Soyez gentil avec vous-même

La sagesse de la compassion de soi.

«S’aimer soi-même», écrit Oscar Wilde, «est le début d’une romance qui dure toute la vie». Comme le raconte chaque histoire d’amour, les temps apporteront soleil et tempête, testant nos intentions les plus profondes. L’amour devient facile les bons jours, lorsque notre estime de soi est à la hauteur de nos réalisations. C’est quand nous tombons que notre bonne volonté autogérée nous déserte souvent. Tout à coup, nous nous souvenons de tous nos défauts. Notre monologue interne boue avec des jugements sévères. Nous nous en prenons à nous-mêmes et nous sommes honteux de notre douleur. Nous nous abandonnons et nous nous tournons vers quiconque (et quoi que ce soit) nous donnerait du réconfort. L’un des moyens de regagner notre cœur et de récupérer notre bien-être consiste à faire preuve de compassion.

En tant que concept dérivé de la psychologie bouddhiste, la compassion personnelle consiste à se traiter avec gentillesse et attention, comme si nous traitions un cher ami. Kristin Neff, l’un des principaux chercheurs en matière d’auto-compassion, a identifié trois composantes principales de l’auto-compassion: la gentillesse, les sentiments d’humanité commune et la pleine conscience. La gentillesse consiste à agir de manière aimable et compréhensive envers nous-mêmes. Par exemple, au lieu d’être critique (je suis tellement désorganisé! Je ne réussirai jamais!), Notre voix intérieure est positive et chaleureuse (c’est OK que j’ai manqué la date limite. J’ai travaillé dur et je la ferai la prochaine fois) ). Un sentiment d’humanité commune est la reconnaissance du fait que tout le monde fait des erreurs et que personne n’est sans leurs faiblesses. Accepter que nous ne soyons pas seuls dans notre souffrance nous réconforte avec des sentiments d’inclusion plutôt que d’aliénation. Enfin, la pleine conscience offre une «méta-perspective» sur nos difficultés, nous aidant à ne pas exagérer notre détresse et à nous laisser engloutir par elle.

Source: Marianna Pogosyan

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Une mine de recherches a montré les conséquences positives de la compassion sur de nombreux aspects de notre bien-être, notamment une plus grande satisfaction dans la vie, une intelligence émotionnelle, une interconnexion avec les autres, de la sagesse, du bonheur et de l’optimisme. La compassion de soi est également associée à moins d’autocritique, de dépression, d’anxiété, de peur de l’échec et de perfectionnisme (Neff, 2009). Surtout, pour tirer profit de l’auto-compassion, nous n’avons pas besoin de nous comparer aux autres ou de gonfler notre ego. Ainsi, l’auto-compassion peut mener à une plus grande résilience émotionnelle, car contrairement à l’estime de soi, notre sentiment de confiance en soi ne dépendra pas de nos succès.

Stratégies pour augmenter la compassion de soi

Chris Germer, psychologue clinicien et cofondateur du programme de formation Mindful Self-Compassion, a été témoin du pouvoir transformateur de la compassion de ses clients. Il considère la compassion de soi comme un antidote aux réactions habituelles basées sur la menace (combat, fuite, gel) que les gens ont quand les choses tournent mal. Au lieu de devenir autocritique (se battre), de s’abandonner (de fuir) ou de rester coincé avec “pourquoi moi?”

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Voici quelques stratégies comportementales et mentales de Germer sur la façon d’accroître la compassion personnelle.

Comme vous le feriez avec un ami cher qui se débat, posez-vous cette question:

“De quoi ai-je besoin?”

De manière surprenante, comme le souligne Germer, nous ne sommes pas très doués pour répondre à cette question lorsque nous nous sentons menacés. Lorsque vous ne pouvez pas identifier vos besoins, vous poser la question suivante peut vous aider dans la bonne direction:

“Comment je me soucie déjà de moi? ”

Considérez les façons dont vous vous souciez de vous-même lorsque les choses se passent bien (comme faire de l’exercice, être avec des amis, écouter de la musique). Faites de votre mieux pour intégrer certaines de ces manières dans votre vie pendant les moments difficiles.

L’entraînement mental de la relation avec soi-même commence par s’éloigner de nous-mêmes. Demande toi:

“Que dirais-je à un ami dans une situation comme celle-ci et comment pourrais-je le dire?”

Notre ton de voix envers notre ami (et donc nous-mêmes) devrait être celui de la gentillesse et de la chaleur qui souligneraient notre attention et notre affection pour cette personne (et donc pour nous-mêmes).

