Six raisons pour lesquelles vous vous adonnez à une alimentation émotionnelle lorsque vous êtes stressé

Qui d'entre nous n'a pas tendu la main vers le pot de biscuits au cours d'une rupture douloureuse ou après avoir travaillé deux heures par jour sur des croustilles? L'alimentation émotionnelle, qui peut être définie comme consommant des aliments riches en graisses, salés ou sucrés pour apaiser les émotions négatives, est une façon courante mais malsaine de gérer le stress. Selon l'enquête «Stress in America» de 2014 publiée par l'American Psychological Association, un Américain sur trois (33%) a déclaré avoir trop mangé ou avoir mangé des aliments malsains au cours de l'année écoulée à cause du stress. L'alimentation émotionnelle contribue à l'obésité et l'excès de sucre peut nous rendre plus enclins à l'inflammation, ce qui crée un risque de maladie cardiaque, de diabète et de dépression. Pourquoi tant d'entre nous finissent par faire la grasse matinée ou allongés sur le canapé avec un bain de crème glacée quand le stress prend le dessus? Voici six raisons pour manger émotionnellement et quelques outils pour vous aider à arrêter.

Manque de temps ou d'argent

Lorsque nous sommes stressés, nous avons généralement trop à faire en trop peu de temps, des échéances imminentes et peu de temps pour prendre soin d'eux-mêmes. Vous ne pouvez pas avoir le temps de manger beaucoup pendant la journée et avoir trop faim quand vous rentrez chez vous le soir. Vous ne voulez pas penser à quoi cuisiner pour un repas ou prendre le temps de le préparer. Vous avez peu de temps pour acheter de la nourriture et vous avez trop faim pour attendre la nourriture quand vous rentrez chez vous. En conséquence, le lieu de restauration rapide ou le rayon des aliments surgelés, ou le sac de biscuits peut être une alternative très tentante, bien que moins saine. En 2014, l'argent et les finances ont été la plus grande source de stress pour les Américains, selon l'enquête de l'APA. Si l'argent est rare, vous pouvez opter pour les aliments transformés moins chers, qui sont plus riches en matières grasses, en sel et en sucre, que les fruits et légumes plus chers.

Manque de Pleine Conscience

Le stress nous pousse à essayer de faire plusieurs choses à la fois ou de passer d'une tâche à l'autre sans interruption. La réponse «combat ou fuite» de votre cerveau vous invite à continuer sans faire de pause. Cela vous amène à être "insouciant" de ce que vous faites parce que toute votre attention est concentrée sur la tâche qui doit être accomplie ou sur la facture qui doit être payée. Vous pouvez manger trois ou quatre biscuits avant même de le réaliser. Ou vous pouvez essayer de multitâche et manger pendant que vous tapez sur votre ordinateur, en vérifiant votre téléphone portable ou en répondant à des courriels. Cela se traduit par une simple ingestion inconsidérée de la nourriture sans même la goûter correctement. Votre cerveau est moins susceptible d'attraper les signaux que vous êtes plein et vous vous sentez moins satisfait, donc vous êtes plus susceptible de trop manger en milieu d'après-midi ou lorsque vous faites une pause la nuit.

Manque de sommeil

Selon l'enquête «Stress in America» de l'APA de 2014, 42% des Américains ont déclaré «rester éveillé la nuit» à cause du stress. Le stress lié à l'argent, aux relations, au travail ou à la santé nous inquiète de ce qui va se passer. Et nous savons que l'inquiétude est une cause majeure d'insomnie. Si vous buvez des boissons contenant de la caféine ou du café pour rester éveillé, ou de l'alcool pour vous détendre, votre cycle de sommeil sera encore plus perturbé. Le sommeil est également un facteur puissant influençant le gain ou la perte de poids. Le manque de sommeil peut perturber le fonctionnement de la ghréline et des produits chimiques de la leptine qui contrôlent l'appétit. Ne pas dormir suffisamment nous fait nous sentir plus grincheux et déprimés, ce qui peut nous rendre plus susceptibles de courir vers le pot de biscuits pour apaiser nos sentiments. Ne pas bien dormir diminue également notre volonté et notre capacité à résister à la tentation. Dans une étude, on a demandé aux personnes à la diète en surpoids ou obèses de suivre un régime à calories fixes et d'obtenir soit 5 heures et demie, soit huit heures et demie de sommeil par nuit (dans un laboratoire du sommeil). Ceux qui souffrent de privation de sommeil ont perdu beaucoup moins de poids.

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Cortisol

Le stress crée une réaction «de combat ou de fuite», provoquant la libération d'une cascade de produits chimiques, notamment de l'adrénaline et du cortisol. Ces produits chimiques vous préparent à combattre votre agresseur ou à s'enfuir, car les types de stress que nos ancêtres traitaient avec elle étaient principalement des lions et des tigres en maraude. À court terme, l'adrénaline vous aide à vous sentir moins affamé lorsque votre sang s'écoule des organes internes et de vos gros muscles. Cependant, une fois que les effets de l'adrénaline se dissipent, le cortisol, connu comme «l'hormone du stress», traîne et commence à indiquer au corps de reconstituer votre réserve de nourriture. En conséquence, vous avez plus faim pour les aliments riches en graisses, en sel ou en sucre, qui fournissent une «solution rapide».

