Résilience 101: Comment être une personne plus résiliente

Stressé? À peine faire face? Apprenez des moyens scientifiques pour développer la résilience.

Source: wavebreakmedia / Shutterstock

La résilience est cette compétence étonnante qui vous aide à récupérer rapidement des difficultés. Si vous êtes résilient, alors quand la vie vous assomme, vous rebondissez et vous continuez. Parfois, les défis de la vie peuvent même vous rendre plus fort. Alors, comment devenez-vous une personne plus résiliente?

Contrairement à la pensée positive, à la compassion de soi ou à la gratitude – qui peuvent toutes être développées lorsque les choses vont bien ou vont mal – vous avez besoin de défis dans votre vie pour développer votre résilience. Vous devez être renversé pour apprendre à vous relever. Au fil du temps, vous commencerez à voir qu’être renversé vous rend plus fort. De plus, vous avez moins peur de vous faire renverser.

• Religiosité, athéisme et santé: l’avantage athée
• La solution à la violence basée sur la peur est la foi
• Venir aux termes avec “Pourquoi moi?”
• Comment l’authenticité améliore les résultats pour la santé
• Addiction dans la salle de classe

Vous ne savez pas si vous abordez les défis de manière à renforcer la résilience? Peut-être avez-vous de la place pour grandir et devenir une personne plus résiliente. Pour savoir à quel point vous êtes résilient, répondez à ce quiz très court sur le bien-être, qui vous donne non seulement une idée générale de votre résilience, mais vous aide également à identifier les autres compétences nécessaires pour améliorer votre bonheur. et bien-être.

Qu’as-tu découvert? Avez-vous besoin de renforcer votre résilience? Si oui, voici comment le faire.

Bien qu’il y ait de nombreuses manières de renforcer la résilience, je me concentre sur les stratégies basées sur la recherche, du plus simple au plus complexe. Choisissez vos stratégies préférées pour commencer à construire votre résilience aujourd’hui:

• Ce que j’ai appris en prenant des opioïdes
• Comment l’idée du pardon peut changer le monde – et vous
• L’avortement ne justifie pas d’ignorer la violence armée
• Fausses idées des adolescents et des parents sur la conduite et la marijuana
• Infirmières toxicomanes

1. Arrêtez vos cycles de pensée négatifs.

Souvent, lorsque de mauvaises choses se produisent, nous sommes confrontés à des résultats négatifs. Nous pensons à plusieurs reprises à ce que nous aurions pu faire différemment dans le passé, ou à la manière dont nous allons nous retrouver à l’avenir. Nous méditons sur ces événements, car nous croyons à tort que penser à nos difficultés encore et encore nous aidera à les résoudre. Malheureusement, les cycles de pensée négatifs ne font que nous laisser prendre dans nos pensées, au lieu de prendre les mesures nécessaires pour aller de l’avant.

Pour mettre un terme à ces cycles de pensée négatifs, qui sont devenus des voies bien utilisées dans notre cerveau, nous devons court-circuiter nos pensées au milieu du cycle. Pour ce faire, nous pouvons créer une rupture comportementale ou un plan d’action pour ce que nous ferons lorsque nos cycles de pensée négatifs se dérouleront. Voici comment cela fonctionne dans ma vie.

Je me trouve parfois en train de m’attarder sur quelque chose de négatif, de m’énerver de plus en plus en y réfléchissant, jusqu’à ce que ma pression sanguine passe à travers le toit et que je veuille juste crier. Lorsque cela se produit, mes cycles de pensée négatifs ont un contrôle total sur moi; Je sais d’expérience qu’aucune réflexion positive ne va arrêter les émotions négatives à ce stade – elles sont en charge. Donc, au lieu d’essayer de me sortir de mes émotions, ce qui est extrêmement difficile lorsque vos émotions négatives sont fortes, je vais tout laisser tomber et aller pour une course de cinq à dix minutes. Cette rupture comportementale oblige à la fois mon cerveau et mon corps à changer complètement de vitesse et à se concentrer sur autre chose, brisant ainsi le cycle de pensée négatif.

