7 façons de calmer votre esprit inquiet et de réduire l'anxiété

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Je suis une personne naturellement anxieuse, je suis comme ça depuis que je suis gamin. Je n'aimais pas être séparée de ma mère, inquiète si elle était en retard de me chercher quelque part, et stressée par les monstres sous le lit. En tant qu'adulte, en dehors de mes peurs spécifiques de hauteurs et de minuscules espaces exigus, j'ai tendance à être plus soucieux de la routine générale.

Il y a quelques années, j'ai suivi un cours à l'Institut Benson-Henry de Harvard pour la médecine du corps et de l'esprit, et j'ai été fasciné par les présentations de médecins et de neuroscientifiques de premier plan. Ils ont expliqué qu'une disposition anxieuse peut être transmise d'une mère anxieuse à son fœtus. Ce n'est pas seulement une tendance génétique; si une mère est anxieuse pendant la grossesse et qu'elle peut avoir un impact direct sur le développement du cerveau du fœtus). Certains d'entre nous sont littéralement nés anxieux à cause de cela. Pour ceux qui ont un meilleur départ, la vie peut encore être pleine de toutes sortes d'événements et de circonstances anxiogènes. Heureusement, il y a un grand espoir pour nous tous les inquiétwarts.

La faculté de la Harvard Medical School a démontré (à travers des scintigraphies cérébrales et d'autres données convaincantes) que les tendances profondes à l'anxiété pouvaient être physiologiquement et même anatomiquement inversées. Les techniques de relaxation, par exemple, pratiquées régulièrement, peuvent en fait modifier l'architecture d'un cerveau anxieux en rétrécissant l'amygdale alarmante et en renforçant le cortex plus rationnel et calme.

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1) Apprenez à induire la réponse de relaxation de votre corps, et faites-le régulièrement

L'une de nos plus grandes défenses contre l'anxiété chronique est la «réponse de relaxation» innée du corps, d'abord caractérisée par le légendaire chercheur de Harvard, le Dr Herbert Benson. Lorsque vous induisez cette réponse physiologique, la tension musculaire diminue, la fréquence cardiaque ralentit, la pression sanguine diminue et les niveaux d'hormones de stress chutent. Pendant au moins 10 minutes chaque matin, j'utilise une technique de relaxation pour calmer les angoisses de la journée et diminuer la tension physique. Je mets des bruits d'eau bouillonnante dans mes écouteurs et respire profondément, relaxant consciemment mon corps. Pour un coup de pouce supplémentaire – également prouvé dans la recherche pour être bénéfique pour le cerveau et le corps – je me concentre sur les mots d'une écriture apaisante (Je suis chrétien, j'adore méditer sur Esaïe 26: 3) et contemple le grand réconfort de Dieu. charge, que je peux faire confiance et être en paix. Ma foi est personnellement mon numéro un go-to pour toutes les difficultés et les peurs dans ma vie, cela aide beaucoup.

2) Respirer tout au long de la journée, et plus intentionnellement en cas de stress

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Les personnes anxieuses et stressées sont des respirateurs superficiels. Les esprits inquiets qui sont pleins d'angoisses et de tensions se sentent bien moins bien lorsqu'ils ne sont pas bien oxygénés. Retenir votre respiration et votre respiration superficielle contribue également à la tension musculaire. J'adore utiliser une technique de respiration «4-6-8» à divers moments de la journée. Inspirez par le nez pendant 4 fois, maintenez-le profondément dans vos poumons pendant 6, et expirez par la bouche pendant 8, en expirant la tension et en sentant votre corps se détendre. Même un seul cycle de cette respiration fait la différence, vous vous sentirez mieux. Je le pratique lorsqu'il est mis en attente au téléphone, ou en attente à un feu rouge, ou chaque fois que je me sens particulièrement tendu, stressé ou nerveux.

