. Cela fait 9 heures au lit pendant 6 heures de sommeil, ce qui signifie que pour chaque heure passée au lit, il ne dort que 40 minutes. En termes de restriction du sommeil, son «efficacité du sommeil» est de 67% (6 heures de sommeil divisées par 9 heures au lit).

Idéalement, nous aimerions que l’efficacité du sommeil soit au moins de 85 à 90%, de sorte qu’une personne soit endormie pendant la plus grande partie du temps passé au lit. L’homme dans l’exemple ci-dessus prévoit de réduire son temps au lit à 6 heures pour correspondre à sa capacité de sommeil moyenne (6,5 dans certains protocoles, pour avoir le temps de s’endormir et de brefs réveils). S’il devait être debout à 7 heures du matin, cela signifierait de se coucher à 1 heure du matin, 7 jours par semaine.

La restriction du sommeil dans cet exemple corrige les deux lecteurs de sommeil dont nous avons parlé ci-dessus:

• Rester éveillé pendant 18 heures crée un fort besoin de sommeil.
• Garder un horaire de sommeil cohérent entraîne un rythme circadien prévisible.

Une personne peut facilement s’endormir la première nuit de restriction de sommeil, bien que cela puisse être difficile parce que le corps est toujours habitué à être câblé en allant au lit. Les chances sont plus grandes le deuxième soir, car le besoin de sommeil augmente, et à la troisième et à la quatrième nuit, il est extrêmement inhabituel pour une personne de continuer à rester au lit éveillée.

L’idée de «restreindre» le sommeil lorsque nous luttons contre l’insomnie peut sembler cruelle, c’est pourquoi je l’appelle généralement «planification du sommeil». En réalité, le temps total de sommeil peut diminuer un peu lorsque mais le sommeil sera plus sain et plus réparateur et augmentera avec le temps (ce que je décris ci-dessous).

Comment faire

Consultez votre médecin avant d’essayer de restreindre votre sommeil pour vous assurer qu’il vous convient.

Étape 1: Connectez votre sommeil. Pendant une à deux semaines, suivez votre sommeil, y compris:

• Tu es allé te coucher
• Combien de temps il a fallu pour s’endormir
• Combien de fois vous êtes-vous réveillés pendant la nuit
• Combien de temps chaque réveil a duré
• Votre heure de réveil finale
• Le temps que tu sors du lit

Basez vos chiffres sur vos meilleures estimations, plutôt que de regarder l’heure. Placez votre horloge hors de vue tout au long du processus de restriction du sommeil afin que ce ne soit pas une source supplémentaire d’anxiété liée au sommeil.

Étape 2: Crunch Your Numbers. Pour chaque nuit, calculez combien de sommeil vous avez eu.

• Calculez les heures entre le moment où vous vous êtes endormi et votre heure de réveil finale. Par exemple, si vous vous êtes endormi à 23h00 et que vous vous êtes réveillé à 5h30, cela fait 6,5 heures.
• Trouvez la somme de vos réveils du milieu de la nuit. Par exemple, si vous vous êtes réveillé 3 fois pendant 10, 15 et 30 minutes, vos réveils ont duré au total 60 minutes.
• Soustrayez ces réveils de votre temps de sommeil. Dans cet exemple, 6,5 heures moins 60 minutes correspond à 5,5 heures.

Répétez ce processus pour chaque nuit enregistrée, puis calculez leur moyenne en additionnant toutes les nuits et en divisant par le nombre de nuits. Le nombre que vous obtenez correspond à votre temps de sommeil moyen par nuit.

Calculez l’efficacité de votre sommeil pour chaque nuit en trouvant d’abord votre temps au lit, c’est-à-dire simplement le nombre d’heures entre le moment où vous vous êtes couché et le moment où vous vous êtes levé à la fin de la nuit. Ensuite, divisez votre temps de sommeil pour cette nuit par votre temps au lit. Faites-le pour chaque nuit et prenez la moyenne.

Si vous voulez vous simplifier la vie, il existe des applications qui facilitent et simplifient l’enregistrement et la synthèse de vos données de sommeil (par exemple, RESTORE, qui est gratuit).

Étape 3: Définissez votre horaire de sommeil. Déterminez quand vous devez vous lever pour la journée. Disons que c’est 6h30 du matin. Si votre temps de sommeil moyen est de 6,5 heures, vous devez frapper le foin à minuit. Réglez une alarme pour vous lever à 6h30 afin de ne pas dormir trop longtemps et de ne pas épuiser votre sommeil. Vous ne vous réveillerez donc pas trop tôt en vous demandant si vous avez dormi trop longtemps.

Étape 4: Suivez votre planning de manière cohérente. Il peut être difficile de suivre ce programme de sommeil tous les soirs, surtout avant que le sommeil commence à se consolider. Plus vous vous en tenez à ce calendrier, plus votre sommeil s’améliore rapidement. Continuez à suivre votre sommeil chaque nuit.

Étape 5: Réévaluez votre sommeil. Après une semaine de restriction du sommeil, répétez les calculs pour voir comment se porte votre sommeil en moyenne. Si votre efficacité de sommeil est bonne dans la plage de 85 à 90%, ou plus élevée, accordez-vous 15 minutes supplémentaires au lit chaque nuit. Si vous deviez être à minuit, commencez à vous coucher à 23h45. Il est important de ne pas ajouter trop de temps au lit trop rapidement pour que le sommeil ne se fragmente plus.

Étape 6: Continuez le processus. Continuez à enregistrer vos numéros de sommeil et à ajouter du temps au lit chaque semaine si votre efficacité de sommeil reste élevée et si vous pouvez encore utiliser davantage de sommeil. Si votre sommeil commence à se détériorer, réduisez simplement le temps que vous passez au lit à un niveau qui fonctionne mieux pour vous.

J’ai vu tellement d’hommes et de femmes se reposer en utilisant cette approche, et en fait, je l’ai même utilisé de temps en temps. Si vous souffrez d’insomnie et que vous passez des heures au lit, réfléchissez à la question de savoir si cette approche pourrait vous convenir.

Les références

Académie américaine de médecine du sommeil. (2006). Paramètres de pratique pour le traitement psychologique et comportemental de l’insomnie: une mise à jour. Un rapport de l’American Academy of Sleep Medicine. Sleep, 29 , 1415-1419.