L’exercice semble être une rupture comportementale vraiment efficace. Mais si l’exercice n’est pas possible (peut-être que vous êtes au travail ou avec d’autres personnes), essayez de faire autre chose qui utilise à la fois votre esprit et votre corps. Par exemple, vous pourriez vous excuser pendant cinq minutes pour pratiquer une respiration profonde et lente. La respiration profonde aide à activer votre système nerveux parasympathique, ce qui peut à la fois vous calmer et éteindre votre stress.

Pour que votre rupture comportementale fonctionne, vous devez décider de ce que vous comptez faire avant d’être réellement dans la situation qui l’exige. Alors, prenez un moment pour décider ce que vous allez utiliser pour votre pause comportementale et comment vous connaîtrez le bon moment pour l’utiliser. Lorsque vous apprenez à utiliser cette stratégie, il peut être utile de l’utiliser souvent, même si vous n’avez qu’un peu de travail. Cela peut faciliter la mise en œuvre dans des situations plus difficiles. Essayez-le plusieurs fois pour commencer à court-circuiter vos cycles émotionnels négatifs, vous aidant ainsi à vous remettre plus facilement des défis.

2. Interrogez la catastrophe.

Catastrophiser, c’est quand on s’attend au pire résultat possible dans une situation. Par exemple, vous avez peut-être perdu votre emploi et croyez maintenant que vous ne réussirez jamais, et tout le monde pensera que vous êtes un échec pour toujours. Cela peut sembler extrême. La plupart d’entre nous ne font pas beaucoup de catastrophes, mais beaucoup d’entre nous croient parfois que les pires résultats possibles se réaliseront. Bien que les conséquences négatives possibles puissent être utiles pour la planification, lorsque nous pensons que le pire se réalisera, nous nous exposerons à un stress inutile et à une faible résilience.

Une façon de briser ce schéma de pensée est de porter un pendentif ou de porter une pierre ou un autre petit objet avec vous. Chaque fois que vous vous retrouvez à imaginer le pire – à propos d’une personne, d’une situation ou d’un résultat – touchez l’objet. Pendant que vous touchez l’objet, rappelez-vous que le meilleur résultat possible est tout aussi probable que le pire résultat possible. En plus, t’inquiéter à ce sujet ne te sert à rien.

En prenant le contrôle de nos pensées négatives, elles cessent d’être si effrayantes. Nous commençons à voir que les pensées négatives vont et viennent, et nous avons les compétences pour les gérer. Maintenant, nous pouvons commencer activement à relever les défis – des défis qui nous permettent de développer la résilience et d’améliorer nos vies de manière imprévue et étonnante.

3. Surmontez votre peur de l’échec.

Malheureusement, beaucoup d’entre nous évitent l’échec à tout prix. Nous le faisons parce que nous avons peur de l’échec; nous craignons que les gens ne pensent pas à nous si nous échouons, et nous avons honte quand nous échouons. Mais en traitant l’échec comme une maladie à éviter, nous ne nous permettons jamais de surmonter les difficultés et de faire preuve de résilience. Par conséquent, nous nous empêchons de devenir plus résilients. Alors, comment vaincre votre peur de l’échec, afin que vous puissiez commencer à développer la résilience?

Si vous pensez que l’échec est une menace, comme beaucoup d’entre nous, votre corps se préparera à un combat – et vous aurez l’impression d’être dans une bataille. D’un autre côté, si vous décidez de faire quelque chose de difficile, quelque chose que vous pourriez échouer, en tant que défi, alors vous êtes plus susceptible de penser que vous êtes capable de le gérer. En prime, lorsque vous rencontrez des problèmes auxquels vous pourriez éventuellement faire face, vous serez en réalité plus capable et moins susceptible de leur faire défaut.

Pour construire cette “mentalité de défi”, réfléchissez aux défis passés que vous avez surmontés. Disons que vous êtes inquiet de commencer un nouvel emploi. Prenez un moment pour repenser aux autres objectifs que vous avez atteints. Rappelez-vous que vous avez réussi dans le passé, même de petites choses. Lorsque vous vous rappelez que vous avez déjà réussi, vous pouvez vous orienter vers un état d’esprit critique.

