18 pratiques simples pour vous aider à mieux dormir

Je passe en revue les pratiques comportementales et mentales utiles pour les personnes souffrant d’insomnie.

L’insomnie est un problème courant; environ “35% à 50% des adultes signalent des difficultés de sommeil chaque année.” ¹

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Les personnes souffrant de difficultés respiratoires, de douleurs chroniques, de problèmes urinaires et gastro-intestinaux et d’hypertension artérielle ont des taux d’insomnie plus élevés que ceux qui ne souffrent pas de ces affections. ²

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L’insomnie elle-même peut également augmenter le risque de certains problèmes de santé physiques mais aussi mentaux, tels que l’anxiété et la dépression.

Par conséquent, il est judicieux de consulter les professionnels de la santé appropriés pour traiter les causes potentielles et les complications de votre insomnie, surtout si vous souffrez d’insomnie chronique.

L’article de Today traite cependant de choses que vous pouvez faire vous-même pour améliorer votre sommeil.

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Je commence avec peut-être la plus évidente, de bonnes habitudes de sommeil.

Hygiène du sommeil

L’hygiène du sommeil fait référence aux comportements et aux habitudes qui favorisent un bon sommeil. Ceux-ci peuvent inclure:

1. Faire de l’exercice régulièrement (pas près du temps de sommeil).
2. Suivre un régime alimentaire sain et ne pas consommer de gros repas le soir.
3. Éviter l’alcool, la caféine et la nicotine.
4. Établir une routine apaisante avant de dormir (par exemple, lire un livre spirituel).
5. Garder l’environnement propice au sommeil (p. Ex., Garder les lumières faibles).

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Contrôle de stimulation

Le contrôle de la stimulation comprend des techniques destinées à ré-associer le lit au sommeil:

1. Aller au lit seulement quand il est endormi.
2. En quittant la chambre si vous n’arrivez pas à vous endormir dans 20-30 minutes.
3. Ne pas faire la sieste pendant la journée.
4. Se réveiller à la même heure chaque jour, peu importe quoi.
5. Ne pas étudier, travailler, regarder la télévision ou utiliser l’ordinateur lorsque vous êtes au lit.

Relaxation

La relaxation aide à réduire l’excitation physiologique. Essayez-les peu de temps avant d’aller au lit:

1. Stretching ou yoga
2. Visualisation (par exemple, visualiser le sommeil en paix et se réveiller rafraîchi).
3. Méditation (ne le faites que si vous avez déjà une certaine expérience de la méditation).
4. Exercices de respiration (par ex. Respiration abdominale).
5. Relaxation musculaire progressive.

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Si ces méthodes ne vous apportent pas toute l’aide dont vous avez besoin, vous pouvez également considérer ces trois pratiques: Contester vos pensées, votre intention paradoxale et votre restriction du sommeil.

Restriction du sommeil

La restriction du sommeil est une pratique qui peut vous aider à mieux dormir en limitant initialement le temps passé au lit. Pour pratiquer la restriction du sommeil, vous devez limiter les heures au lit aux heures que vous avez réellement passées à dormir (mais il est recommandé de ne pas dépasser cinq heures).

Par exemple, si vous avez dormi seulement six heures la nuit dernière (même si vous étiez au lit pendant dix heures, par exemple), restez au lit pendant six heures seulement ce soir.

Lorsque votre sommeil s’améliore et que vous passez plus de temps à dormir, vous pouvez augmenter vos heures au lit.

Défier vos pensées

Certaines croyances peuvent aggraver l’insomnie. Par exemple, certaines personnes supposent que les conséquences du manque de sommeil sont beaucoup plus graves qu’elles ne le sont en réalité. De telles croyances entraînent une anxiété inutile, rendant encore plus difficile l’endormissement.

Toutes les pensées anxieuses ne sont pas liées au sommeil. Ils peuvent aussi être liés à des problèmes de santé, à des problèmes financiers, à des difficultés relationnelles, etc. Une chose peut aider à tenir un journal et à noter les pensées et les inquiétudes qui naissent pendant la nuit ou juste avant le sommeil.

Après une bonne nuit de repos, il sera plus facile de revenir sur ces pensées et préoccupations, de les évaluer rationnellement ou, le cas échéant, de faire quelque chose (par exemple, prendre rendez-vous médical, appeler la banque, etc.).

Intention paradoxale

C’est l’une de mes techniques mentales préférées car c’est si simple et pourtant très efficace.

La façon dont cela fonctionne est que, au lieu d’essayer de vous endormir avec anxiété (“Je peux avoir au moins six heures … cinq heures … si je dors maintenant, je peux avoir au moins quatre heures”), vous essayez de rester éveillé aussi longtemps que vous pouvez.

En d’autres termes, l’intention paradoxale ne s’oppose pas à l’intention inquiète (d’essayer de vous forcer à dormir), mais la guide dans la direction opposée (pour vous forcer à rester éveillé).

Si vous n’êtes pas convaincu que cela vous aide, rappelez-vous les moments où votre programme préféré était activé ou lorsque vous aviez beaucoup de travail à faire, mais que le sommeil vous a dépassé. Vous vous forçiez à rester éveillé, mais vous avez fini par laisser dormir.

Donc, la prochaine fois que vous ne pouvez pas dormir, et que ni l’un ni l’autre ne peuvent arrêter d’essayer de vous forcer à dormir, vous avez simplement l’intention de rester éveillé. Mais c’est sérieux. Vous ne pouvez pas le tromper ou le corps saura. Alors, si ou quand vous sentez vraiment que le sommeil arrive, vous pouvez vous permettre de vous endormir.

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J’espère que vous avez trouvé au moins certaines de ces suggestions et rappels utiles.

Comme je l’ai déjà dit à un ami, le bon sommeil est comme un écrivain célèbre, un tisserand de rêve bien connu, il se trouve aussi être solitaire et timide. Soyez prêt à recevoir ce merveilleux invité, mais en même temps, restez occupé avec votre propre travail.

Qui sait, peut-être aurez-vous une visite ce soir.

Les références

1. Masters, PA (2014). À la clinique: Insomnie. Annales de médecine interne, 161, ITC1-ITC14.

2. Taylor, DJ, Mallory, L. J, Lichstein, KL, Durrence, HH, Riedel, BW et Bush, AJ (2007). Comorbidité de l’insomnie chronique avec problèmes médicaux. Sleep, 30, 213-218.