Pouvoir à travers les barrages routiers pour atteindre les objectifs de votre nouvelle année

Essayez cette stratégie WOOP éprouvée.

Feux d’artifice du nouvel an

Source: James Mann de Moncton, Nouveau-Brunswick, Canada Licence Creative Commons via Wikimedia Commons

Chaque année, alors que nous définissons nos résolutions du Nouvel An, de nouvelles possibilités se présentent à nous. Nous aimerions devenir plus en forme, perdre du poids, apprendre une nouvelle langue, retourner à l’école, écrire un livre ou commencer ce projet spécial dont nous rêvons – mais trop souvent, nous perdons notre élan alors que quelque chose ne cesse de gagner le chemin.

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Beaucoup de livres nous disent de visualiser nos objectifs. La visualisation positive est puissante, mais pas suffisante. En fait, la visualisation peut même vous saboter.

En dépit des affirmations de nombreux ouvrages d’autoassistance, la psychologue sociale de l’Université de New York, Gabriele Oettingen, a constaté que la visualisation de nos objectifs est en réalité contre-productive (Oettingen, 2014), car elle trompe notre cerveau en lui faisant croire que nous avons déjà obtenu le succès que nous recherchons. Le résultat: nous nous sentons heureux et plus détendus.

Mais cette réponse nous sabote parce que, pour atteindre nos objectifs, nous devons être stimulés, pas détendus. La visualisation positive fait exactement le contraire. En fait, dans une expérience, Oettingen et ses collègues ont constaté que les femmes qui visualisaient atteindre leurs objectifs en six minutes seulement subissaient une chute d’énergie significative (Kappes, & Oettingen, 2011).

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S’appuyant sur plus de 20 années de recherche sur la motivation, Oettingen a développé Mental Contrelling with Implementation Intentions, une puissante stratégie connue sous le nom de Wish-Outcome-Obstacle-Plan ou WOOP, qui combine la visualisation avec des techniques éprouvées de contraste mental et de “si-alors”. prévoyant de nous aider à atteindre nos objectifs (Oettingen, 2014; Oettingen et Gollwitzer, 2010).

Utiliser WOOP fonctionne parce qu’il concentre notre attention sur ce que nous voulons, puis augmente notre énergie, notre motivation et notre élan positif en nous demandant d’abord de visualiser notre objectif, puis de découvrir un obstacle interne et d’élaborer un plan d’action pour le surmonter.

Voici comment vous pouvez utiliser WOOP pour atteindre vos résolutions du Nouvel An, en vous concentrant sur un objectif important à la fois.

1. W / Wish

Dans WOOP, le «W» est un souhait de votre vie personnelle ou professionnelle. Par exemple, vous voudrez peut-être être plus en forme cette année en faisant de l’exercice régulièrement. Vous envisagez vos choix – suivre un cours, faire de l’exercice au gymnase, courir ou marcher – et décidez de vous promener d’une demi-heure de marche rapide trois fois par semaine.

2 O / résultat

Pensez maintenant au premier «O» dans WOOP: le résultat, comment vous vous sentirez pour cette marche rapide dans votre quartier ou dans un parc à proximité. Prenez une profonde respiration et fermez les yeux. Laissez vos émotions et votre imagination vous mener à votre objectif aussi vivement que possible. Sentez-vous respirer dans l’air frais, voyez la lumière du soleil scintiller à travers les arbres et sentez la douce brise sur votre peau. Sentez vos jambes bouger dans une foulée confiante, vos bras se balancent, votre cœur bat la chamade et votre corps se sent vibrant, joyeusement en vie. .

3 O / Obstacle

Maintenant, quand vous êtes prêt, concentrez-vous sur le deuxième «O» de WOOP: l’obstacle: aller au-delà de tout obstacle externe pour atteindre quelque chose d’interne. Qu’est-ce qui vous retient à l’intérieur de vous?

Cet obstacle peut être un comportement, une croyance ancienne, une habitude ou une émotion. C’est peut-être quelque chose que vous avez essayé de cacher, peut-être un vieux schéma de l’enfance:

• un sentiment d’être «moins que» ou «pas assez bon»
• se sentir anxieux lorsque vous commencez un nouveau projet,
• être facilement distrait,
• entretenant une peur de l’échec qui vous empêche d’essayer, ou
• se sentir excessivement responsable, craignant de répondre à ses propres besoins, en laissant les exigences du travail, des amis et de la famille vous distraire de vos objectifs personnels.

Prenez une profonde respiration et accordez-vous vraiment à cet obstacle intérieur. Qu’est-ce que c’est et quels sentiments ressens-tu?

4 P / Plan

Passez ensuite au «P» dans WOOP, votre plan. Pensez à une action que vous pouvez entreprendre ou à quelque chose que vous pouvez vous dire de surmonter l’obstacle. Ensuite, faites un plan si-alors : si [l’obstacle] se produit, alors je [prendrai l’action que je choisirai].

Quelques exemples:

• Si votre obstacle se sent inférieur, anxieux ou craintif, pensez à un succès passé et dites-vous: «JE PEUX le faire.”
• Si votre obstacle est distrait par des appels téléphoniques ou des messages texte lorsque vous vous dirigez vers votre séance d’entraînement, laissez les appels être envoyés à la messagerie vocale ou éteignez le téléphone.
• Si votre obstacle vous semble trop responsable et que vous cédez aux demandes des autres, dites-vous que vous vous en occuperez après votre séance d’entraînement.

Maintenant c’est ton tour. Pensez à un plan « si-alors » qui relie votre propre obstacle intérieur à l’action que vous avez choisie.

Utiliser WOOP est plus efficace que de compter uniquement sur la volonté. Selon Gabriele. Oettingen, WOOP met en place une réaction automatique «non consciente» pour nous amener à atteindre nos objectifs (Oettingen, 2014).

Vous pouvez également utiliser WOOP chaque matin pour vous concentrer sur votre objectif principal de la journée:

• Identifiez d’abord le «W», ce que vous souhaitez accomplir ce jour-là.
• Ensuite, visualisez le résultat final: comment vous vous sentirez lorsque vous accomplirez cela.
• Ensuite, pensez à un “O”, un obstacle interne qui pourrait bloquer votre progression.
• Enfin, proposez un «P», un plan d’action pour surmonter l’obstacle, en le traduisant en une déclaration if-then.

Vous pouvez même télécharger une application gratuite pour smartphone pour vous guider à travers ces quatre étapes sur www.woopmylife.org

L’utilisation régulière de WOOP peut vous motiver davantage à aller de l’avant. Vous vous sentirez plus concentré et plus énergique, développant ainsi le puissant élan nécessaire pour atteindre vos objectifs cette année.

Références

Kappes, HB et Oettingen, G. (2011). Les fantasmes positifs sur les futurs idéalisés sapent l’énergie. Journal of Experimental Social Psychology, 47, 719-729.

Oettingen, G. (2014). Repenser la pensée positive: dans la nouvelle science de la motivation. New York, NY: courant de pingouin.

Oettingen, G. et Gollwitzer, PM (2010). Stratégies d’établissement et de mise en œuvre des objectifs: Contraste mental et intentions de mise en œuvre. Dans: JE Maddux & JP Tangney (éd.), Fondements psycho-sociaux de la psychologie clinique (pp.114-135). New York, NY: Presse de Guilford.

WOOP Ma vie. Une vidéo de trois minutes pour vous aider à appliquer WOOP à votre vie est disponible à l’adresse http://woopmylife.org/. Vous pouvez également http://woopmylife.org/download une application Android ou iPhone.