S’inquiéter moins maintenant: les trois aspects de l’anxiété

Commencez à vous sentir plus détendu et confiant et mettez de l’énergie dans ce qui compte.

Pourquoi 40% des adultes souffrent-ils régulièrement d’un trouble anxieux, ce qui en fait la forme de maladie mentale la plus répandue aux États-Unis?

L’incertitude est la principale cause de l’ascension constante de l’anxiété depuis la Grande Dépression. Généralement, les gens aiment pouvoir prédire ce qui va suivre, et ne pas savoir crée de la détresse. En fait, l’échelle d’intolérance de l’incertitude (UI) développée par des scientifiques québécois confirme que les UI élevées sont liées au trouble d’anxiété généralisée (TAG) et à l’inquiétude.

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Nous nous inquiétons lorsque nous pensons à d’éventuelles menaces futures tout en ressentant les symptômes émotionnels et physiques de l’anxiété. Selon la façon dont on tolère l’inégalité de la vie – ne pas savoir quoi faire, ce qui arrive ou ce que les autres pensent – une série de déclencheurs induisent l’anxiété. De cette façon, l’anxiété sub-clinique et l’anxiété subclinique existent sur un continuum et reposent sur nos réactions aux facteurs environnementaux. Toutes les incertitudes ne sont cependant pas mauvaises. Nous avons tendance à nous exciter et même à travailler plus fort quand la taille de la récompense est inconnue – mais à un certain point. C’est quand les enjeux deviennent trop élevés que l’excitation peut évoluer vers la peur ou même la terreur.

La pilule d’anxiété 3-P

Alors, quels sont les principaux contributeurs à l’anxiété? Nous aimons y penser en termes de trois P.

LA PERSPECTIVE

Où es-tu? Où veux-tu être? Plus l’écart entre les deux est grand, plus votre niveau d’anxiété est élevé. Beaucoup de gens veulent un pot d’or immédiat dans la banque. Bien sûr, nous devons tous investir des efforts matériels pour réussir, mais selon la science, travailler plus de 40 heures par semaine se retourne souvent contre nous et nuit même à notre santé. Et ceux qui recherchent des richesses immédiates et exorbitantes travaillent sans relâche pour atteindre leur objectif et n’arrivent presque jamais parce que leurs attentes actuelles sont si grandes. Si votre niveau d’anxiété est élevé, la première question à vous poser est de savoir si vous avez établi de petites étapes vers votre objectif et si même ces «petites» piqûres sont réalistes. Vous l’avez déjà entendu. Lentement mais surement, on réussit.

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PRESSION

Pourquoi tant de personnes se placent-elles dans une situation qui provoque de l’anxiété par une pression indue? Considérez la souche fabriquée quelque part sur elle-même pour finir de regarder un programme avec panache, transformant ironiquement les avantages apaisants de la récréation en pression. En parlant d’ironie, l’anxiété crée l’adrénaline, ce qui crée naturellement une dépendance. Le besoin inconscient de plus d’anxiété dans la vie suscite tant de pression.

AUTORISATION

Beaucoup d’entre nous ne nous donnent pas la permission de nous éloigner de l’anxiété quand elle est à son apogée ou même d’envisager de le faire. Si les incertitudes de la vie sont devenues un risque pour votre bien-être, il est temps de prendre du recul et de modifier votre approche. Donnez-vous la permission de vous éloigner de ces choses dans la vie qui semblent susciter le plus d’anxiété. Cela peut être aussi simple que de faire une promenade de 15 minutes, de regarder des images et des sons de la nature, ou de regarder en détail comment vous passez votre temps et les personnes que vous avez dans votre vie. La conscience de soi est la première étape ici. À partir de là, la pilule de permission vous donnera l’espace nécessaire pour évaluer la ou les prochaines étapes à suivre pour améliorer votre santé mentale.

Les solutions

LA SOLUTION MINDFULNESS

Il faut aussi peu que 10 secondes pour perturber l’élan du stress, et une perturbation fréquente peut être votre meilleure arme pour vaincre l’anxiété. Faites un effort conscient pour surveiller votre stress. Lorsque vous vous sentez particulièrement stressé, essayez cet exercice de respiration anti-anxiété pendant deux à trois minutes à la fois.

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De plus, souvenez-vous de l’écart d’espérance ci-dessus? Cela est vrai dans le moment actuel autant que sur plusieurs années. Lorsque vous vous sentez anxieux, pensez à votre situation actuelle et à ce que vous souhaiteriez qu’elle soit. Ensuite, essayez d’ajuster vos attentes pour les aligner avec la façon dont les choses sont actuellement. Vous serez étonné de voir à quel point c’est calmant. Pour atteindre un état encore plus tranquille, prenez des respirations profondes pour abaisser votre taux de cortisol et donc votre stress.

Il est également important de comprendre vos déclencheurs et il existe un mécanisme efficace pour y parvenir. Rejouer au ralenti le dernier événement qui a déclenché une réaction émotionnelle indésirable. Asseyez-vous avec l’événement et prenez des respirations lentes et profondes. Ensuite, écrivez les réponses aux questions suivantes (adapté du Dr. Rick Hanson, Ph.D., auteur de Buddha’s Brain .)

• Quels sont les moments de l’événement qui vous touchent le plus?
• Sans jugement, prenez conscience des émotions et des sentiments qui apparaissent. Demandez-vous simplement: “Qu’est-ce que je ressens?” Sur une échelle de 1 à 10, notez l’intensité avec laquelle vous ressentez chaque sensation.
• Notez tout autre schéma de pensée toxique associé à l’expérience. Détachez-vous d’eux comme si vous étiez l’observateur, et enregistrez tout discours intérieur négatif.
• Maintenant, changez l’histoire que vous avez créée et notez les déclarations qui affirment votre réaction négative. Vous pouvez dire: “Ce n’est pas étonnant que je me sente offensé par tel ou tel parce que je me dis:” Je ne suis pas assez intelligent … les autres sont meilleurs que moi “.” Nous avons le contrôle de nos propres pensées. Alors, ne choisissez que ceux qui renforcent votre confiance. Il y a un grand pouvoir dans cela!

La rédaction de vos réponses peut vous donner une idée plus claire de la façon dont vous gérez les situations stressantes, invoquer une plus grande responsabilité et une plus grande appropriation de vos comportements et vous fournir une base de référence pour revoir vos progrès.

Pour ceux qui cherchent des conseils supplémentaires, voir un psychologue / conseiller ou un psychiatre si des médicaments deviennent nécessaires est un excellent moyen de lutter contre l’anxiété. Mais si vous avez la patience et la volonté, la pleine conscience et les autres techniques ci-dessus sont des outils gratuits et efficaces. Avec une petite connaissance de qui vous êtes, vous pouvez toujours prescrire certains de vos médicaments.