Ensuite, visualisez le succès. En vous imaginant bien faire, vous changez votre mentalité pour bien faire. D’un autre côté, si vous réfléchissez à ce qui pourrait mal tourner, votre peur s’accroît et l’échec que vous craignez devient plus probable. Gardez à l’esprit que même si vous êtes capable de déplacer votre cerveau pour cesser de voir quelque chose comme une menace, vous pouvez ressentir de la nervosité ou de l’anxiété, mais vous subirez également des changements physiologiques positifs qui vous aideront à mieux utiliser ces émotions négatives.

4. Trouvez les avantages des défis et des échecs passés.

Une partie de ce qui pose problème, bien, est que nous devenions myopes et que nous ne nous concentrions que sur le mal sans voir le bien. Alors, comment trouvez-vous les avantages de l’échec?

Beaucoup de gens intelligents vous diront que vous devriez réfléchir à vos échecs dès que vous les expérimentez. Mais les émotions négatives peuvent assombrir votre pensée. Si vous vous sentez toujours contrarié par un échec, il peut être plus difficile de voir les avantages ou de trouver des solutions efficaces. Si cette pratique est nouvelle pour vous, un moyen plus facile de commencer à trouver les avantages des défis peut être de regarder les défis passés – des défis pour lesquels vous ne vous énervez plus. En pratiquant la recherche des avantages des défis passés, vous pouvez renforcer cette capacité afin de trouver plus facilement les avantages la prochaine fois.

Pour trouver les avantages, commencez par écrire une liste de choses que vous avez apprises d’un échec passé. Par exemple, si vous avez manqué une échéance importante, peut-être avez-vous appris que vous devez mieux hiérarchiser, déléguer davantage ou atténuer votre perfectionnisme. Essayez de chercher vraiment autant d’avantages que vous pouvez en penser. Posez-vous ces questions pour vous aider.

• Y a-t-il ou y aura-t-il des résultats positifs résultant de cette situation?
• Êtes-vous reconnaissant pour une partie de cette situation?
• De quelle manière êtes-vous mieux que lorsque vous avez commencé?
• Qu’as-tu appris?
• Comment avez-vous grandi et évolué à la suite de cette situation?

5. Éloignez-vous émotionnellement des défis.

Lorsque vous éprouvez un défi, la capacité de penser à vos expériences comme si vous étiez «une mouche sur le mur» ou comme si vous étiez quelqu’un d’autre témoin de vos expériences de loin vous empêche de rester coincé dans vos émotions négatives. La distanciation émotionnelle rend également moins probable la répétition des détails désagréables de l’événement et, par conséquent, vous ne vous sentez pas aussi mal lorsque de mauvaises choses se produisent.

Pour pratiquer cette technique, rappelez-vous d’abord un conflit stressant récent que vous avez eu avec une autre personne. Assurez-vous de choisir quelque chose de très spécifique. Par exemple, rappelez-vous quand “Vous vous êtes battu avec John pour oublier votre anniversaire.” Essayez de ne pas penser aux combats avec John en général.

Imaginez maintenant l’événement stressant du point de vue d’un observateur extérieur, par exemple du point de vue d’un étranger dans la rue ou d’une mouche sur le mur.

Posez-vous ces questions pour vous entraîner à être une mouche sur le mur:

• L’observateur pourrait-il comprendre pourquoi vous êtes contrarié?
• L’observateur serait-il capable de voir le point de vue de l’autre personne?
• Comment l’observateur évaluera-t-il la situation?
• Cet observateur pourrait-il voir la situation différemment de vous?

Si vous préférez, vous pouvez également pratiquer cela sur les médias sociaux. La prochaine fois que vous vous pencherez sur l’une des expériences négatives de votre ami sur les réseaux sociaux, pratiquez la transition entre ses chaussures et ses chaussures. Essayez de remarquer que le fait d’être un observateur extérieur contribue à rendre l’expérience moins intense.

6. Rappelez-vous que ceci aussi passera.

Une autre technique qui peut vous aider à mieux gérer le stress consiste à réfléchir aux conséquences d’événements stressants dans un avenir relativement lointain. Par exemple, vous pourriez vous dire que “le temps guérit toutes les blessures” ou “cela aussi passera”.

La capacité de penser à un avenir où vous ne vous sentirez plus si mal avec tout ce que vous éprouvez vous aide à traverser des expériences difficiles. Cela peut réduire l’intensité des émotions négatives et la détresse causée par la situation. Alors, la prochaine fois que vous êtes dans une situation stressante, essayez de regarder la situation à l’avenir.

