Combien de sommeil devriez-vous recevoir?

La compréhension actuelle de la relation entre le sommeil et la santé mentale

Le Social Brain Blog a interviewé le Dr Sigrid Veasey, expert en matière de sommeil, au troisième sommet annuel sur la santé et la performance cérébrales, présenté par l’Institut neurologique du Wexner Medical Center de l’Ohio State University et le Centre Stanley D. and Joan H. Ross.

Source: Dmytro Zinkevych / Shutterstock

Social Brain Blog (SBB): Quelle est la compréhension actuelle de la relation entre le sommeil et la santé mentale?

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Sigrid Veasey: Il existe de nombreux composants différents. La vigilance, l’attention, la motivation, la perception, la compassion et le comportement rationnel sont tous des facteurs influencés par diverses conditions de santé mentale et tous peuvent être affectés par le sommeil. Je pense que ce que nous réalisons maintenant, c’est que la perte de sommeil tôt dans la vie peut avoir des changements durables sur votre connectivité neuronale. Cela pourrait être un facteur important dans la schizophrénie, la dépression, la maladie bipolaire et les troubles anxieux généraux, en plus de la génétique et d’autres facteurs environnementaux. Il est possible que cela soit dû à l’un de ces changements de sommeil au début de la vie. C’est quelque chose à quoi nous n’avons jamais vraiment pensé auparavant.

Ce que nous commençons à réaliser, c’est que le cerveau réagit très lentement et que, dès les premières insultes, nous pouvons perdre progressivement la connectivité. De notre travail sur la privation de sommeil, nous savons que l’amygdale est l’une des zones qui se blessent suite à une perte de sommeil. L’amygdale est étroitement associée aux réactions d’anxiété, à l’humeur et à la mémoire, et à la manière dont vous agissez – elle joue un rôle important dans la mémoire et l’humeur.

CFF: Quelqu’un peut-il fonctionner pendant trois heures et demie de sommeil par nuit? Y a-t-il des personnes qui résistent mieux aux effets de la privation de sommeil ou est-ce que le lien entre sommeil et santé cérébrale s’applique à tout le monde?

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SV: Le psychologue David Dinges, de l’Université de Pennsylvanie, a de belles données sur les déficiences neurocomportementales en réponse à la privation chronique de sommeil. Son travail montre que la première nuit de privation de sommeil, les sujets diront: “Oh, je me sens mal. C’est terrible. “La deuxième nuit de privation de sommeil, ils diront:” Je suis un peu pire, mais peut-être pas beaucoup. “La troisième nuit, ils diront:” Je ne suis pas sûr de remarquer toute différence, ou se sentir différent d’hier. “Vous pouvez voir comment ils se détériorent chaque jour, parallèlement à la durée de l’éveil prolongé.

En d’autres termes, vous devenez un très mauvais juge de votre propre état. Je me souviens de ma formation médicale lorsque nous travaillions à l’unité de soins intensifs, les gens disaient: «Ne vous inquiétez pas, vos premières nuits où vous serez en appel seront terribles, mais vous vous y habituerez. “Mais il n’y a aucune preuve que vous vous y habituiez. Vous sentez subjectivement que vous vous êtes habitué à cela, mais il n’y a absolument aucune preuve que vous vous y êtes réellement habitué et de nombreuses preuves du contraire.

Voici ce que je dirais à un dormeur de trois heures et demie par nuit. Vous pourriez être l’une de ces personnes génétiquement chanceuses qui ont seulement besoin de beaucoup de sommeil. C’est possible à distance. Mais il est beaucoup plus probable que cela devienne votre nouvelle norme. Il y a des diabétiques chroniques qui se promènent avec un glucose de 600. Je serais dans le coma avec un taux de glucose de 600. Mais ces patients viennent tout juste d’arriver là-bas depuis longtemps et ne remarquent donc pas vraiment la différence. Ils se sentent bien. Même chose avec les asthmatiques. Les asthmatiques peuvent à peine bouger le flux d’air et pensent que c’est normal. Le sommeil est la même chose. La privation devient votre nouvelle norme chronique. Si vous dormez le week-end, vous ne dormez pas suffisamment pendant la semaine.

CFF: Quelles sont les idées fausses les plus dangereuses sur le sommeil?

SV: Les gens qui cherchent désespérément à avoir un sommeil de qualité prennent parfois n’importe quoi. Peut-être que quelqu’un pourrait prendre une combinaison de somnifères, d’opiacés et d’alcool, car ils cherchent désespérément une bonne nuit de sommeil. Mais le sommeil médicamenteux ne fonctionne pas aussi bien que le sommeil naturel …

L’alcool est en fait l’une des choses qui perturbent le sommeil des gens plus que toute autre chose. La première chose que je dis toujours aux patients est juste de faire un test: Enlevez-vous graduellement de tout alcool, de jour comme de nuit, et voyez ensuite la qualité de votre sommeil. Devez-vous vous lever le plus souvent la nuit pour aller aux toilettes? Êtes-vous moins réveillé la nuit? Est-ce que vous vous sentez plus rafraîchi dans la journée? Ce ne sont que des choses à penser. Cela ne fera pas de différence pour chaque patient, mais cela fera une énorme différence pour beaucoup, et il en sera de même pour les opioïdes: sevrer lentement et réévaluer la qualité du sommeil.

CFF: Dans quelle mesure est-il important de se coucher à la même heure tous les soirs?