Métabolisme réduit

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Le stress réduit le métabolisme de votre corps, de sorte qu'il y a plus de glucose autour pour fournir de l'énergie pour combattre ou fuir. Nos ancêtres ont dû faire face à une pénurie de nourriture, de sorte que nos corps se sont accrochés à la graisse, en particulier les couches de graisse viscérale autour de votre ventre, qui protègent vos organismes internes. Donc, vous pouvez prendre du poids en cas de stress, même si vous ne mangez pas plus que d'habitude. Cela peut conduire à des sentiments d'impuissance et de dépression qui vous donnent envie de faire plus d'émotions! L'excès de graisse du ventre libère également des produits chimiques qui causent une inflammation, ce qui affecte négativement votre santé en général, de sorte que vous pouvez vous sentir plus fatigué ou avoir moins de volonté.

Manger tard dans la nuit

Le stress nous rend plus susceptibles de trop manger la nuit parce que nous avons trop faim pendant la journée parce que nous ne prenons pas le temps de manger. Vous pouvez également rester debout plus tard en regardant la télévision parce que vous ne pouvez pas vous endormir. La soirée est un moment à haut risque pour manger émotionnellement parce que nous avons épuisé notre volonté pendant la journée et qu'il nous en reste moins pour nous empêcher de grignoter après le dîner ou d'avoir cette seconde aide. Une étude de John De Castro, professeur de psychologie à l'Université du Texas, a montré que la nourriture est moins satisfaisante et a moins de satiété lorsqu'on la mange tard le soir que pendant la journée, donc nous sommes plus susceptibles de continuer à manger.

Comment surmonter émotionnel manger sous le stress

Voici quelques stratégies pour vous aider à surmonter l'alimentation émotionnelle en situation de stress:

♦ Mangez des repas selon un horaire régulier. Ceux qui mangent tard le soir sont moins susceptibles d'avoir des repas et des collations réguliers.

♦ Planifiez vos repas. Une mauvaise planification peut vous amener à manger de la malbouffe parce que vous n'avez pas l'énergie nécessaire pour acheter et cuisiner des aliments sains ou parce qu'il n'y a pas de nourriture saine dans le réfrigérateur.

♦ Mangez consciencieusement. Manger de façon consciente signifie s'asseoir pour manger un repas et ne pas manger plusieurs fois pendant que vous mangez afin de pouvoir faire attention à la nourriture. Se concentrer délibérément sur ce que vous avez faim, que ce soit la nourriture ou le confort émotionnel. En vous concentrant sur le goût de chaque bouchée, vous pouvez syntoniser les signaux intuitifs de votre corps, de sorte que vous êtes plus susceptible de savoir quand vous êtes plein.

Soyez conscient de vos aliments déclencheurs. La plupart d'entre nous ont des aliments dont nous avons particulièrement envie qui nous poussent à trop manger. Les aliments riches en sucre, comme les beignets, peuvent faire grimper votre taux de sucre dans le sang et ensuite causer des collisions, ce qui entraînera plus de faim sur la route. Essayez de garder ces aliments hors de la maison ou de ne prendre qu'une petite portion, puis placez le reste dans un endroit moins accessible.

♦ Boire moins d'alcool. Boire trop d'alcool vous amène à prendre du poids. L'alcool vous désinhibe aussi, donc vous êtes plus susceptible de jeter la prudence au vent et de manger ces aliments junk-y. L'alcool déprime également votre humeur jusqu'à trois jours après une boisson.

♦ Pratiquer la gestion du stress. Au lieu d'utiliser de la nourriture et de l'alcool pour se détendre après une journée stressante, prévoyez d'autres activités relaxantes. Promenez-vous ou allez au cinéma, faites de l'exercice régulièrement, rencontrez un ami, prenez un bain chaud ou allumer une bougie parfumée. Apprendre à méditer en se concentrant sur votre respiration peut également diminuer le stress mental, et il a été démontré que la méditation abaisse la tension artérielle si elle est pratiquée régulièrement.

Ressources

Greenberg, M. Pourquoi nous gagnons du poids quand nous sommes stressés et comment ne pas

Albers, Susan (2015). 50 façons de se soulager sans nourriture

Melanie Greenberg, Ph.D. est un psychologue praticien à Mill Valley, en Californie, et ancien professeur de psychologie à la California School of Professional Psychology. Elle est experte en psychologie positive, en pleine conscience, en gestion du stress et en amélioration des relations. Elle offre des ateliers, des conférences et de la psychothérapie pour les individus et les couples. Elle apparaît régulièrement à des émissions de radio, et en tant qu'expert dans les médias nationaux. Elle fait également du coaching à distance via Internet. Elle est l'auteure de The Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017).

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