Source: Marianna Pogosyan

Selon le Dr Germer, la compassion de soi est un processus dynamique composé d’attributs yin et yang. L’une implique la prise en charge (réconfortante, apaisante, validante) et l’autre concerne l’action (protéger, fournir, motiver). Selon la situation, vous pourriez avoir besoin de différentes manières de faire preuve de compassion envers vous-même. Par exemple, vous pouvez vous réconforter avec vos mots et vos gestes bienveillants (en mettant la main sur votre cœur comme vous embrasseriez un ami). Vous pouvez vous calmer en faisant une sieste ou en faisant une méditation respiratoire. Vous pouvez trouver une validation en reconnaissant votre combat (je sais que les choses sont vraiment difficiles en ce moment). D’autres fois, être compatissant peut signifier se protéger (en disant “Non!”) En se nourrissant bien et en dormant abondamment. vous motiver comme si vous encouragiez un ami (Vous pouvez le faire! Je crois en vous!).

Il existe de nombreuses voies vers le bien-être, la croissance et la gentillesse. Cependant, le succès de ces stratégies, assure Germer, dépendra d’une réserve fondamentale.

Ce n’est pas ce que vous faites, mais pourquoi vous le faites.

Disons que vous êtes allongé la nuit, incapable de vous endormir, votre cœur battant aux séquelles d’un revers récent, votre esprit s’emballant d’autocritique. Ensuite, vous vous souvenez des avantages de la compassion de soi et tentez de soulager votre souffrance avec vos mots encourageants et peut-être même votre main réconfortante sur votre cœur. Pendant cette nuit d’orage, votre réponse à une question dépendra de votre compassion personnelle ou non. Une question qui souligne le paradoxe central de la compassion de soi. Une question qui ne peut pas se permettre de tricher. Pourquoi es-tu compatissant envers toi-même? Parce que vous voulez vous sentir mieux maintenant ou parce que votre cœur “fond spontanément” avec gentillesse envers vous-même lorsque vous vous sentez mal.

La nature même de la compassion repose sur un instinct sans réserve de bonté. Considérez la profondeur du sentiment – bienveillance, soins, chaleur, empathie – vous vous sentez quand vous voyez quelqu’un que vous aimez souffrir. Ou alors, considérez une mère aux yeux cinglés tenant son enfant malade dans ses bras. Sa compassion envers son enfant souffrant n’a rien de médiatisé ou de stratégique. De même, selon Germer, la compassion de soi ne devrait pas être une autre stratégie qui stimule le bien-être. Plutôt, simple et humble acte de bonté. “Puisque la compassion est omnidirectionnelle, nous ne faisons que nous ajouter – juste une petite personne dans le coin de la photo, moi aussi. Et cela change la vie “, assure Germer.

Ainsi, la compassion de soi commence avec l’intention d’une bienveillance sans réserve envers nous-mêmes – et non comme un outil pour manipuler nos émotions afin de nous sentir mieux dans l’instant. pas comme un moyen de réparer notre douleur. “Quand nous luttons, nous pratiquons la compassion de soi pour ne pas nous sentir mieux”, dit Germer, “mais parce que nous nous sentons mal.” Selon Germer, ce sont ceux qui comprennent cette sagesse simple mais profonde dans leurs vies.

Source: CC0 / Unsplash

En tant que membre de notre famille humaine, ne vous excluez pas du cercle de la compassion. Lorsque les temps sont difficiles, la recherche de réconfort dans notre bonne volonté inconditionnelle envers nous-mêmes peut devenir une bouée de sauvetage pour notre bien-être. Rappelez-vous que vous méritez votre gentillesse. “Vous-même”, comme le dit le dicton bouddhiste, “autant que quiconque dans l’univers entier mérite votre amour et votre affection”.

Merci beaucoup à Chris Germer pour son temps et ses idées. Le Dr Germer est un psychologue clinicien qui enseigne la pleine conscience et la compassion en psychothérapie. Il est le co-développeur du programme de formation Mindful Self-Compassion. Son site Web propose diverses méditations gratuites et des exercices informels de compassion personnelle.

Les références

Neff, KD (2003). Compassion de soi: Une conceptualisation alternative d’une attitude saine envers soi-même. Soi et identité, 2 , 85-102.

Neff, KD (2009). Compassion Dans MR Leary et RH Hoyle (Eds.), Manuel des différences individuelles dans le comportement social (pp. 561-573). New York: Presse de Guilford.

Neff, KD (2011). Compassion de soi, estime de soi et bien-être. Psychologie sociale et de la personnalité Compass, 5 (1) , 1-12.