Appliquer la pleine conscience dans la prévention des rechutes

Source: CC0 Domaine public

Pleine conscience et récupération

La pratique de la pleine conscience peut être utile et saine pour tout le monde, mais elle est particulièrement pertinente pour les personnes en rétablissement de la toxicomanie.

La pleine conscience favorise le rétablissement de plusieurs façons spécifiques en aidant à:

• Apprenez et pratiquez l'habilité de surfer, en remarquant les pulsions et les envies au fur et à mesure qu'elles se produisent sans qu'elles agissent sur elles, jusqu'à ce qu'elles passent comme des vagues de l'océan qui crêtent puis reculent.
• Diminuer le «besoin» de corriger ou de contrôler les situations, y compris l'expérience interne
• Améliorer la communication en offrant plus de possibilités de répondre intentionnellement plutôt que de réagir automatiquement
• Améliorer la capacité à faire face à la détresse émotionnelle

En facilitant la prise de conscience avec une perspective non critique, la pleine conscience peut diminuer les cercles vicieux d'anxiété, de peur, de colère, de tristesse, de dépression, de culpabilité, de regret et de honte qui rendent tant de personnes vulnérables à la rechute. En raison de la menace potentielle qu'ils représentent pour la récupération, la plupart des gens ont des réactions extrêmement négatives aux envies et leur impulsion naturelle est d'essayer de les éviter ou de les supprimer. Cependant, tenter d'éviter ou d'échapper aux envies les rend plus forts et dure plus longtemps. Grâce aux pratiques de pleine conscience, les individus en rétablissement peuvent mieux se séparer des pensées addictives et des attachements émotionnels aux objets de leur dépendance en observant leurs pulsions à utiliser avec une attitude ouverte et curieuse d'un lieu d'acceptation, de non-jugement.

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La pleine conscience aide les gens à apprendre comment modifier leur relation à l'inconfort – que ce malaise soit physique, mental ou émotionnel. Lorsqu'une sensation d'angoisse ou d'angoisse se manifeste, les personnes qui pratiquent la pleine conscience sont plus à même de reconnaître leur malaise et de l'observer avec présence et compassion, au lieu de chercher automatiquement quelque chose – alcool ou autres drogues, nourriture, sexe, magasinage, jeu, médias sociaux, etc. – pour le garder à distance.

Qu'est-ce que l'envie de surfer?

Urge surf est une pratique de pleine conscience développée par G. Alan Marlatt, PhD, dans le cadre de Mindfulness-Based Relapse Prevention. Les envies, les envies ou les impulsions d'utiliser des substances ou des activités, comme les vagues au bord de l'océan, suivent une progression naturelle: elles augmentent d'intensité, atteignent une crête, s'écrasent, puis reculent.

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La conscience consciente aide les gens à développer l'habileté d'observer les envies ou les envies d'utiliser de l'alcool et d'autres drogues (ou la nourriture, le sexe, le jeu ou le shopping), d'être présent avec eux, de les accepter et de les combattez-les ou agissez sur eux de manière réflexe et inconsciente.

L'envie de surfer permet aux envies de suivre leur cours, leur permettant de crêter et de se calmer en observant sans les juger ou en les acceptant, et en les acceptant sans s'attacher ou essayer de les supprimer. La réalité est que, laissés à eux-mêmes, les pulsions ou les envies durent rarement plus de 15 à 20 minutes, moment où ils passent.

Comment surfer une envie

1. De la même manière que les surfeurs expérimentés scrutent l'océan en cherchant à capter les vagues dès qu'ils commencent à se former, vous pouvez vous entraîner à prendre conscience des pulsions au début de leur genèse. Quand une envie se produit, notez-le consciemment. Nommez-le comme une envie d'utiliser.
2. Observez les expériences internes – les pensées, les émotions et les sensations physiques – qui constituent l'envie. Visualisez l'envie comme une vague. Accordez-vous à votre respiration, en vous concentrant sur votre respiration plus lente et plus profonde – en respirant pleinement et profondément à travers votre abdomen sur votre inspiration et en expirant complètement pour vider vos poumons lors de votre expiration. Vous pouvez utiliser cette forme de respiration intentionnelle comme une planche de surf, pour être présente avec la vague qui monte, culmine et s'abîme, en la chevauchant efficacement.

Lorsque l'envie suivante se présente, répétez les étapes un et deux. Plus vous pratiquerez ce processus, plus vite vous serez en mesure de reconnaître et de nommer les envies, et plus vous serez habile à les surmonter.

Les pensées et les sentiments, y compris l'envie d'utiliser des substances ou des activités, sont toujours temporaires. Grâce à la pleine conscience et à ses pratiques connexes (y compris la méditation), il est possible d'apprendre à faire face à des pensées, des sentiments et des sensations physiques inconfortables et douloureuses, et à les laisser passer – sans les obséder ni les éviter. La pratique de la vigilance de surfer sur l'envie peut aider ceux qui sont dans le rétablissement de la dépendance à apprendre à supporter les pulsions ou les envies avec plus d'habileté.

Copyright 2017 Dan Mager, MSW

Auteur d' une assemblée requise: Une approche équilibrée du rétablissement de la toxicomanie