3 stratégies pour arrêter de trop manger

La suralimentation est endémique dans le monde occidental, et la suralimentation entraîne un surpoids. Nous pourrions faire beaucoup moins, mais il semble difficile de limiter l'apport.

La voie classique pour arrêter de trop manger est de nous blâmer. Nous pensons que manger est une question de volonté et de maîtrise de soi. Parfois, cela fonctionne et nous adoptons les bonnes habitudes alimentaires. Cependant, assez souvent, nous nous sentons vaincus lorsque l'esprit est désireux, mais la chair est faible.

Selon le psychologue de l'alimentation Brian Wansink, deux choses déterminent si une personne mange trop: le choix alimentaire – y compris la composition énergétique et nutritive, la teneur en fibres et en eau – et la taille des portions. Dans ce qui suit, je discute de trois stratégies de sentiment critique pour éviter la suralimentation: la planification, les règles d'arrêt, et le changement des stimuli environnementaux. Les deux premiers concernent le choix de la nourriture tandis que le troisième concerne les portions.

1. Faire des plans précis

• Autisme, violence et médias
• Discuter des nouvelles avec vos enfants
• Que ferait Gandhi à propos de Trump?
• Pourquoi devrais-je payer pour les soins de santé d'une autre personne?
• Les utilisateurs d'amadou sont différents des dateurs en ligne et voici comment

Le début habituel de suivre un régime commence avec une intention, comme "à partir d'aujourd'hui, je vais manger de la nourriture saine". Cependant, de telles intentions générales ne montrent pas beaucoup d'effet. Un bien meilleur moyen comprend une bonne planification. Au lieu de simplement l'intention, "à partir de demain, je vais manger de la nourriture saine", les personnes à la diète doivent faire un plan exact de quoi manger.

Dans une étude, on a dit aux participants: «Nous voulons que vous prévoyiez de suivre un régime faible en gras au cours du prochain mois. Vous êtes libre de choisir comment vous allez le faire, mais nous voulons que vous formuliez vos plans avec le plus de détails possible. Veuillez accorder une attention particulière aux situations dans lesquelles vous allez mettre en œuvre ces plans. »Des lignes vides pour noter le plan ont suivi cette instruction.

Ces plans précis aidaient les employés à réduire leur consommation de matières grasses et les élèves à manger plus sainement, à augmenter la consommation de fruits et légumes ou à réduire la consommation de collations en prévoyant de ne les consommer qu'à certaines occasions.

• Libéralisme sexuel et acceptation de l'image corporelle
• Quatre explications possibles pour le rejet de rencontres en ligne
• À quel point votre chien est-il heureux? Il peut prendre un coup d'œil rapide
• Comment prendre en charge votre peur de l'échec
• Âge parental et maladie mentale: la dimension maternelle

2. Arrêtez quand c'est assez

Au lieu de suivre minutieusement un plan d'alimentation, les gens peuvent surveiller leurs sentiments et les écouter. Beaucoup de personnes obèses semblent négliger les sentiments de faim. Dans une étude plus ancienne, les horloges manipulées affiché 12:00 quand il était en fait 11h00. Les participants obèses dans cette étude sont allés à l'horloge: 12:00 était l'heure du déjeuner et ils ont commencé à manger. Les participants avec un poids normal sont allés avec leur horloge interne et ont commencé à manger quand ils avaient faim, indépendamment de ce que l'horloge affichait.

Des recherches plus récentes ont révélé que les Français mangent jusqu'à ce qu'ils n'aient plus faim alors que les Américains mangent jusqu'à ce que leur assiette soit vide ou jusqu'à ce que la série télévisée soit terminée. Indépendamment de la nationalité, cependant, les mangeurs de poids excessif ont moins compté sur les indices internes que les mangeurs avec un poids normal. Cela signifie que les gens peuvent mieux maîtriser la suralimentation en utilisant une règle d'arrêt subjective qui se termine en mangeant lorsqu'ils sont pleins au lieu d'une règle d'arrêt objectif qui demande que la plaque soit vide.

En mangeant, les gens devraient surveiller s'ils sont rassasiés et cesser de manger si c'est le cas. Si les mangeurs sont capables d'écouter leurs sentiments et cessent donc de manger quand ils n'ont plus faim, ils peuvent, dans un deuxième temps, influencer leur sensation de satiété.

Il a été observé que les aliments riches en graisses et en fibres réduisent la satiété. En conséquence, les personnes qui se nourrissent de ces nutriments mangent plus avant que la sensation de satiété ne s'installe. En revanche, les produits à base de grains entiers riches en fibres accélèrent la satiété.

Un autre moyen d'accélérer la satiété est de mâcher la nourriture lentement. Il a été constaté que les Français mâchent leur nourriture plus lentement et par conséquent mangent moins que leurs homologues américains. Cette observation aide à expliquer le «paradoxe français», le fait que les Français mangent des aliments attrayants connus pour être malsains, mais ils ont encore des taux d'obésité inférieurs à ceux des Américains.

Source: Couscous aux légumes et pois chiches

3. Diminuer la taille des portions

Les règles d'arrêt semblent être une méthode évidente à suivre pour éviter de trop manger. Mangez simplement jusqu'à ce que vous soyez complet. Cependant, il y a une torsion. Que faire si le sentiment de faim est influencé par des signaux externes qui peuvent entraîner une suralimentation automatique?

Malheureusement, c'est exactement ce qui a été observé. Les gros paquets, les assiettes et les bols de service augmentent le montant d'une personne de 15 à 45%. Ces influences restent largement inconscientes. Alors que les gens mangent constamment quand ils obtiennent de plus grandes portions, ils prétendent qu'ils ne mangent pas plus et qu'ils ne sont pas influencés par la taille des portions.

Il n'est donc pas optimal d'éviter de trop manger en suivant exclusivement votre sensation de faim car ce sentiment est influencé par des signaux externes. Au lieu de définir des règles d'arrêt et d'obtenir des informations sur vos états internes, vous pouvez essayer de modifier l'environnement en modifiant les repères externes. Wansink a développé une base de données avec 173 recommandations basées sur des preuves comment changer les indices externes afin d'éviter de trop manger.

Nous commençons à déterminer la taille des portions dans l'épicerie en exploitant le biais de projection, qui dénote la tendance à projeter les états actuels vers l'avenir. Lorsque vous magasinez pour le dîner, la quantité de nourriture que vous mettez dans le panier dépend de votre faim au moment du magasinage. Les consommateurs qui magasinent avant le dîner et achètent régulièrement trop de nourriture peuvent essayer de faire du shopping après le déjeuner.

Nous pouvons alors décider de cuisiner moins. Cuisiner moins est probablement plus réalisable que de manger moins même si nous avons les bonnes intentions. Quand nous cuisinons moins, nous avons encore des portions plus petites qui nous aident à éviter de trop manger.

Enfin, l'utilisation d'une plaque plus petite entraîne des portions plus petites. Comme le mangeur n'est pas conscient de l'effet de la taille de la plaque sur la taille de la portion, le changement des signaux externes (qui est conscient) conduit au bon comportement spontané, vraisemblablement parce qu'ils changent les sentiments de satiété.

Le sentiment critique nous enseigne à appliquer la connaissance que nous achetons moins de nourriture quand nous sommes rassasiés et à changer le contexte externe afin d'exploiter l'inclination à manger moins quand les portions sont petites.

Cette entrée de blog est adaptée de:

Reber, R. (2016). Sentiment critique. Comment utiliser les sentiments de façon stratégique . Cambridge: Cambridge University Press.

Le livre comprend des références à la recherche examinée dans ce post.