Commencez par rappeler un événement stressant récent. Assurez-vous de choisir quelque chose de très spécifique. Par exemple, essayez de vous rappeler, “Quand j’ai échoué à obtenir la promotion que j’étais après” au lieu de l’échec, en général. Maintenant, imaginez ce que sera votre vie cinq ans après cet événement. Posez-vous ces questions:

• Dans cinq ans, que vas-tu faire?
• Comment allez-vous passer votre temps?
• Comment allez-vous vous sentir?
• Comment vous sentirez-vous à propos de cet événement particulier?

7. Trouvez les doublures d’argent.

La capacité de trouver les doublures d’argent dans des situations stressantes ou difficiles (également appelée capacité de réévaluation) nous aide à générer des émotions positives, même s’il n’y a rien dans notre situation qui génère des émotions positives pour nous. C’est pourquoi la recherche de doublures d’argent peut aider à contrer les émotions négatives, à réduire le stress et à accélérer le rétablissement après des événements stressants.

Comment trouvez-vous les doublures d’argent? Disons que vous avez laissé tomber votre sandwich sur le sol et que vous n’avez rien d’autre à manger pour le déjeuner. Vous vous rappelez peut-être que vous avez même la chance d’avoir un sandwich lorsque tant de personnes ont faim. Ou, vous pourriez voir cela comme une occasion d’aller déjeuner avec des collègues au lieu de manger votre sandwich à votre bureau.

Vous voyez comment ça marche? Maintenant c’est à vous d’essayer. Rappelez-vous un travail ou un projet scolaire qui n’a pas fonctionné comme vous l’espériez. Maintenant, essayez de trouver les doublures d’argent de cette situation. Comment la situation pourrait-elle être pire? Quelles sont les opportunités qui pourraient résulter de cette situation? Quels sont les points positifs? Pensez à autant de réévaluations que possible. Essayez d’être créatif et pensez à tout ce qui pourrait vous faire sentir mieux dans cette expérience.

8. Ré-évaluer lors de la diffusion de films.

Si vous avez du mal à trouver les doublures d’argent dans votre vie, il serait peut-être plus facile de pratiquer cela avec la vie des autres. Pour utiliser les expériences des autres pour pratiquer la réévaluation, prévoyez de pratiquer la prochaine fois que vous diffusez un film ou une émission. Avant de regarder un film ou une scène triste ou émouvant, lisez ces instructions:

Tout en regardant la scène ou le film, réfléchissez à ce que l’on peut apprendre de l’expérience ou imaginez des résultats positifs. En gardant ces suggestions à l’esprit, réfléchissez aux conseils que vous donneriez aux personnages pour qu’ils se sentent mieux. Maintenant, demandez-vous comment vous pouvez appliquer ce conseil à votre propre vie. Est-ce que ces mêmes réévaluations fonctionneraient pour vous la prochaine fois que vous vous sentez triste, anxieux ou en colère?

9. Trouvez les avantages dans la vie.

La recherche de bénéfices est similaire à la réévaluation, mais elle peut être utilisée dans des situations négatives, neutres ou positives. Par exemple, vous pourriez dire que les avantages d’un travail vraiment difficile sont que vous apprenez de nouvelles compétences et que vous développez du caractère. Mais vous pourriez aussi dire que les avantages d’un travail vraiment facile sont que vous vous sentez détendu et que vous avez plus de temps à consacrer à d’autres choses que vous aimez. Avec un peu de pratique, vous pouvez trouver les avantages à peu près n’importe quelle situation.

Pour vous exercer à trouver les bénéfices, pensez d’abord à une expérience légèrement négative que vous avez vécue récemment. Essayez de ne pas choisir une expérience extrêmement négative – il est important de choisir une expérience qui n’est pas trop mauvaise lorsque vous commencez par apprendre à utiliser cette technique. Vous pouvez travailler à des expériences plus difficiles à mesure que vous devenez plus qualifié. Par exemple, votre voiture est peut-être tombée en panne ou vous vous êtes battu avec un ami.