SV: Deux facteurs principaux influencent le sommeil chez les personnes en bonne santé. L’un est circadien – c’est le bon moment pour dormir. Un jeune peut mieux dormir de 2 heures à 10 heures. Pour les personnes plus âgées, cela peut être plus tôt. Mais il y a une vraie horloge circadienne qui a fixé le meilleur moment pour dormir. En même temps, il existe une influence circadienne pro-éveil qui inhibera votre sommeil. Par exemple, il serait presque impossible pour moi de dormir la journée. L’autre partie qui fait une grande différence est le facteur homéostatique. Plus vous avez été éveillé longtemps, plus le lecteur est endormi. Faire des siestes dans l’après-midi émousse cette conduite et diminue la profondeur du sommeil la nuit. Par contre, si vous avez de la difficulté à vous endormir, profitez de la conduite homéostatique et allez vous coucher plus tard et passez seulement sept heures au lit.

Personne n’a vraiment fait une étude qui dit que votre heure du coucher doit être dans une heure ou dans les deux heures chaque soir. Vous entendez parfois des conseils comme: Choisissez un coucher et c’est votre heure de coucher pour le reste de votre vie. Et vous pensez: Allez, est-ce vraiment réaliste?

Si vous pensez au sommeil comme étant sur ce rythme circadien, avec une conduite homéostatique qui monte progressivement, il n’y aura pas de fenêtre où vous devrez vous endormir dans l’heure qui suit ou cela ne fonctionnera pas. Vous avez une certaine flexibilité dans le temps de part et d’autre d’une fenêtre de deux heures pour vous coucher, mais vous ne disposez pas d’une fenêtre de six heures.

CFF: Quel est l’impact de la lumière sur le sommeil?

SV: Nous pensons qu’il y a des effets aigus et chroniques. L’effet aigu est que la lumière aux basses fréquences peut être une alerte directe et peut également changer le temps circadien à différents moments du cycle circadien de 24 heures. Pendant certaines parties de votre cycle circadien, toute heure supplémentaire de lumière supprime la mélatonine, de sorte que votre taux global de mélatonine est inférieur. Lorsque vous avez moins de mélatonine, vous pouvez moins combattre certains cancers et avoir moins d’antioxydants. Dormir dans les ténèbres comporte en effet une composante santé, c’est-à-dire de véritables ténèbres légitimes.

Le Dr Ulysses Magalang de l’Ohio State University a constaté que le simple fait d’avoir une veilleuse dans la pièce augmentait la résistance à l’insuline et augmentait le poids chez l’homme et faisait la même chose chez les souris diabétiques. Ce petit peu de lumière peut suffire à faire tomber des rythmes très importants et à influencer profondément la santé.

CFF: Devrions-nous nous lever à un certain moment? Dormir est-il une bonne idée ou une mauvaise idée?

SV: Le sommeil étant contrôlé par des facteurs circadiens et homéostatiques, vous ne pouvez absolument pas dormir trop. Vous pouvez ressentir ce genre de chose si vous dormez tard le week-end, mais votre corps a besoin de dormir. Ce sentiment de fatigue après avoir dormi pendant longtemps signifie que vous êtes dans un profond sommeil et que vous êtes toujours dans une phase d’inertie du sommeil où vous n’êtes pas complètement libéré de votre sommeil. Si vous le pouvez, vous devriez dormir. Mais ne le faites pas; dormir signifie que vous ne dormez pas suffisamment pendant la semaine.

Notre recherche dans mon laboratoire à Penn brise vraiment le mythe selon lequel vous pouvez simplement réduire votre temps de sommeil pendant la semaine et ensuite rattraper votre retard le week-end. Notre travail sur un modèle de souris montre que les souris auront une lésion neuronale durable et une perte de neurones dans des groupes spécifiques de neurones avec une perte de sommeil. Nous devons commencer à penser au sommeil différemment. Les neurones perdus comprennent les neurones locus coeruleus, qui, lorsqu’ils sont endommagés dans des modèles animaux, peuvent exacerber la pathologie de la maladie d’Alzheimer. Ainsi, il est possible qu’un sommeil de courte durée puisse accélérer l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

Notre objectif principal est de comprendre les mécanismes moléculaires pour protéger les neurones. Nous devons découvrir comment assurer la meilleure protection du cerveau pour une vigilance soutenue. Et je pense qu’il y aura d’autres interventions autour de la pique, où les gens se contenteront de savoir comment construire une sieste.

CFF: Doit-on tous faire la sieste?

SV: Ce n’est pas clair. Si vous faites la sieste, vous réduirez votre entraînement homéostatique et votre sommeil nocturne sera pire. C’est toujours le pari. Il vous suffit de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous. Mais si vous travaillez en double équipe et que vous vous déplacez longtemps, vous ferez probablement une sieste de deux heures ici et là.

Le véritable stress sur le cerveau qui prédit une mauvaise performance est le temps passé éveillé. Ça a du sens. Avec ces neurones activés par le sillage, s’ils doivent être constamment actifs et commencent à développer un stress oxydatif, et que les protéines ont des ratés, cela signifie probablement que le fait de rester éveillé très longtemps est une mauvaise chose. Mais nous ne savons pas combien de temps les siestes doivent être. Une sieste de deux heures est-elle suffisante pour permettre aux neurones de se corriger et de se réinitialiser? Nous ne le savons pas encore.

Sigrid Veasey, MD, est professeur à la Perelman School of Medicine de l’Université de Pennsylvanie et au Center for Sleep and Circadian Neurobiology, où elle étudie les troubles du sommeil et les troubles du sommeil.