Combien de sommeil avez-vous vraiment besoin?

Source: girl_onthe_les / Flickr

Récemment, j'ai assisté à une célébration de la retraite d'un collègue de longue date, Daniel Kripke, MD, qui a quitté son poste au Sleep Centre de la clinique Scripps. Kripke est également professeur émérite au Département de psychiatrie de l'École de médecine de l'UCSD.

Dans le cadre du discours d'adieu de Dan, il nous a rappelé le travail qu'il avait fait dans le domaine de la durée du sommeil et que le sommeil était extraordinairement complexe et multifactoriel. Ce blog ne doit être considéré que comme un moyen d'introduire la notion de durée de sommeil aux lecteurs, de remettre en question certains points de vue profondément ancrés sur la quantité de sommeil dont une personne a vraiment besoin et suggère combien nous dormons.

Si je devais demander à un échantillon aléatoire d'adultes, «combien de temps pensez-vous que quelqu'un devrait dormir chaque nuit», la réponse dans la plupart des cas, serait de huit heures.

Huit heures, exact ou faux?

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Faux!

La deuxième question que je poserais est la suivante: «Est-ce que vous dormez trop peu ou si vous dormez trop en raison de risques pour la santé?» La réponse accablante serait trop peu.

Trop peu, juste ou faux?

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Encore faux!

Alors, d'où viennent ces croyances, et comment sont-elles renforcées? Pourquoi croyons-nous que dormir au moins huit heures par nuit est si important et en particulier que dormir trop peu peut avoir des effets néfastes? Une raison est la publicité. Presque chaque soir, les publicités télévisées proclament les conséquences de ne pas dormir suffisamment et de promouvoir la réponse à ce problème médical mythique – prenez une pilule, et si ça ne marche pas, prenez deux!

Ce que l'annonce ne dit pas, c'est que les effets de l'utilisation chronique des somnifères prescrits les plus populaires sont corrélés avec des taux accrus de mortalité et d'augmentation induite par la somnolence des accidents.

Source: Michael Dain / Flickr

Quand on demande aux gens combien ils dorment, ils répondent habituellement dans les 7 à 9 heures. Cependant, si vous effectuez le suivi de la durée de sommeil d'un actigographe, la plupart des gens dorment entre 6 heures et demie et sept heures par nuit. La recherche soutenant le besoin d'au moins 8 heures de sommeil par nuit n'existe pas.

Maintenant, le sommeil est une question très complexe et il y a un certain nombre de troubles du sommeil qui ont des conséquences médicales comme le ronflement, l'insomnie chronique, l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, la fatigue chronique et la narcolepsie. Les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences majeures sur la santé. Cependant, nous commençons également à comprendre que l'utilisation chronique de médicaments pour traiter l'insomnie occasionnelle est un moyen de créer un problème plutôt que de résoudre le problème principal.

Une combinaison de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et d'autres interventions non pharmacologiques s'est révélée aussi efficace et peut-être plus efficace que l'utilisation de somnifères (à la fois prescrits et en vente libre) dans le traitement de l'insomnie occasionnelle. La thérapie cognitivo-comportementale pour le sommeil comprend des pratiques comme les exercices de relaxation, le contrôle des stimuli (gardez les téléviseurs hors de votre chambre, n'utilisez pas votre lit à d'autres fins que le sommeil et le sexe) et l'éducation sur l'hygiène du sommeil. L'avantage d'utiliser les techniques de TCC plutôt que de simplement prendre une pilule est que la TCC est capable d'arriver à la résolution possible des problèmes de sommeil, et il n'y a aucun risque de dépendance. Certaines habitudes de sommeil saines comprennent:

1. Ne faites pas de longues siestes, et surtout pas tard dans la journée.

2. Assurez-vous de laisser pénétrer un peu de lumière naturelle au petit matin, ce qui permet de réguler votre cycle veille-sommeil.

3. Ne mangez pas de gros repas avant de vous coucher.

4. Créez une routine relaxante et respectez-la.

5. Exercice tôt dans la journée.

La plupart des chercheurs croient maintenant que la relation entre la durée du sommeil et la mortalité est mieux décrite comme une courbe en forme de U avec le côté droit du «U» considérablement plus élevé. Autrement dit, moins de 5 heures et demie de sommeil sont associées à un certain degré de mortalité accrue. Cependant, dormir plus de 9 ou 10 heures par nuit est associé à une mortalité nettement accrue. La question est bien sûr pourquoi. On a émis l'hypothèse que si vous êtes très malade, vous avez tendance à dormir beaucoup plus, ce qui augmente la mortalité. Cela étant dit, ce que cela signifie n'est pas clair. Même si les personnes âgées rapportent qu'elles dorment plus souvent, c'est peut-être parce qu'elles mesurent généralement leur sommeil au moment où elles vont au lit plutôt que lorsqu'elles s'endorment. Chez les personnes âgées, trop de sommeil est associé à des niveaux accrus de maladies cardiovasculaires.

Source: Clint Gardner / Flickr

Si vous avez des problèmes de sommeil (soit plus de 9 heures par nuit, moins de 5 heures par nuit, un sommeil perturbé de façon chronique ou de la difficulté à vous endormir), consultez votre médecin et, le cas échéant, un spécialiste du sommeil.

Traiter les chiffres

De même, si vous dormez entre six heures et demie et sept heures et demie la nuit , un partenaire de lit ne vous a pas dit que votre sommeil semblait anormal, et:

• La plupart du temps, vous vous réveillez en vous sentant rafraîchi.
• Vous n'êtes généralement pas endormi pendant la journée.
• Si vous faites une sieste l'après-midi, c'est généralement de 20 à 30 minutes.
• Vous êtes capable de vous concentrer et de faire tout ce que vous avez choisi de faire pour le travail ou la retraite.
• Vous n'êtes pas déprimé.

Ensuite, aller voir votre médecin et demander / demander une ordonnance pour un médicament de sommeil, peut signifier que vous voulez traiter les chiffres . Il n'y a aucune preuve substantielle que vous avez besoin de huit heures de sommeil par nuit.

Alors, optez pour une solide 6 ou 7 heures de sommeil par nuit, et arrêtez de vous inquiéter.