Je sais qu’au début, il peut sembler impossible de trouver les avantages de ces situations. Alors laissez-moi vous aider un peu plus avec quelques exemples de ma vie. Il y a quelques années, la transmission de ma voiture a complètement explosé. Je me suis immédiatement senti reconnaissant que je ne conduisais pas sur l’autoroute quand cela s’était produit, d’autant plus que je passais environ 10 heures par semaine à me rendre au travail. J’étais tellement heureux que ma voiture ait conservé la 3ème vitesse, donc je n’ai pas eu à la faire remorquer. Et mon mari était dans la voiture avec moi, alors j’étais content d’avoir pu l’aider à aller le chercher dans un magasin d’automobile le même jour.

Si j’avais voulu, j’aurais pu me concentrer sur les choses négatives à propos de cette expérience – le coût de réparation était d’environ 2 000 $, cela faisait partie d’une série de réparations sur cette voiture, j’avais désespérément besoin de cette voiture pour aller au travail et de l’argent était vraiment serré. Mais plutôt que de me concentrer sur ces aspects, j’avais formé mon cerveau à se concentrer sur le positif. En conséquence, j’ai relevé ce défi rapidement et facilement, et j’ai continué ma vie.

Maintenant c’est à vous d’essayer. Ce n’est pas grave si c’est difficile au début. Tout comme toute autre compétence, il faut de la pratique. Commencez par passer quelques minutes à réfléchir aux avantages d’une expérience négative. Essayez de chercher vraiment autant d’avantages que vous pouvez en penser. Posez-vous ces questions pour réfléchir.

• Y a-t-il ou y aura-t-il des résultats positifs résultant de cette situation?
• Êtes-vous reconnaissant pour une partie de cette situation?
• De quelle manière êtes-vous mieux que lorsque vous avez commencé?
• Qu’as-tu appris?
• Comment avez-vous grandi et évolué à la suite de cette situation?

Vous pouvez pratiquer cela sur les médias sociaux. Si vous publiez à propos d’une expérience négative, ajoutez au moins un avantage à votre message.

10. Courez chez le chien.

Une femme sage m’a dit une fois que lorsque quelque chose vous fait peur, il suffit de “courir chez le chien”. Plutôt que de marcher jusqu’à ce chien effrayant, grognant, découvreur de dents, courez vers elle sans crainte. Maintenant, je ne vous recommande pas de courir chez un vrai chien, mais la métaphore se dresse. Courir vers ce qui vous met mal à l’aise est un excellent moyen de surmonter cette gêne et de renforcer la résilience.

Dans la vie, de nombreuses choses peuvent vous mettre mal à l’aise. Par exemple, si vous êtes inquiet pour vos finances, vous ne voudrez peut-être pas examiner le solde de votre carte de crédit. Ou si vous avez eu une mauvaise journée au travail, vous voudrez peut-être boire de l’alcool pour tout oublier. Mais ce type d’évitement émotionnel peut être dangereux, car les émotions ne sont jamais résolues. Au lieu de cela, ils se nourrissent et s’accumulent. Si vous ne traitez pas les émotions négatives, elles ne partent jamais et vous les emportez partout où vous allez. Maintenant, imaginez-vous confronté à un grand défi lorsque vous portez déjà un tas d’émotions négatives avec vous. Il sera beaucoup plus difficile de faire face, d’être résilient et de prospérer.

Donc, si vous êtes du genre à éviter de vous sentir mal à l’aise – par exemple en évitant de faire des choses difficiles, en entretenant des conversations difficiles ou en dehors de votre zone de confort – mettez-vous au défi de vous sentir mal à l’aise au début. Par exemple, j’avais du mal à parler. Pour sortir de ma zone de confort, je me suis défié en parlant au moins une fois à chaque réunion. Au début, mon cœur battait comme un fou. J’étais en train de transpirer, misérable. Maintenant, je contribue librement aux conversations et n’y pense même pas. Toute cette peur que j’avais avec moi dans toutes les situations est maintenant partie.

Tu peux le faire aussi. Pensez à quelque chose de petit qui vous met mal à l’aise, quelque chose que d’autres personnes pourraient même trouver ridicule et affronter votre peur. Courez chez le chien. Ne te laisse pas tomber Si vous le faites, votre peur ne fera que s’aggraver, vous empêchant de progresser comme vous le souhaitez.