3) Si vous êtes vraiment obsédé par un problème spécifique, indiquez-lui un moment précis

Un de mes clients coaching traverse une saison très difficile. Elle vit une maladie physique qui provoque beaucoup d'anxiété quant à son avenir. Elle m'a dit qu'elle s'inquiète littéralement à ce sujet 24 heures sur 24 – et si elle s'aggrave, si elle ne sera plus jamais la même, que fera-t-elle si elle ne peut plus jamais travailler, va et vient la liste des peurs. Ceci est tout à fait compréhensible dans sa situation, face à une situation aussi difficile. Mais comme vous pouvez l'imaginer, toutes ces inquiétantes (et les niveaux d'hormones de stress et de tensions musculaires) rendent son corps plus difficile à guérir. C'est un cercle vicieux. Je lui ai conseillé de fixer un horaire fixe chaque jour pour réfléchir et même écrire ses inquiétudes, pour se faire sentir à quel point elle est bouleversée et pour résoudre des problèmes potentiels. Le reste du temps, si elle se surprend à commencer à s'inquiéter et à devenir obsédée, elle doit s'interrompre et sauver ses inquiétudes pour son heure désignée le lendemain. Quand je l'ai suggéré, elle a aimé l'idée, et déjà senti le fardeau commencer à se lever.

4) Écris tes soucis et tes peurs

L'écriture expressive, ou écrire sur les émotions difficiles que vous avez sur votre vie ou une situation spécifique, a été jugée bénéfique dans un large éventail d'études. Vous définissez un temps fixe, chaque jour, pour écrire ce que vous ressentez à propos des choses difficiles qui se passent. Cela a été montré pour aider à la dépression légère et modérée et l'anxiété, et même améliore les symptômes de la douleur chronique. (Cela peut ne pas être utile immédiatement après un événement très traumatisant cependant, les experts recommandent d'attendre un mois ou deux pour que les choses se règlent avant de l'utiliser dans cette circonstance). Il peut être très utile de faire avant de se coucher si vous souffrez d'insomnie (le genre où les pensées anxieuses vous empêchent de dormir la nuit), et peut même vous aider à mieux accomplir les tâches liées au travail que vous trouvez anxieuses.

5) Réduire la caféine

Si vous vous sentez enfermé toute la journée et avez du mal à dormir, regardez votre consommation de caféine. Arrêter progressivement toutes les sources de caféine, y compris le chocolat, et voir si cela aide. Je ne peux même pas tolérer le café décaféiné (il a encore de la caféine).

6) Prenez mieux soin de vous

Si vous dormez moins de 6 heures par nuit, vous cherchez probablement une cause principale de votre anxiété. Certes, l'anxiété peut rendre le sommeil difficile, mais si vous pouvez dormir huit heures par nuit, vous devriez remarquer une différence immédiate dans votre humeur. L'exercice est également fantastique pour guérir un cerveau anxieux et décharger la tension physique des soucis; Essayez d'obtenir 20-30 minutes d'exercice cardiovasculaire tous les jours. Enfin, mangez de la bonne nourriture. Restez à l'écart des aliments transformés, de l'alcool et du sucre, et mangez une riche variété d'aliments entiers sains. Nos cerveaux sont très sensibles aux types de carburants que nous leur donnons, et la bonne nourriture est longue et longue.

7) Obtenez de l'aide

Si votre anxiété a un impact significatif sur votre vie et / ou vos relations, n'essayez pas de vous faufiler par vos propres moyens. Consultez votre médecin pour évaluer si votre anxiété pourrait avoir une cause médicale. Si c'est purement psychologique, les traitements de conseil d'experts tels que la thérapie cognitivo-comportementale peuvent être extrêmement utiles. Je suis un partisan d'essayer d'abord les traitements non pharmaceutiques, mais les médicaments peuvent être une bouée de sauvetage si vous êtes noyé dans la peur et ne peut pas fonctionner dans votre vie quotidienne. Il est peu probable que vous y resteriez toute la vie, mais pour beaucoup de gens, cela prend le dessus pendant une saison de crise, de sorte que vous n'essayez plus de survivre et que vous êtes plus en mesure de prendre les mesures nécessaires pour obtenir votre la vie sur la bonne voie.

Susan Biali Haas, MD est médecin, experte en bien-être, coach de vie et de santé, conférencière professionnelle et danseuse de flamenco. Elle a été présentée en tant qu'expert sur le Today Show, ainsi que d'autres grands médias, et est disponible pour des présentations, des ateliers / retraites, et des rencontres privées.

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