10 façons de tirer le meilleur parti de la thérapie par la lumière

Il se peut que ce ne soit pas seulement le temps froid qui vous rende léthargique et que vous souhaitiez vous allonger chez vous sur le canapé avec votre meilleur ami Netflix. Des jours plus courts, du début de l'automne à l'hiver, votre sérotonine peut même hiberner dans vos neurones.

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression qui survient de l'automne à l'hiver. Les personnes atteintes de blues hivernales se sentent fatiguées, moins motivées, tristes et dorment plus que d'habitude.

Vous êtes plus à risque pour le blues hivernal si vous êtes une femme, si vous êtes plus jeune, si vous habitez plus loin de l'équateur ou si vous avez des membres de votre famille qui souffrent de dépression ou de troubles de l'humeur. Les personnes atteintes de dépression saisonnière ont été trouvés à 5% plus élevés d'une protéine de transport qui sépare la sérotonine de l'espace entre les neurones et ramène la sérotonine dans le neurone présynaptique, ce qui peut conduire à la dépression.

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La lumière du soleil pendant l'été empêche ce processus de se produire, mais quand l'hiver approche, moins de lumière du soleil peut signifier que plus de sérotonine finit par hiberner dans vos neurones, provoquant une dépression saisonnière. Les personnes atteintes de TAS peuvent également avoir des problèmes de surproduction de mélatonine en hiver, une hormone libérée en réponse à l'obscurité et qui provoque la somnolence.

Bright Light Therapy, ou «photothérapie», est une forme efficace de traitement de la dépression saisonnière, avec des antidépresseurs, de la vitamine D et de la psychothérapie. Quand je recommande la luminothérapie aux personnes souffrant du blues de l'hiver, j'entends souvent les gens dire: «J'ai essayé, mais ça ne marche pas.» Quand je pose des questions plus détaillées sur la façon dont ils utilisent la boîte à lumière, J'ai trouvé ces erreurs courantes qui rendent la Luminothérapie Lumineuse moins efficace.

Voici comment tirer le meilleur parti de la luminothérapie:

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1. Assurez-vous que la visionneuse choisie est de 10 000 lux.

N'utilisez pas une lampe normale parce que vous essayez d'imiter le spectre complet de la lumière du soleil. Utilisez des caissons lumineux conçus pour la luminothérapie ou la «photothérapie». Cela signifie que la boîte à lumière devrait émettre 10 000 lux, soit 20 fois la force de l'éclairage intérieur typique. Si vous avez une lampe avec moins d'unités de lux, vous devrez peut-être l'utiliser pendant de plus longues périodes pour obtenir le même avantage.

2. Votre boîte à lumière doit fournir le spectre complet de la lumière blanche brillante, mais bloquer les rayons ultraviolets.

Votre boîte à lumière devrait filtrer 99% des rayons ultraviolets, qui sont nocifs pour votre corps.

3. Positionnez la boîte au niveau des yeux ou plus haut.

La position et la distance de votre boîte à lumière par rapport à vos yeux fait la différence. La boîte à lumière doit imiter être à l'extérieur dans la lumière du soleil.

4. Placez la boîte à lumière à environ 2 pieds de vos yeux.

Si vous avez une boîte à lumière plus faible, cela signifie que vous devrez vous asseoir plus près. Si vous avez une boîte à lumière de 10 000 lux, asseyez-vous à environ 2 pieds de la boîte.

5. Gardez la boîte à lumière inclinée vers la gauche ou vers la droite, à environ 2 heures ou 10 heures.

Vous devriez éviter de mettre la lumière directement devant vos yeux. Au lieu de cela, placez-le à environ 45 degrés à droite ou à gauche de votre ligne médiane ou des yeux.

6. Utilisez la boîte à lumière le matin pendant 20 à 60 minutes, selon vos besoins individuels.

Commencez avec 20 à 30 minutes de la boîte à lumière tous les matins pour voir si cela contribue à stimuler votre humeur et votre énergie. Si cela ne fait pas de différence, essayez des périodes plus longues, jusqu'à 60 minutes chaque matin. Vous pouvez effectuer plusieurs tâches avec la luminothérapie: prenez votre café et votre petit-déjeuner le matin, vérifiez votre courriel, mettez votre maquillage, etc.

7. La consistance est importante – utilisez la boîte à lumière tous les jours du début de l'automne à l'hiver.

L'utilisation quotidienne est plus susceptible d'aider à stimuler votre humeur et votre énergie. Si vous savez que vous avez le blues de l'hiver, commencez au début de l'automne et utilisez la boîte à lumière tous les matins. Si vous n'utilisez la boîte à lumière que quelques fois par semaine, elle sera moins efficace.

8. N'utilisez pas de luminothérapie si vous prenez des médicaments photosensibles.

Les médicaments photosensibles rendent votre peau sensible à la lumière, entraînant des coups de soleil ou des éruptions cutanées. Les médicaments photosensibles comprennent le lithium, la mélatonine, certains antibiotiques et les médicaments contre l'acné comme l'isotrétinoïne (Accutane).

9. Surveillez votre humeur pour voir si cela fonctionne.

Vous devriez commencer à remarquer plus d'énergie et une humeur améliorée en 1 à 2 semaines avec une utilisation quotidienne. Beaucoup de gens remarquent une réponse plus immédiate à la luminothérapie.

Si vous cherchez à essayer la luminothérapie, assurez-vous d'abord d'en parler avec votre médecin. Certaines personnes peuvent avoir une mauvaise réaction à la lumière vive dans les premiers jours, comme une idéation suicidaire ou une hypomanie, un état marqué par l'excès d'énergie et le manque de sommeil.

Vous pouvez suivre votre humeur à l'aide des feuilles de calcul fournies ici.

10. Combiner la luminothérapie avec d'autres approches efficaces pour la dépression saisonnière comme la thérapie cognitivo-comportementale.

Bright Light Therapy peut être combiné avec d'autres approches pour traiter votre dépression saisonnière. Une étude a révélé que six semaines de thérapie cognitivo-comportementale deux fois par semaine étaient tout aussi efficaces que la thérapie quotidienne par la lumière vive pendant 30 minutes chaque matin. Le yoga, la pleine conscience, l'exercice, et plus de temps dehors pendant la journée peuvent aider aussi bien.

Si la luminothérapie ne fonctionne toujours pas, alors cela pourrait être la bonne raison de planifier un voyage sur une plage ensoleillée.

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