11. Utilisez vos émotions négatives pour vous propulser en avant.

J’ai passé beaucoup de temps à vous aider à apprendre à augmenter les émotions positives et à diminuer les émotions négatives. Mais il est important de se rappeler que les émotions négatives sont complètement normales et saines. En outre, les émotions négatives ont aussi des avantages.

Les émotions négatives comme la tristesse et le chagrin aident à communiquer aux autres que nous avons besoin de leur soutien et de leur gentillesse. Les émotions négatives comme la colère peuvent nous aider à agir, à apporter des changements dans notre vie et peut-être même à changer le monde. À leur racine, les émotions sont conçues pour diriger notre comportement de manière importante. Pousser les émotions négatives à l’écart sans réfléchir à leur provenance peut nous laisser bloqués et incapables d’avancer comme nous le souhaitons.

Alors, quand la vie vous jette dans un fossé et que vous vous sentez crétin, demandez-vous: “Est-ce que cette émotion négative essaie de m’apprendre quelque chose?” Faut-il faire quelque chose pour que cette émotion négative ne se reproduise plus dans le futur? Si c’est le cas, ne le repoussez pas – utilisez-le pour alimenter des changements dans votre vie ou dans le monde. Faites attention à voir si vos émotions négatives essaient de vous conduire dans une direction positive. Alors décidez pour vous-même: suivrez-vous?

Si vous avez besoin d’aide pour comprendre vos émotions négatives, vous pourriez prendre le temps de réfléchir ou de parler à un thérapeute ou à un coach de vie.

Les références

Cooney, R., et al., Neural corrélats de la rumination dans la dépression. Neuroscience cognitive, affective et comportementale, 2010. 10 (4): p. 470-478.

Wallenstein, MB et MK Nock, L’exercice physique comme traitement pour l’automutilation non suicidaire: données probantes tirées d’une seule étude de cas. American Journal of Psychiatry, 2007. 164 (2): p. 350-351.

Jerath, R. et al., Physiologie de la respiration pranayamique longue: les éléments respiratoires neuraux peuvent fournir un mécanisme qui explique comment la respiration profonde et lente modifie le système nerveux autonome. Hypothèses médicales, 2006. 67 (3): p. 566-571.

Porges, SW, Tonalité vagale cardiaque: Un indice physiologique du stress. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 1995. 19 (2): p. 225-233.

Sullivan, MJ et JL D’Eon, Relation entre le catastrophisme et la dépression chez les patients souffrant de douleur chronique. Journal of Anormal Psychology, 1990. 99 (3): p. 260. Leith, KP et RF Baumeister, Pourquoi la mauvaise humeur augmente-t-elle les comportements autodestructeurs? Émotion, risque et autorégulation. Journal of Personality et Social Psychology, 1996. 71 (6): p. 1250-1267.

Ayduk, Ö. et E. Kross, De loin: Implications de la distanciation spontanée pour une auto-réflexion adaptative. Journal of Personality et Social Psychology, 2010. 98 (5): p. 809-829.

Bruehlman-Senecal, E. et O. Ayduk, Cela aussi passera: la distance temporelle et la régulation de la détresse émotionnelle. Journal de personnalité et de psychologie sociale, 2015. 108 (2): p. 356.

Troy, AS, et al. Voir la ligne de mire: la capacité de réévaluation cognitive modère la relation entre le stress et les symptômes dépressifs. Emotion, 2010. 10 (6): p. 783-795.

Chapman, AL, KL Gratz et MZ Brown, Résoudre le casse-tête de l’automutilation délibérée: le modèle d’évitement expérientiel. Behavior Research & Therapy, 2006. 44 (3): p. 371-394.

Hayes, SC, et al., Acceptance et thérapie par engagement. 2012: Guilford Press New York, NY.

Davis, TS, et al., Réactivité émotionnelle et régulation des émotions chez les adultes ayant des antécédents d’automutilation: auto-évaluation en laboratoire et preuves IRM fonctionnelles. Journal of Abnormal Psychology, 2014. 123 (3): p. 499-509.

Keltner, D. et JJ Gross, comptes fonctionnels des émotions. Cognition and Emotion, 1999. 13 (5): p. 467-480.